10日目のフリースタイルリブレ：玄米カレーで血糖値が下がる

カレーライスを食べた後に、

・食後に眠くなる
・食後にだるくなる
・お腹は満たされるのに体が重くなる

このようなことはありませんか？

白米のカレーライスは血糖値を上げやすいことが多いのですが、
主食を白米から玄米に変えるだけで、その上がり方が大きく変わることがあります。

※本記事は20年以上にわたり糖尿病治療薬の研究開発に携わってきた筆者が、フリースタイルリブレによる実測データをもとに科学的根拠に基づいて解説しています。

▶▶ 糖尿病の食事療法の基本はこちら

 

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玄米カレーは血糖値をどれくらい下げるのか

今回比較したのは、以前に測定した白米のカレーライスと、今回測定したローカット玄米のカレーライスです。

白米カレーでは、

• 白米 200g
• 金のビーフカレー
• コールスロー

を食べました。

一方、今回は白米200gをローカット玄米200gに変えて、

同じようにカレーライスを食べてみました。

 

白米200gの糖質は74.2gですが、ローカット玄米200gの糖質は50.2gです。

そのため、カレー全体の糖質量は、

• 白米カレー　100.3g
• 玄米カレー　  76.3g

まで下がりました。

 

👉 食事内容の違いが血糖値に与える影響についてはこちらです。

　▶▶ 糖尿病治療で食事療法が重要な理由はこちら

▶▶ 白米カレーの血糖値はこちら

 

ローカット玄米とはどのような玄米なのか

玄米は健康に良いと言われますが、

• 硬くて食べにくい
• 炊飯が面倒
• 白米ほど美味しくない

というイメージを持つ人も多いと思います。

私が普段食べているのは「ローカット玄米」という玄米です。

 

玄米の表面は、硬くて防水性の高い「ロウ層」で覆われています。

そのため通常の玄米は、

• 吸水しにくい
• 炊くのに手間がかかる
• 食感が硬い

という欠点があるのですが、ローカット玄米は特殊な技術でこのロウ層だけを取り除いています。

 

そのため、

• 洗わずに炊ける
• 普通の炊飯器で炊ける
• 比較的やわらかく食べやすい

という使いやすさがあります。

しかも、味も意外に食べやすく、カレーのような味のしっかりした料理には特によく合います。

 

ローカット玄米は白米より糖質が少ない

ローカット玄米が血糖値の改善に役立つ大きな理由の1つは、白米より糖質が少ないことです。

茶碗1杯当たり（180g）で比較すると、次のようになります。

	白米	ローカット玄米
カロリー (kcal)	168	118
糖質 (g)	36.8	25.0

つまりローカット玄米は、白米に比べて糖質が約32％少ないのです。

カレーライスのように主食の量がしっかりある食事では、この差がそのまま食後血糖値の差につながりやすいと考えられます。

 

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ローカット玄米が血糖値を上げにくい理由

玄米が血糖値を上げにくい理由は、単に糖質量が少ないからだけではありません。

ローカット玄米には、白米よりも食物繊維や胚芽由来の成分が多く残っています。

茶碗1杯当たり（180g）で比較すると、

	白米	玄米	ローカット玄米
食物繊維 (g)	0.5	3.0	3.5
γ-オリザノール (mg)	0	46	33
ビタミンB1 (mg)	0.08	0.41	0.36

食物繊維が多い食事は、糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。

そのため、

• 野菜から先に食べる
• GI値が低い食品を選ぶ

ことが食後高血糖対策として有効なのです。

▶▶ 天ぷら蕎麦の血糖値はこちら

 

玄米カレーは白米カレーより食後高血糖を改善した

今回の玄米カレーの結果を、これまでの測定結果と比較すると、改善の大きさがよく分かります。

		糖質量	最高血糖値	食後高血糖
3日目	基準食	117.1	183	140
4日目	ベジファースト	124.2	170	152
5日目	食後運動	117.1	191	130
6日目	糖質制限	53.6	142	112
7日目	白米カレーライス	100.3	210	175
8日目	牛丼	97.0	215	173
9日目	天ぷら蕎麦	？	154	130
10日目	玄米カレーライス	76.3	177	124

白米カレーでは食後2時間値が175mg/dlと明らかな食後高血糖でした。

それに対して玄米カレーでは124mg/dlまで下がり、食後高血糖の基準とされる140mg/dlを大きく下回りました。

これは、主食を変えるだけでも血糖値の動きが大きく変わることを示しています。

▶▶ グルコーススパイクとは何か

 

玄米カレーは糖尿病の人にも取り入れやすい改善策

糖尿病や糖尿病予備軍の人にとって、好きな食事をすべてやめることは大きな負担です。

しかし今回のように、カレーライスそのものをやめるのではなく、白米を玄米に変えるだけでも改善が期待できます。

これは続けやすい方法であり、実際の食事療法としても取り入れやすい工夫です。

特に、

• カレーが好きでやめられない
• 白米だと食後に眠くなりやすい
• 食後高血糖を少しでも改善したい

という人には試す価値があると思います。

ただし、玄米にしたからといって食べ過ぎてよいわけではありません。

量を意識すること、サラダなどを組み合わせること、ゆっくり食べることも引き続き大切です。

 

食事ごとの血糖値の違いをまとめると

今回のフリースタイルリブレによる14日間の測定では、同じような食事でも血糖値の上がり方が大きく異なることが分かりました。

特に、

• 白米カレーライスは強い食後高血糖を示した
• 牛丼は糖質量が同程度でもさらに血糖値が上がることがあった
• 玄米に変えることで血糖値は大きく改善した

という結果は非常に重要です。

それぞれの食事について、詳しい結果は以下の記事で解説しています。

▶▶ 白米カレーライスの血糖値（悪化例）
▶▶ 牛丼の血糖値（早食い・吸収の影響）
▶▶ 玄米カレーの血糖値（改善例）

👉 これらを比較することで、グルコーススパイクの実態がより明確になります。

▶▶ グルコーススパイクとは何か（原因と対策）

👉 食事療法の全体像については、こちらでまとめています。

▶▶ 糖尿病の食事療法まとめ

 

まとめ

白米カレーで食後高血糖を示したあと、白米をローカット玄米に変えて測定したところ、

• 最高血糖値は210mg/dl → 177mg/dl
• 食後2時間値は175mg/dl → 124mg/dl
• 食後高血糖が大きく改善した

という結果になりました。

玄米カレーが血糖値を改善した理由としては、

• 白米より糖質が少ない
• 食物繊維が多い
• 糖の吸収がゆるやかになる

ことが考えられます。

👉 カレーライスを完全にやめなくても、主食を変えるだけで血糖値を改善できる可能性があります。

👉 詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

▶▶ 白米カレーの血糖値はこちら
▶▶ 牛丼の血糖値はこちら
▶▶ 14日間の測定まとめはこちら

 

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血糖値は健康診断では分からないことがある

今回のような食後高血糖は、健康診断では見逃されることがあります。

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しかし、実際の血糖値は食後に上がり、その後下がっていく「線」です。

▶▶ フリースタイルリブレの詳細はこちら

 

👉 白米カレーや牛丼と比較すると、玄米は血糖値をどれくらい改善するのでしょうか。

▶▶ 牛丼とカレーの比較はこちら

▶▶ 白米カレーの血糖値はこちら
▶▶ 牛丼の血糖値はこちら
▶▶ 14日間の測定まとめはこちら

▶▶ グルコーススパイクとは何か