食べる順番で糖尿病を予防できる
今日もご覧になっていただきありありがとうございます。
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
血糖値がやや高いといわれているあなたは、
糖尿病予備群でこのままでは糖尿病になる危険が高いのです。
しかし、
食べる順番を変えるだけで糖尿病を予防できるのです。
同じ食事内容でも、
食べる順番を変えるだけで食後高血糖を抑えることができる
からです。
あなたも食事の食べる順番を変えてみてはいかがですか？
それは、非常に簡単なことです。
野菜から食べれば良いだけなのです。
食べる順番で食後高血糖が下がる
少し前になるのですが、朝日新聞夕刊、電子版に「糖尿病と食べる順番」に関する記事が掲載されました。
これは、
米飯の前に魚や肉を食べると、血糖値の急上昇が抑えられる
という内容で、神戸市にある関西電力医学研究所の研究グループが欧州糖尿病学会誌に発表した研究成果で、
同じ食事内容でも食べる順番を変えることは糖尿病の予防などにつながる
という内容なのです。
このことについては、既にこのブログでも詳しくお伝えしたのですが、非常に重要なことなのでやや重複するのですが再度お伝えしたいと思います。
詳しく見る ⇒ 糖尿病の血糖値は食べる順番で変わる
食後高血糖が糖尿病の原因
糖尿病の原因には様々な要因が関与していますが、最も重要な因子は「食後高血糖」です。
食後高血糖は「グルコース・スパイク」ともいわれるものですが、健康な人でも食後には血糖値が上昇します。
グルコース・スパイクと言われる食後の高血糖は、健康な人でも起こり、この血糖値の上昇によってインスリンが分泌され、血中の糖は組織に取り込まれて血糖値は食事前の値に戻るのです。
しかし、血糖値がやや高いといわれている貴方のような糖尿病予備軍の人や糖尿病の人では、同じ食事内容でも健康な人よりも食後高血糖は非常に高くなるのです。
インスリンの分泌量は、食後高血糖が高いほど多く分泌されるのですが、
この状態が続くと、やがて膵臓は疲れ果ててインスリンの分泌量が低下してしまうのです。
これが、糖尿病なのです。
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食べる順番を変えれば食後高血糖が変わる
さて、関西電力医学研究所の研究グループの研究内容ですが、
- 糖尿病の患者12名
- 健康な人10名
を対象にして、
- 白米を先に食べる
- 白米の15分前に魚（サバの水煮）を食べる
- 白米の15分前に肉（牛肉の網焼き）を食べる
の条件で各群の食後高血糖の変化を比較したのです。
士の結果が上の表ですが、
健康な人でも、糖尿病の人でも、食後高血糖は、
白米を先に食べるに比べて、
- 魚が先では食後高血糖が約30%低い
- 肉が先では食後高血糖が約40%低い
という結果が得られたというのです。
その理由は、魚や肉を先に食べた方がインクレチンという消化に関わるホルモンが約2倍多く分泌され、これにより胃の動きが緩やかになり、
白米（炭水化物）の吸収時間が約3倍長くなったことによると説明しています。
野菜から先に食べると食後高血糖は抑えられる
これと同じようなことは、｢野菜から食べる｣ことでも明らかになっています。
- ご飯 → 唐揚げ → サラダ
- サラダ → 唐揚げ → ご飯
の食べ方の順番を変えて食べたときの食後高血糖の比較をすると、
- サラダ → 唐揚げ → ご飯
と、野菜を先に食べた時の方が明らかに食後高血糖の上昇が少ないのです。
これは、食物繊維の働きにより、小腸における糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇が抑えられるからで、多くの研究によって証明されています。
従って、糖尿病の方は、｢白米より玄米｣、｢小麦のパンより全粒粉のパン｣というように、食物繊維が多く含まれ、GI値が低い食品を摂ることが薦められるのです。
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血糖値を上げるのは主に炭水化物だけ
食べる順番を変えるだけで食後高血糖の急上昇を抑えることができ、糖尿病の予防に効果的だと言うことがお分かりいただけたでしょうか？
しかし、サラダや食物繊維の多い食材や魚や肉を先に食べたとしても、ご飯の食べ過ぎはいけません。
食物繊維は糖の吸収を穏やかにしますが、吸収を阻害しているわけではありませんから、炭水化物をたくさん摂り過ぎれば血糖値は上昇してしまいます。
- 白米を食べたとき
- 焼き肉を食べたとき
について食後の血糖値を比較したした実験があります。
焼き肉を食べても食後高血糖は起こらないのです。
これは当然のことで、血糖（ブドウ糖）は炭水化物にしか含まれていないからです。
炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
から成っていて、炭水化物、蛋白質、脂質の三大栄養素の中で血糖値を上げるのは主に炭水化物だけなのです。
＃糖新生といって糖が不足したときには肝臓などでアミノ酸から糖が作られます
ですから、このブログでは、
「糖尿病予備軍や糖尿病の人は炭水化物の摂取量を見直してください」ということを何回も申し上げているのです。
会席料理は糖尿病の予防に効果的
和食の会席料理は高価でなかなか食べる機会が無いかも知れませんが、会席料理は糖尿病に非常に効果的な食事の摂り方です。
- 先付け（前菜）
- 煮物や椀もの
- 刺し身や焼き魚などの魚料理
- 小量の白飯と香の物
- 果物
といった順番でゆっくりと食事を楽しむのが会席料理で、この食事内容や食べ方の順番は非常に糖尿病の予防に効果的なのです。
朝食、昼食、夕食と私達は年間で約1,000回もの食事を摂ります。
その1回1回の積み重ねが重要なのです。
血糖値が気になる方は、
- 食事の食べる順番
- 炭水化物の量
を見直してみてください。
- 野菜や魚、肉から食べる
- 朝食のパンを半分に
- 夕食のご飯を半分に
これだけでもあなたの血糖値は大きく改善されるはずです。
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