運動は食後高血糖を下げる｜糖尿病治療で運動療法が重要な理由

＃この記事は20年以上にわたり製薬会社で糖尿病治療薬の研究開発を行っていた医学博士けんぞうが書いています。

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運動療法は糖尿病治療の基本です

糖尿病治療では、食事療法と運動療法が基本になります。

糖尿病の治療というと、薬を飲んで血糖値を下げることを想像する方が多いかもしれません。しかし糖尿病治療の基本は、食事療法と運動療法です。薬物療法は重要ですが、食事や運動を抜きにして血糖値を安定させることはできません。特に運動療法は、食後に上がった血糖値を下げるために非常に重要です。

＃食後の急激な血糖値の上昇は食後高血糖やグルコーススパイクといわれます

ただし、ここで多くの人が誤解しています。運動療法と聞くと、以下のようものを想像しがちです。

• ジムに通う
• 毎日ランニングする
• 筋トレを本格的に行う
• 汗をかくほど運動する

しかし、糖尿病の運動療法で大切なのは、筋肉を大きくすることだけではありません。
本当に大切なのは、筋肉に血液中のブドウ糖を取り込ませることです。

運動すると血糖値が下がるのはなぜか

筋肉は、体内最大の糖処理工場です。

食事をすると、炭水化物は消化されてブドウ糖になります。そのブドウ糖が血液中に入ると、血糖値が上がります。この血液中のブドウ糖を処理してくれる大きな臓器が、筋肉です。

筋肉は血液中のブドウ糖を取り込み、エネルギーとして使う、あるいはグリコーゲンとして貯蔵することで血糖値を下げています。つまり筋肉は、体の中で最大級の「糖処理工場」なのです。

運動はインスリンだけに頼らず糖を取り込む

ここで重要なのは、筋肉を動かすと、インスリンだけに頼らなくてもブドウ糖を取り込めるという点です。

糖尿病や糖尿病予備軍では、インスリンの効きが悪い、分泌が少ないといった問題が起こりやすくなります。しかし食後に筋肉を動かすと、筋肉は大量のエネルギーを必要とするため、血液中のブドウ糖を筋肉に取り込み、エネルギー源として使うのです。これが、運動で血糖値が下がる大きな理由です。

なぜウォーキングが糖尿病に良いのか

下半身は、体内最大の糖消費エンジンです。

糖尿病の運動療法でウォーキングが勧められるのは、偶然ではありません。筋肉の約70％は下半身にあるといわれています。特に太もも、お尻、ふくらはぎには大きな筋肉が集まっています。

歩くと、これらの筋肉が一斉に働きます。つまりウォーキングは、血液中のブドウ糖を筋肉に取り込ませる、とても効率のよい方法なのです。
ですから、糖尿病の運動療法は、必ずしもジムやランニングから始める必要はありません。まずは食後に10分歩くことからで良いのです。

運動は食後高血糖を下げる

食後に上がった血糖値を下げるために、運動は非常に重要です。

血糖値を大きく上げる主な原因は、食事に含まれる炭水化物です。ラーメン、白米、カレーライス、牛丼、おにぎり、天丼などは、糖質量が多くなりやすく、食後高血糖を起こしやすい食事です。食後に血糖値が急上昇する状態は、グルコーススパイクとも呼ばれます。食後に眠くなる、だるくなる、集中できないという人は、食後だけ血糖値が急上昇している可能性があります。

• グルコーススパイクについて詳しく知りたい方は：
  「グルコーススパイクとは？食後高血糖が危険な理由」をご覧ください。
• 食後に強い眠気を感じる方は：
  「食後眠いのは糖尿病のサイン？」の記事も参考になります。

食後に血糖値が上がるのは自然なことです。しかし、その上がり方が大きすぎたり、下がるまでに時間がかかったりすると、血管に負担がかかります。だからこそ、食後に軽く体を動かして、筋肉に糖を取り込ませることが大切なのです。

実際に食後の運動で血糖値は下がるのか

実際にフリースタイルリブレで測定してみました。

理論的に運動が血糖値を下げることは分かっています。しかし、多くの人が知りたいのは「本当に効果があるのか？」ということでしょう。そこで私は、フリースタイルリブレを装着し、食後運動の効果を実際に測定してみました。食べたのは、おにぎりと天ぷら蕎麦です。比較的糖質量の多い食事であり、食後高血糖が起こりやすいメニューです。

その結果、食後に歩いた場合の方が血糖値の下がり方が明らかに良好でした。ピーク値そのものは大きく変わらなくても、血糖値が高い状態が続く時間を短縮できたのです。これは非常に重要な意味があります。なぜなら、血管に負担を与えるのは、血糖値が高い状態が長く続くことだからです。つまり運動は、食後高血糖によるダメージを軽減する助けになるのです。

　　▶▶ 運動で食後高血糖が下がった実測結果はこちら

どんな運動をすれば良いのか

まずは続けられる運動から始めましょう。

糖尿病の運動療法は、特別なスポーツをすることではありません。重要なのは、筋肉を継続的に使うことです。おすすめは次のような運動です。

① 食後のウォーキング

最もおすすめです。食後に10〜20分程度歩くだけでも、筋肉がブドウ糖を消費し始めます。特に食後高血糖が気になる人は、まずここから始めてください。

② 少し早歩きをする

普通に歩くよりも筋肉の活動量が増えます。息が少し弾む程度の早歩きが理想です。
　　▶▶ 早歩きが糖尿病予防に良い理由はこちら

③ スクワットなどの下半身運動

太ももやお尻は体内最大級の筋肉です。スクワットを行うと、効率よく糖を消費できます。無理のない範囲で始めましょう。

④ 座る時間を減らす

近年は、運動不足だけでなく「座りすぎ」の危険性も指摘されています。長時間座り続けるよりも、30分〜1時間ごとに立ち上がって体を動かす方が良いとされています。
　　▶▶ 座る時間を減らすことの重要性はこちら

激しい運動は必要ありません

運動療法は、アスリートになるためのものではありません。

糖尿病の運動療法というと「毎日1時間走る」「スポーツジムに通う」「本格的な筋トレを行う」といったイメージを持つ人が少なくありません。しかし、そのような運動を続けられる人は多くありません。大切なのは、続けられることです。食後に10分歩く、エレベーターではなく階段を使う、少し遠回りして帰る……そんな小さな積み重ねでも十分意味があります。

なぜ継続が必要なのか

それは、あなたが毎日食事をするからです。

ご飯を食べれば血糖値は上がります。
パンを食べても、麺類を食べても、血糖値は上がります。
そして、それは今日だけではありません。
明日も、来週も、来月も……血糖値との付き合いは一生続いていくのです。
だから運動も、一度だけ頑張れば良いというものではありません。
毎日少しずつ続けることが、将来の健康につながります。

まとめ

まずは今日の食後に10分歩いてみてください。その小さな一歩が、将来の血糖値や健康を大きく変えるかもしれません。

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