製薬会社で20年以上、新薬の研究開発に携わった経験をもとに、科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えしています。
糖尿病治療では、日本糖尿病学会や厚生労働省も示しているように、食事療法と運動療法が基本です。
はじめに
糖尿病や糖尿病予備軍では食後高血糖を防ぐことが大切です。
食後の血糖値は、何を食べるかだけでなく、食べる順番によっても変わり、
野菜から食べる「ベジファースト」が良いとされています。
しかし、
・蒸し大豆
・豆腐
などを先に食べる「大豆ファースト」でも、食後血糖値の上昇を抑えるとの研究結果が報告されています。
ベジファーストと比べてどうなのか、実際の試験結果から見てみましょう。
ベジファーストより大豆ファーストが血糖値に良い？
血糖値が高い人や糖尿病の人では、食後血糖値をできるだけ急上昇させないことが重要です。
食後高血糖は膵臓を疲れさせインスリンの分泌を低下させ糖尿病を進行させる可能性が指摘されているのです。
大豆ファーストでは食後血糖値の上昇が抑えられた
フジッコは、食後高血糖を抑える方法として、
食事の最初に蒸し大豆を食べる「大豆ファースト」の検証結果を発表しました。
この検証では、30～50代の健康な男女を対象に、
塩おにぎり2個、野菜サラダ100g、蒸し大豆26gの食品について、
- ノーマル群 ：塩おにぎりのみ
- ベジファースト群：野菜サラダ → 塩おにぎり
- 大豆ファースト群：蒸し大豆 → 塩おにぎり
という3つの食べ方を比較しました。
その結果、
蒸し大豆を先に食べた｢大豆ファースト｣の群では、
他の２群に比べて食後血糖値の上昇がわずかですが抑えられました。
大豆ファーストでは満腹感も持続した
さらに、
大豆ファースト群では、満腹感が他の２群より長く続くという結果も得られたのです。
大豆には良質のタンパク質が含まれるだけでなく、たくさんの食物繊維が含まれGI値が低い食品で、糖尿病に良いとされるだけでなく、
腹持ちが良いことやリバウンドが少ないことから大豆ダイエットを試みる人も多いのです。
「豆腐を先に食べる」と食後高血糖が抑えられる
次に、豆腐について中国で行われた研究です。
健康な成人男性16人を対象に、
・豆腐 → 白米
・鶏肉 → 白米
・豆腐と鶏肉 → 白米
の３群について、食後血糖値、インスリン分泌量などを比較したのです。
その結果、
豆腐、鶏肉、豆腐＋鶏肉を先に食べた群ではいずれも食後血糖値の上昇が抑えられました。
さらに、
｢豆腐→白米｣では、｢鶏肉＋白米｣より血糖値のピークと総血糖上昇量が少なく、インスリン分泌量も抑えられるという結果も得られています。
大豆そのものだけでなく、大豆製品も食後高血糖を抑えるということが明らかになったのです。
大豆にはβコングリシニンなどの成分も含まれる
大豆にはイソフラボン、オリゴ糖、サポニンなどさまざまな健康に良い成分が含まれていますが、
なかでも、大豆タンパク質の一つであるβコングリシニンが注目されています。
東京大学の研究グループは、βコングリシニンがFGF21を介して糖や脂質代謝に関与していることを明らかにし、
人を対象にした研究では、血中の中性脂肪を低下させ内臓脂肪を減少させることなども報告されています。
まとめ
食後高血糖は糖尿病を進行させる可能性があることから、食後高血糖をできるだけ抑えることが望ましいのです。
その一つの方法として「ベジファースト」が良く知られているのですが、今回ご紹介したように｢大豆ファースト｣では、
・野菜に比べて少量で良い
・満腹感が持続する
・糖代謝に良い
という利点があるのです。
また、大豆そのものだけでなく豆腐などの大豆製品でも効果があるということです。
大豆製品の一つである納豆は大豆を使った発酵食品で、納豆は血糖値を下げるで紹介したように糖尿病に良い食べ物なのです。
最終更新日：2026年8月
