糖尿病になりやすい5つの食生活
国内でも糖尿病患者が急増しているのですが、
糖尿病といえばアメリカを浮かべるほどのアメリカは糖尿病大国です。
アメリカでは3,000万人が糖尿病だといわれ、アメリカ糖尿病学会は毎年糖尿病による死亡者数は7万9000件以上にのぼる報告しています。
アメリカの健康サイトPREVENTIONは、糖尿病になりやすい5つの食生活を挙げています。
あなたはいくつ当てはまりますか？
糖尿病になりやすい5つの食生活
2型糖尿病の原因として、
ハーバード大学の研究グループは、
- 運動不足
- 食生活・肥満
- 喫煙
- 飲酒
- GI値の高い食品のとりすぎ
をベスト5として挙げています。
先日、アメリカの健康ウエブサイトPREVENTIONは、糖尿病になりやすい5つの食生活を挙げました。
5 Diet Habits You Never Knew Could Raise Your Diabetes Risk
- Eating only “starchy” vegetables
- Regularly snacking on dried fruit
- Not eating enough nuts
- Consuming too much red meat
- Buying processed foods instead of fresh ones
詳しく読む ⇒ 原著論文
あなたはいくつ当てはまるでしょう？
では簡単にご説明しましょう。
1）でんぷんの多い野菜を食べる
野菜を食べることは糖尿病の予防につながるのですが、
野菜には、
- 炭水化物が多い野菜
- 食物繊維が多い野菜
があるのですが、
炭水化物（スターチ、デンプン）が多い野菜を食べる習慣が多い人は糖尿病になりやすいのです。
炭水化物の多い野菜とは、
- サツマイモ
- カボチャ
- ジャガイモ
- そらまめ
- れんこん
- 山芋
- 里芋
などの根菜類です。
これらの野菜を食べると糖尿病になるというわけではありませんが、
炭水化物の摂りすぎは糖尿病のリスクを上げますから、
これらの野菜をたくさん食べたときにはご飯を減らすなど、トータルの炭水化物の量を減らす工夫をが必要なのです。
野菜、特に葉物野菜には、
- 食物繊維
- 抗酸化物質
が含まれ、血糖値の上昇を抑えたり糖尿病の予防に効果がありますから、
- 根菜類の野菜
- 葉物の野菜
をバランスよく食べる必要があるのです。
2）ドライフルーツをよく食べる
日本人はアメリカ人ほどドライフルーツを食べませんが、
ドライフルーツの食べ過ぎは血糖値を急上昇させるのです。
ドライフルーツは生の果物のようには空腹感を満たしてくれませんので、
ついつい食べ過ぎてしまうのです。
チューセッツ総合病院のスタンフォード医師は、
生のアプリコットを1個食べると充分にお腹が満たされるが、乾燥アプリコットでお腹を満たすにはかなりの数を食べなければならず、多くの糖分を取ることになる、と注意を促しています。
また、ドライフルーツよりも新鮮なリンゴや水分の多い生の果物のほうが満腹感を高めてくれるのです。
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3）ナッツ類をあまり食べない
スウェーデンの研究グループは、
木の実や種子に含まれる多価不飽和脂肪はインスリンの働きを高め糖尿病を予防する
と報告しています。
特にクルミは、脳内の満腹中枢に作用してで食欲を抑える効果が期待できることから、
詳しく読む ⇒ クルミは糖尿病に良い
3時のおやつでは、糖分の多いスナックや飲み物を避け、
ナッツを摂ることをすすめています。
4）赤身の肉をよく食べる
赤身肉、牛肉の赤い部分です。
牛肉の赤身の食べ過ぎは心臓病のリスクを上げると報告されていますが、
少量の赤身の肉でも糖尿病のリスクが高くなるかもしれないというのです。
ハーバード大学の研究グループは、
牛肉の赤身の摂取量と糖尿病に関する多くの研究論文を精査して解析したところ、
毎日赤身肉を食べると糖尿病のリスクが19％高くなる
という結果が得られたと述べています。
赤身肉の摂取がどうして糖尿病のリスクを上げるのかは明確になっていませんが、
赤身肉に含まれる鉄分がインスリン分泌細胞を傷害するのではないか
と考えられているのです。
この研究では、
赤身肉1回分を、
- ナッツ
- 低脂肪の乳製品
- 全粒穀物
などに替えることによって、
糖尿病のリスクが最大で35％も低下した
と報告しています。
5）加工食品をよく食べる
ハーバード大学の研究グループは、
ベーコンやソーセージなどの加工肉を毎日食べると糖尿病のリスクが51％上昇する
と報告しています。
加工肉に含まれる大量の保存料と塩分が悪影響を及ぼしている可能性があるとして、
もともとの形から大きく加工された肉類はできるだけ避け、
鶏ササミのような脂肪の少ない良質の蛋白質を食べるべきだとコメントしているのです。
さらに、
ハーバード大学のスタンフォード博士は、
糖尿病のリスクを下げる食生活として、
全粒穀物などの丸ごとの食品を食べるべきだとすすめています。
- 全粒穀物が豊富な食生活は糖尿病のリスクを下げる
- 精製された炭水化物が多い食生活は糖尿病のリスクを高める
ことが明らかになっているのです。
シリアルは健康的な食品として宣伝されているが、
栄養成分表示を見ると食物繊維はごく少ししか含まれていないのです。
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日本ではあまり馴染みがありませんがロールドオーツ（押しオーツ麦）のような全粒穀物は、
- 血糖値を急上昇させない食物繊維を多く含む
- 糖尿病を予防する栄養素とファイトケミカルが多い
として積極的に食べることをすすめています。
日本では玄米でしょうか。
我が家では「ローカット玄米」を食べていますが美味しいですよ！
詳しく読む ⇒ 玄米のγオリザノールは糖尿病に良い
いかがでしたか？
糖尿病を予防する食生活は、
- 炭水化物の多い野菜を食べすぎない
- ドライフルーツを食べすぎない
- ナッツ類を食べる
- 赤身の肉を食べすぎない
- 加工食品を食べすぎない
ということです。
できそうですね？
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