糖尿病の食事法は糖質制限より足し算食べや後食べの方が良いのか？

今日もご覧になっていただきありがとうございます。

臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。

糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、

日本糖尿病学会や厚生労働省も述べるように、

糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。

今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。

 

はじめに

今週の週刊朝日の特集は、「足し算食＆後食べ」でした。

 

足し算食べとは、おにぎり＋オリーブオイル、

後食べとは、おかずを2/3食べてからご飯を食べる食べ方だそうです。

 

糖尿病の食事法は糖質制限より足し算食べや後食べの方が良いのか？

足し算食や後食べでは、糖質をがまんしなくても良い食事法なのだそうです。

糖尿病に良いという「足し算食べ」「後食べ」という食事法を紹介しましょう。

 

 

足し算食べと後食べとは

週刊朝日7月14日号の特集は、「足し算食べ」「後食べ」でした。

ご飯や麺などを制限する糖質制限では挫折してしまう人も多いのですが、

「足し算食べ」や「後食べ」では糖質を我慢しなくていい食事法なのだそうです。

 

あなたは、「足し算食べ」や「後食べ」をご存じですか？

足し算食べとは

足し算食べとは、一般社団法人臨床栄養実践協会・理事長で管理栄養士の足立香代子氏が提唱する食事法です。

 

食事から、糖質や脂質を減らす(引き算する)のではなく、

あるものを加える(足し算する)という食事法です。

具体的には、おにぎり(糖質)にオリーブオイルを足すという食べ方です。

　おにぎり1個 ＋ オリーブオイル

おにぎりを食べたときと、おにぎりにオリーブオイルを足した食べたときの血糖値の変化を比較してみると、

 

おにぎり1個+オリーブオイルを足したときのほうが血糖値の上昇が緩やかになるのです。

 

オリーブオイル（油）がおにぎりと混ざり合って糖の吸収をゆっくりさせたのです。

グルコーススパイクともいわれる食後の高血糖はインスリン分泌量が増やし、余分な糖が肝臓や脂肪組織に蓄積されるため、グルコーススパイクは肥満や糖尿病の原因になるのです。

 

さらに、

オリーブオイルにはオメガ3脂肪酸が含まれ糖尿病や高血圧などの生活習慣病に良い働きをする脂肪酸ですから一石二鳥なのです。

もう一つの足し算である、

　糖質　＋　食物繊維

という足し算食べも、食後高血糖を抑えるので糖尿病に良い食事法なのです。

 

足立香代子氏は、あれもダメ、これもダメという「引き算食べ」よりも良いものをプラスする「足し算食べ」ほうが長続きするというのです。

 

後食べとは

後食べとは、おかずを3分の2くらい食べてからご飯(糖質)などの主食を食べる食事法です。

後食べはおかずを2/3食べてから主食を食べる

食事法です。

 

後食べではご飯やパン、麺類などの主食は好きなだけ食べて良いのですが、おかずの後に食べると、

• 食後の血糖値の上がり方が緩やかになる
• 主食が少しで満腹になる

というのです。

 

週刊朝日の記事では記者が後食べに挑戦したそうですが、

ご飯、汁物、おかずと順番に食べる三角食べが染みついているため、おかずだけを先に食べる食事法はなんだか落ち着かず、ついついご飯に手が伸びそうになったのですが、

おかずを3分の2食べたところでご飯を食べ始めたところ、ご飯を半分食べたところで満腹になってご飯を半分残してしまったそうです。

 

足立香代子氏は、

「足し算食べ＆後食べ」の極意として、

1.  主食はおかずを3分の2食べてから食べる
2.  15分以上かけてゆっくり食べる
3.  最初にオリーブオイルなどの油を食べる
4.  淡色野菜より食物繊維が多い緑黄色野菜を食べる
5.  主食(糖質)は好きなだけ食べて良い
6.  キウイなどの食物繊維が多い果物をプラスする

としています。

 

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糖質制限と足し算食べと後食べの違い

最近、スーパーでは「ロカボ」と表記された食品が目に付きます。

飲食店のメニューにも「ロカボ」の表示がされたり牛丼屋さんでもロカボ牛丼が提供されています。

ロカボとはローカーボのことで、つまり「低糖質」や「糖質制限」のことです。

 

週刊朝日の記事の中でも、

糖尿病専門医の牧田善二医師は、

糖質を制限すれば、確実にやせられます。
ただし、少し制限するくらいでは効果が出にくい。
糖質は優先的にエネルギーに変えられるので、相当厳しく制限しなければ体脂肪が消費されるまでには至りません。

とロカボの効果を語っています。

 

糖質制限の問題は、

1. 継続性
2. リバウンド

の2つの課題があるのです。

すなわち、

1. 糖質制限度を永続的に続けられるか？
2. 糖質制限を止めた反動で太ってしまう！

ということです。

 

特に、

• 糖質ゼロ
• 主食を食べない

というような極端な糖質制限は続くはずはなく、糖質制限を止めた後のバカ食いで元以上に太ってしまうのです、、、、。

 

適度な糖質制限で、

• 朝食のパンを半分に
• 夕食のご飯を半分に

という、無理のない糖質制限であれば問題はないのですが、、、、

 

足し算食べも後食べも糖質制限

足し算食べや後食べがどうして糖尿病に良い食事法なのでしょう。

 

足し算食べ

足し算食べ方とは、

• 糖質＋オリーブオイル
• 糖質＋食物繊維

という食べ方で、いずれも、

糖の吸収を穏やかにして食後高血糖を抑える

ことを期待した食事法です。

 

後食べ

後食べの食べ方は、

• 食物繊維を糖質より先に食べ食後高血糖を抑える
• おかずを先に食べて糖質の量を減らす

ということを期待した食事法だと思われます。

 

要するに、足し算食べ、後食べ、糖質制限も、

食後高血糖を抑える

ことを目的にした食事法なのです。

 

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糖質制限、足し算食べ、後食べのどちらが良い

足し算食べ、後食べ、糖質制限も、

食後高血糖を抑える

ことを目的にした食事法なのです。

 

食後高血糖を抑える方法としては、

1. 糖質の摂取量を制限する
2. 糖の吸収を穏やかにする

という方法が考えられ、

糖尿病治療薬の薬理作用と同じ効果を期待するものです。

 

ですから、

糖質制限、足し算食べ、後食べのどちらも糖尿病の食事法としておすすめの食事法です。

 

どれを選ぶかは、

• あなたにどれが合っているか
• その食事の時にどのような方法が可能か

で選択すれば良いと思います。

いずれにしても糖質を摂り過ぎないことが重要なのです。

 

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