スパゲッティーは血糖値が上がりにくい？うどんとの違いとGI値を解説
血糖値を気にするあなたはどちらを選びますか？
お薦めは「スパゲッティー」です。
スパゲッティーはうどんに比べてGI値が低く食後高血糖を起こしにくいから糖尿病の強い味方なのです。
この記事では、スパゲッティーが血糖値を上げにくい科学的な理由や、さらに効果を高める「食べ方のコツ」を専門的な視点から解説します。
＃筆者は20年以上にわたって糖尿病治療薬の研究開発を行っていた医学博士の けんぞう です。
日本糖尿病学会や厚生労働省も述べるように糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報やフリースタイルリブレを使った食後高血糖の実証結果をお伝えいたします。
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糖尿病を気にするなら食後高血糖を抑えること
血糖値が高い！、糖尿病予備軍だ！！、では一番何に気を付けますか。
一番気を付けてほしいことは、グルコーススパイクともよばれる【食後高血糖】です。
毎食後、食後高血糖をくり返す度に、膵臓は疲れ、インスリンは効きにくくなって糖尿病へと進んでいくのです。
食後高血糖は、食事で摂った炭水化物が原因です。
炭水化物は消化管で分解され、単糖類（グルコース）となって血中に吸収されます。
これが食事後の急激な血糖値の上昇につながるのです。
食後高血糖を起こさないためには、「糖尿病治療で食事療法が最も重要な理由」でも説明しましたが、大きく分けて3つの方法があります。
- 食べ物を選ぶ
- 食べ方を工夫する
- 糖を消費する
という方法です。
糖尿病を改善するための食事療法の基本は、こちらで体系的にまとめています ので参考にしてください ⇒ 糖尿病の食事療法まとめはこちら
スパゲッティーはうどんより食後高血糖を上げない
食べ物には、
- 血糖値を上げやすい食品
- 血糖値を上げにくい食品
があります。スパゲッティーは血糖値を上げにくく、食後高血糖を起こしにくい食品です。
たとえば、「玄米は白米より血糖値を上げにくい」ということは誰でも知っていますが、この「血糖値を上げにくい」という指標がGI値というものです。
GI値は血糖値を上げにくい指標
GI値とは（Glycemic Indexグリセミック・インデックス）の略です。
ブドウ糖100gを摂取した2時間後の血糖値の上昇を100として、各食品の血糖値の上昇を相対的に現したのがGI値です。
ですから、GI値が低いほど血糖値を上げにくい食品ということで、糖尿病の人ではGI値が60以下の食品を摂ることがすすめられています。
👉 GI値について詳しく解説 ⇒ 血糖値は食事のGI値の影響が大きい
スパゲッティーはうどんよりGI値が低い
うどん県ともいわれる香川県はうどん消費量が日本一で「香川県は糖尿病ワースト県」として知られていますが、その多くは、うどんはGI値が高い食べ物ということによると言われています。
うどんのGI値は85ですが、スパゲッティーのGI値は55と低く、スパゲッティはうどんより血糖値を上げにくい食品なのです。
スパゲッティーはどうしてGI値が低いのか？
スパゲッティはうどんと同じように小麦からつくられる麺ですが、どうしてうどんよりGI値が低く血糖値を上げにくいのでしょうか？
それは、スパゲッティーなどのパスタは「デュラム」という「非常に硬い小麦」で作られるからなのです。
そして、デュラム小麦の「セモリナ」とは、セモリナとは挽き方の名称で「荒挽き粉」ということなのです。
つまり、スパゲッティは「非常に硬いデュラム小麦を粗挽き粉」で作られているため、消化がゆっくりと進み血糖値を上げにくいのです。
さらに、殻ごと製粉した全粒粉スパゲッティーには食物繊維がたくさん含まれGI値50とさらに低く、ビタミン、栄養素、ミネラルも多く健康によい食品として注目されている食材なのです。
同じ小麦から作られた食品でも下記の表のようにGI値は大きく異なりますから参考にしてください。
| 高GI食品 | GI値 | 低GI食品 | GI値 |
|---|---|---|---|
| フランスパン | 93 | ライ麦パン | 58 |
| 食パン | 91 | 玄米 | 55 |
| うどん | 85 | ピタパン | 55 |
| ロールパン | 83 | 日本蕎麦 | 54 |
| 精白米 | 81 | 全粒粉パン | 50 |
| もち | 80 | 全粒粉スパゲッティー | 50 |
| 赤飯 | 77 | 中華そば | 50 |
| コーンフレーク | 75 | オールブラン | 45 |
| クロワッサン | 70 | 春雨 | 26 |
| スパゲッティー | 60 | – | – |
【食べ方も重要です】
スパゲッティーはGI値の低い食品ですが、食後高血糖は食べ方によっても大きく変わります。
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まとめ
糖尿病や糖尿病予備軍では食後高血糖を抑えるために、炭水化物の摂りすぎは要注意です。
しかし、スパゲッティーのGI値は50～60と、うどんの85や白米の80よりも低く、お薦めの食品なのです。
さらに、｢食べ方を工夫する｣でお伝えしたように、サラダなどの食物繊維が多い食品を先に食べると食後血糖値はさらに上がりにくくなるのです。
【今日からできるアクション】
- 外食やランチの際は、うどん・丼ものより「パスタ」を選んでみる
- スーパーでパスタを買うときは、食物繊維が豊富な「全粒粉パスタ」を探してみる
- 食事の際は必ず、パスタの前にサラダや野菜のおかずを一口食べる
糖尿病を改善するための食事療法の基本は、こちらで体系的にまとめています
👉 食事療法まとめはこちら
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最終更新日：2026年6月 初掲載日：2016年10月
