バナナは糖尿病の血糖値を下げるのか？
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
目次
はじめに
バナナは果物の中でも子供から大人まで一番人気があります。
バナナは安いし、一年中手に入るし、カロリーも高く健康的な食品と言われています。
しかし、糖質が多いのも事実です。
はたして、
- バナナは糖尿病に良い食べ物か？良くない食べ物か？
- バナナは血糖値を上げるのか？上げないのか？
ネットで検索しても様々なことが書かれています。
バナナは血糖値を上げるからは糖尿病には良くない食べ物なのでしょうか？
バナナは血糖値を上げる？上げない？
このサイトでも以前に、「バナナは糖尿病の血糖値を下げる」という記事を書きましたが、沢山の人に読んでいただいたようです。
しかし、ネット上には、
- バナナは糖質が多く血糖値を上げやすいので糖尿病の人は控えるべき
- バナナは血糖値を下げる作用のある栄養素が含まれているので糖尿病に良い
と、相反することが書かれており、困ってしまいますよね。
そこで、あなたのために、もう一度、バナナは血糖値を上げるから糖尿病に悪いのか？、あるいは、糖尿病の血糖値を下げる成分があるので糖尿病に良いのか？を科学的に調べてみました。
前回の記事では、
- バナナはGI値が低いので血糖値を急激に上げない
- バナナのカリウムはインスリンの働きをよくする
ので、積極的に食べた方が良いと書きました。
しかし、
- カロリーが高いので食べ過ぎには注意
ということを書きましたが読んでくださいましたか？
詳しく見る ⇒ バナナは糖尿病の血糖値を下げる
食品交換表ではバナナは1日1本
糖尿病の食事療法で確認するのは食品交換表です。
果物は１日１単位（80kcal）を食べることになっていますが、
各果物の80kclに相当する量は、
- バナナ ： 1本
- みかん ： 2個
- りんご ： 1/2個
- 桃 ： 1個
ですから、
バナナは1日1本はOKということです。
なお、先日、「ミカン2個は糖尿病を防ぐ」ということを書きましたが、
ミカンも1日2個はOKです。
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バナナの糖は血糖値を上げにくい
バナナは糖尿病に良くないとする説の根拠は、
バナナには糖質が多い
ということです。
食品交換表では、バナナを1日に1本食べて良いとしていますが、
バナナは他の果物に比べて糖質が多いのも事実です。
バナナ100g中に糖質が22.5gもあります。
同じバナナやリンゴでも種類により糖質の含量は異なるのですが、
目安として各果物100g当たりの糖質含量では、
バナナの糖質量は非常に多いのです。
- バナナ 22.5g
- カキ 15.5g
- パイナップル 15.2g
- ブドウ 14.4g
- リンゴ 13.1g
- キウイ 12.5g
- 温州ミカン 10.9g
- メロン 10.7g
- ナシ 10.1g
- すもも 9.6g
バナナの糖は血糖値を上げにくい糖質
糖質の摂りすぎで問題になるのは、グルコーススパイクともいわれる「食後高血糖」です。
食後高血糖とは、食事で摂った糖質が血液中に吸収され、血糖値が急激に上昇することです。
糖尿病ではできるだけ食後高血糖を上げないようにしなければなりません。
食後高血糖が高ければ高いだけインスリンが必要になり、膵臓に負担をかけてしまうからです。
糖質には、
- 単糖類
- 少糖類
- 多糖類
の3種類があります。
デンプンなどの多糖類は、ブドウ糖である単糖が沢山繋がったもので、
消化酵素であるアミラーゼによって分解されてから血液中に吸収されるため、
単糖類に比べて食後高血糖値を上げにくいのです。
バナナに含まれる糖質は、
- 果糖
- ショ糖
- デンプン
などですが、特に果糖とデンプンが多く含まれます。
果糖はほとんど血糖値を上げない糖で、
デンプンも単糖類に分解されて血糖値を上げるまでに時間がかかるのです。
バナナには、
- 即効性のある糖と持続性のある糖の両方が含まれおり、
- バナナを食べると一気には血糖値が上がらず、
長時間にわたりエネルギーを補給し続けることが可能なのです。
トライアスロンの選手がレースの途中で良くバナナを食べますが、
それはこのような理由があるからなのです。
さらに、バナナにはオリゴ糖も多く含まれます。
オリゴ糖は、三糖類で、血糖値を上げにくい糖です。
フラクトオリゴ糖と呼ばれヨーグルトにも含まれていますが、ビフィズス菌の餌となり腸内の善玉菌を増やしてくれる糖なのです。
バナナには糖が多いが血糖値を急激には上げない糖だ
ということです。
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バナナの食物繊維は食後血糖値を下げる
バナナには多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維には糖の吸収速度を穏やかにし、食後の血糖値を下げる作用があるのです。
