米飯の食べ過ぎは糖尿病になる

日本人の主食は米飯(ご飯)です。

お米の消費量は減ったというものの、私達の食生活に米飯は切り離せません。

しかし、米飯(ご飯)の食べ過ぎは糖尿病になるリスクが高いのです。

女性では米飯摂取が多くなるほど糖尿病発症のリスクが上昇することが報告されています。

米飯(ご飯)の食べ過ぎは糖尿病のリスクが上がる

われわれ日本人の主食は米飯です。

いくら米の消費量が減っているとはいいえ、米飯は我々の食生活では欠かすことができません。

国立がん研究センターでは、

 米飯摂取と糖尿病との関連について

の疫学調査を行っており、

 米飯の摂り過ぎは女性で糖尿病発症のリスクが上昇する

という研究報告を行っています。

研究グループは、岩手県二戸、秋田県横手、長野県佐久、沖縄県中部、茨城県水戸、新潟県長岡、高知県中央東、長崎県上五島、沖縄県宮古の9つ保健所管内に住み、糖尿病やがん、循環器疾患に罹患していない男女6万人(平均年齢45~74歳)を5年間追跡し、た米飯摂取と糖尿病発症との関連を調べたのです。

 原著論文 ⇒ American Journal of Clinical Nutrition 2010年92巻1468-77

炭水化物の高摂取は糖尿病のリスクを高めることが諸外国の研究で報告されていますが、米を主食とする日本人において米飯摂取により糖尿病のリスクが高まるかどうかは明らかではありません。そこで、米飯摂取と糖尿病発症との関連について検討しました。

米飯摂取で女性で糖尿病発症のリスクが上昇

研究では、米飯の摂取量により4つのグループに分け、その後5年間の糖尿病発症数を調べました。

5年間の追跡期間に1,103人(男性625人、女性478人)が糖尿病を発症しまし、

 女性では米飯摂取が多くなるほど糖尿病発症のリスクが上昇する傾向が認められたのです。

米飯の摂取量が最も少ないグループに比べ

  • 1日3杯  : 糖尿病発症のリスク 1.48倍
  • 1日4杯  : 糖尿病発症のリスク 1.65倍

米飯の食べ過ぎは女性の糖尿病リスクを上げる

さらに、米飯に、麦、あわ、ひえ等を混ぜない人において糖尿病発症のリスクが上がったそうです。

男性でも同じ傾向がみられたが統計学的に有意な差がなく断定するには至っていません。

 

運動量が少ないと米飯摂取による糖尿病リスクが上昇

研究では、運動量と米飯摂取による糖尿病のリスクとの関係も調べています。

  • 筋肉労働や激しいスポーツを1日1時間以上する
  • 筋肉労働やスポーツを余りしない

の2群に分けて調べたところ、

  米飯摂取による糖尿病のリスクが上昇は肉体労働や運動をしないヒトで認められる

ということが分かったのです。

米飯を食べ過ぎると糖尿病の危険が高まります

 

 米飯をたくさん食べても運動をすれば糖尿病のリスクは下がる

ということです。

 

糖尿病の治療は食事療法と運動療法

今回の研究では米飯と糖尿病発症の関係については明確になっていませんが、

糖尿病の治療は、

  1. 食事療法
  2. 運動療法

が主軸です。

炭水化物の摂り過ぎが糖尿病のリスクファクターだとして、「糖質制限食」が良いとされていますが、この研究成績はそれを裏付けています。

 詳しく見る ⇒ 糖尿病の食事療法は糖質制限がベスト

身体活動量はエネルギー消費に大きな影響を及ぼしています。

当然のことながら、肉体労働や激しい運動では多くのエネルギーを必要としますが、デスクワーク等ではエネルギー消費が少ないため、米飯の過剰摂取で上がった血糖を処理できず、血糖値がなかなか低下せず、糖尿病を引き起こす原因になってしますのです。


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米飯の栄養素は炭水化物が主

米飯の栄養素は炭水化物が主で77%が炭水化物です。

ご飯の栄養素は炭水化物で食べ過ぎは糖尿病のリスクが上がります

炭水化物は、「糖質+食物繊維」から成っていますから、

  米飯 = 炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

ということで、非常に糖質が高い食品なのです。

米飯の、

  1. カロリー
  2. 糖質
  3. 角砂糖に置き換えた糖質量 (角砂糖は3.5gで計算)

を下の表にまとめてみました。

容器 量(g) カロリー(kcal) 糖質(g) 角砂糖(個)
大人茶碗 140 235 51.5 15
子供茶碗 100 168 37.1 11
どんぶり 240 403 89.1 25
おにぎり 100 168 37.1 11

いかがですか?

ご飯茶碗1杯分の米飯に角砂糖15個分の糖質が含まれているのです。

米飯はGI値が高く糖尿病のリスクが高い

食後の血糖値の上昇の主な原因は炭水化物の摂取です。

摂取カロリーを下げるために、肉や脂肪の摂取量を少なくしても、米飯や餅、うどんなどの炭水化物をたくさん食べると食後に高血糖が生じ、糖尿病の原因になります。

食後高血糖を起こさないようにするためには、食物繊維をたくさん摂ったり、グリセミック指数(GI値)の低い食品を選ぶことが必要です。

グリセミック指数は、Glycemic Indexのことで、日本語では「食後血糖上昇指数」ですが、多くの場合はGI値と表記されます。糖尿病や糖尿病予備軍の方では重要なことですから、覚えておいて下さい。

GI値は、ブドウ糖を摂取した後の血糖上昇率を100として、同重量の食品を摂取したときの血糖値の上昇率をパーセントで表した数値で、GI値が高いほど食後の血糖値が上がりやすく、GI値が低いほど血糖値が上がりにくい食品です。

糖尿病や糖尿病予備軍の人ではGI値が60以下の食品を摂ることが奨励されています。

米飯のGI値は81と非常に食後血糖を上げやすいのです。

 詳しく見る ⇒ 糖尿病の血糖値は食事のGI値の影響が大きい

GI値の高い米飯の食べ過ぎは糖尿病のリスクが上がる
GIは、食品の食物繊維の含有比率、調理や加工方法、組合せ、咀嚼回数などで変わります。

ちなみに、玄米や五穀米のGI値は55ですし、レジスタントスターチといわれる冷えた米飯は食後血糖値を下げる効果があります

 詳しく見る ⇒ 血糖値にいいレジスタントスターチの多い食品

また、米飯だけを食べるのではなく、野菜やきのこや海藻類など食物繊維の多いものと一緒に食べれば血糖の急激な上昇を抑えることができます。

外食などで野菜を摂ることができないときには、菊芋などのサプリメントを活用することも考えてください。菊芋は「食べるインスリン」といわれ、食物繊維であるイヌリンを非常にたくさん含んでいることから糖尿病に良いとされています。

  詳しく見る ⇒ イヌリンは食べるインスリン

しかし、基本は「自分の活動に必要な量だけを食べること」です。

かつて、糖尿病は贅沢病といわれ、美食や飽食によって引き起こされると考えられていましたが、この考え方はあながち間違いではないのです。

糖尿病の原因の一つは食べ過ぎです

自分の活動に必要な量だけを食べている限りは肥満にも糖尿病にもならないのです

長生きするために、もう一度、自分の食生活を見直してみませんか?


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