製薬会社で20年以上、新薬の研究開発に携わった経験をもとに、科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えしています。
糖尿病治療では、日本糖尿病学会や厚生労働省も示しているように、食事療法と運動療法が基本です。
はじめに
さて今日はフリースタイルリブレの6日目です。
昼食にセブンイレブンの、
- おにぎり（2個）
- 天ぷら蕎麦
を食べると食後高血糖になることが分かりました。
ということで、
- 食後の最高血糖値
- 食後高血糖（食後2時間目の血糖値が140mg/dl以上）
が下がることが分かりました。
厚生労働省では、
運動を実施するタイミングは、
生活の中で実施可能な時間であればいつ行っても構いませんが、
特に食後1時間後に行うと食後の高血糖状態が抑制されると考えられています。
食後に運動をすることによって食後高血糖がおさえられると「食後の運動」を奨励しています。
しかし、散歩、スクワットなどの運動をすることは楽しいことではありません。
食後にはのんびりと、新聞を読んだり、スマホをいじったりしたいものです。
食後高血糖をおさえるには、
糖質の摂取量を減らす糖質制限が最も確実で簡単
なのです。
そこで今日は、
糖質制限での食後高血糖をフリースタイルリブレで測ってみました。
おにぎり2個と天ぷら蕎麦で食後高血糖になる
「セブンイレブンのおにぎりで食後高血糖が急上昇」に書きましたように、
昼食として、
セブンイレブンの、
- シャケおにぎり 1個
- ツナマヨおにぎり 1個
- 天ぷら蕎麦
を食べたところ、
食後には血糖値が 183mg/dl まで上昇し、
食後2時間目の血糖値も 140mg/dl と、
食後高血糖の基準を超えてしまいました。
この時の糖質量は、
- カロリー ： 230＋351 kcal = 581 kcal
- 蛋白質 ： (4.9×2) + 8.5 g = 18.3 g
- 炭水化物 ： (38.0×2) + 40.7 g = 117.1 g
- 脂質 ： 6.5 + 17.1 g = 23.6 g
ということになります。
お茶碗1杯の白米は約150gで、糖質は60gほど含まれています。
ちなみに、コーラ1本500mlには65gの糖質が含まれています。
角砂糖1個の糖質は4gですから、
「おにぎり2個＋天ぷら蕎麦」は角砂糖30個ということになります。
糖質制限での食後高血糖をフリースタイルリブレで測定
食後にすぐ運動をするのは自分には合わないな、、
と思ったので、
炭水化物の量を減らす糖質制限では食後高血糖がどうなるか？
糖質制限での食後高血糖をフリースタイルリブレで測定してみました。
今日のメニューは、
セブンイレブンの、
- 紅しゃけおにぎり 1個
- 柚香る！ゴマポン酢の豚しゃぶサラダ
- 肉と野菜のうま味！具だくさん豚汁
の三品です。
気になる糖質量は、
おにぎりの糖質は、
- カロリー ： 230 kcal
- 蛋白質 ： 4.9 g
- 炭水化物 ： 38.0 g
- 脂質 ： 6.5 g
「柚香る！ゴマポン酢の豚しゃぶサラダ」
豚しゃぶサラダの栄養成分は、
- カロリー ： 232 kcal
- 蛋白質 ： 14.3 g
- 炭水化物 ： 8.4 g
- 脂質 ： 15.7 g
「肉と野菜のうま味！具だくさん豚汁」
具だくさん豚汁の栄養成分は、
- カロリー ： 101 kcal
- 蛋白質 ： 5.6 g
- 炭水化物 ： 7.3 g
- 脂質 ： 5.5 g
ということで、
今日のセブンイレブンの昼食のトータルの栄養分は、
- カロリー ： 230＋232 ＋101 = 563 kcal
- 蛋白質 ： 4.9 + 14.3 ＋5.6 = 24.8g
- 炭水化物 ： 38.0 + 8.4 g +7.3 = 53.6g
- 脂質 ： 6.5 + 15.7 +5.5 = 29.5g
ということになり、
- 普通食 ： おにぎり2個＋天ぷら蕎麦
- 糖質制限 ： おにぎり2個＋豚しゃぶサラダ＋豚汁
の栄養成分を比較すると、
| カロリー | 蛋白質g | 糖質g | 脂質g | |
| 普通食 | 581 | 18.3 | 117.1 | 23.6 |
| 糖質制限 | 563 | 24.8 | 53.6 | 29.5 |
| 普通/制限 | 96.9％ | 135.5％ | 45.8％ | 125％ |
| 増減 | -3.1 | +35.5 | -54.2 | +25 |
ということで、糖質は54.2%も制限されたことになります。
しかし、
おにぎり2個＋天ぷら蕎麦よりも豪華です。
そして気になるフリースタイルリブレで測定した血糖値は、
オオッ！！
低い！！！
食後の最高血糖値 142mg/dl
食後2時間の血糖値 112mg/dl
ということで、
食後高血糖の140mg/dlを大幅に下回りました。
やったっ！！ という感じです。
「おにぎり2個＋天ぷら蕎麦」を基準食として、
- ベジファースト
- 運動
- 糖質制限
の効果を比較して見ると、
ということで、
私の身体では、糖質制限が最も効果があることが分かりました。
食品に含まれる糖質量は、
- 角砂糖1個の糖質量は 4g
- 白米1杯の糖質量は 60g
- コーラ1本の糖質量は 65g
といわれています。
今回の、
- おにぎり1個の糖質は 38g
- 天ぷら蕎麦の糖質は 40g
でしたが、
糖質1gにつき、血糖値がおよそ3mg/dl上がることがわかっています。
おにぎり1個と天ぷら蕎麦の糖質は78ｇですから、
234mg/dlも上がることになるのですね。
普通の人の血糖値が100mg/dlとすれば計算上では334mg/dlになってしまうのです。
血糖は常に消費されていますから計算通りにはなりませんが、、、
ということで今日のフリースタイルリブレで測定した血糖値トレンド
朝食後 124mg/dl
昼食後 142mg/dl （食後2時間 112mg/dl）
夕食後 119mg/dl
ということでした。
このように、筆者もフリースタイルリブレを購入し、｢食べ物｣や｢食べ方｣、そして｢食後の運動｣など色々なことを試してみました。
そして、私は｢健康診断では異常なし｣なのですが、こんな私でも｢食後高血糖｣が起こっていることが判明しました。
皆さんも是非参考にしてください