食事で最初に野菜を食べると血糖値が上がりにくいというのはこの理由によるのです。
糖尿病の予防には、GI値の低い食物を摂りなさいということを聞いたことはありませんか？
GI値は、グリセミック指数（Glycemic index : GI）といわれ、
食品がどれだけ血糖値を上げやすいかを示す指標で、
糖尿病の人や、糖尿病の予防のためにはGI値が60以下の食品を摂るべきだといわれています。
詳しく見る ⇒ 糖尿病の血糖値は食事のGI値の影響が大きい
GI値はブドウ糖を100としているのですが、
- 白米89
- ドーナッツ 76
- パイナップル 59
バナナ のGI値は52で、60以下で、糖尿病や糖尿病予防にはオススメなのです。
バナナに多く含まれる繊維質は、血糖値の上昇を抑制するだけではなく、善玉菌を増やします。
バナナに多く含まれる、オリゴ糖と食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、増殖を促すのです。
最近の研究では、善玉菌が増えるとインスリンの分泌が正常に機能されるようになることが報告されています。
しかし気になるのはバナナを食べても血糖値は大丈夫なのか？
そこで、
実際にバナナを食べた後の血糖値を測定してみました。
詳しく見る ⇒ 14日目のフリースタイルリブレ：バナナは血糖値を上げるのか
バナナにはビタミンBやカリウムが多い
バナナには、ビタミンB2が多く含まれています。
ビタミンB2は体中で多くの代謝に関与しているのですが、
主に糖の代謝に関与し、糖の代謝や分解を促進する働きを持っていることから、
インスリンの働きをサポートし、糖尿病を予防する効果が期待できるのです。
ビタミンB2は脂肪の代謝にも関与しています。
体脂肪が多く、肥満状態ではインスリン抵抗性が上がり、
インスリンの効果が弱くなるのですが、
ビタミンB2により脂肪の代謝が活発になれば体脂肪が減少し、
インスリンの働きを助けることができるのです。
バナナにはカリウムが多い
バナナは野菜や果物の中では最も多くカリウムを含みます。
カリウムは熱（調理）によって失われやすい成分で、
野菜をゆでると約30％も減少してしまいますが、
バナナはカリウムが豊富に含まれている上に、生で食べらるのカリウムを効率よく摂取できます。
カリウムの働きは、
- ナトリウムとともに細胞内液の浸透圧を一定に保つ
- ナトリウムを排泄し血圧を正常に保つ
- 心筋や体内の筋肉の機能を調節する
ですが、
近年の研究では、筑波大学の分泌代謝・糖尿病内科の研究グループは、
低カリウム血症はインスリン分泌を低下させ耐糖能障害の原因となる
として、
血中のカリウム濃度は、可2型糖尿病発症の予測因子の1つとして、医療現場で活用できる指標となる可能性があると発表しています。
研究グループは、人間ドック受診者5,938例を5年間追跡し、
- 血清カリウムが低い群では糖尿病発症の有意に高かった
と報告しています。
カリウムの低下が糖尿病を引き起こす機序としては、カリウムの低値は膵臓でのインスリン分泌量の低下と関与しているのではないかと推察しています。
バナナは活性酸素を除去する
バナナは果物や野菜の中で、最も抗酸化力が強いと言われています。
抗酸化力とは、
活性酸素を除去する作用で、身体をサビつかせる有害な活性酸素を除去する働きのことですが、
活性酸素が増えると糖尿病の原因になるのです。
詳しく見る ⇒ 活性酸素は糖尿病の原因
バナナには、
- β-カロテン
- リコピン
- ビタミンE
- ポリフェノール類
などの強力な抗酸化成分が含まれており、身体の活性酸素を取り除く作用が強いのです。
まとめ
いかがでしょうか？
バナナは糖尿病に良いのか？、バナナは血糖値を下げるのか？、出来るだけ詳しく調べてみました。
バナナには糖質が沢山含まれていますが、食後高血糖を下げる作用もあり、糖尿病を予防する魅力的な成分も多く含まれているようです。
以前、バナナダイエットなども流行したこともありますが、朝食にバナナ、間食やおやつにバナナは、糖尿病や糖尿病の予防によさそうといえます。
バナナの果糖は、代謝にインスリンを必要としませんバナナの繊維質は血糖値を下げる作用があり、カリウムはインスリン抵抗性を改善する作用がありそうです。
バナナには糖質が多いとして警戒するよりは、一日1本から2本を目安に、積極的に食べるべき食品のようです。
しかし気になるのは本当にバナナは血糖値を上げないのか？
実際にバナナを食べた後の血糖値をフリースタイルリブレで測定してみました。
詳しく見る ⇒ 14日目のフリースタイルリブレ：バナナは血糖値を上げるのか
最後に、
バナナの選び方です。
- 表面が青めのバナナ ： デンプンが最も多い
- 表面が黄色いバナナ： ビタミンBが最も多い
- 表面が茶色めのバナナ ： 免疫関連物質が増える
バナナには食後高血糖を下げる作用もあり、糖尿病を予防する成分も多く含まれています。
バナナには糖質が多いのですが警戒せずに一日1本から2本を目安に積極的に食てください
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