レジスタントスターチで血糖値が下がる

冷えたご飯にはダイエット効果がある、、

冷えたご飯をたべると血糖値が下がる、、、

レジスタントスターチって何なのか、そしてその効果を調べてみました。

山形の伝統食、水まま

山形の夏は暑い。

2007年に取って代わられるまで、1933年から山形の40.8度が日本の最高気温。

そんな山形での夏の郷土食がこれ、「みずまま」。

ご飯を水で洗いって粘り気を取ったものを、しょっぱい味噌漬けや胡瓜・茄子漬けなどのお漬け物で、と冷たい井戸水や、わき水をかけて茶漬けにするシンプルなものだが、夏の暑い食欲のないときの、一服の清涼剤。

山形の伝統食水まま
この、「水まま」が、レジスタントスターチの代表として、脚光を浴びているのだ。

レジスタントスターチとは何か

レジスタントスターチ(resistant =抵抗性、starch=デンプン)とは、日本語では難消化性デンプン、耐性デンプンともよばれ、消化されにくいデンプン(炭水化物)のことです。

デンプンとは

炭水化物は糖をもとに作られている物質です。

炭水化物には、

多糖類 糖が21個程度つながった多糖類 ・・・・・・  殿粉、グリコーゲン

小糖  糖が2~20個程度つながったもの ・・・・・ 麦芽糖、しょ糖(砂糖)

単糖  糖が1個                 ・・・・・ ブドウ糖

炭水化物の消化

殿粉はブドウ糖が21個以上つながった炭水化物で、腸内でブドウ糖に分解され、血液中に吸収されて「血糖」になります。

レジスタントスターチとは

レジスタントスターチとは、はでんぷんでありながら、分解されてブドウ糖になりにくいためエネルギーになりにくいものです。

食物分類では、食物繊維の1種になりますが、食物繊維の中でも、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性を両方持っているユニークな物質です。

ただし、トクホ飲料によく使われる難消化性デキストリンとは構造も特性も異なります。

レジスタントスターチはどうして消化されないのか

食事内容や調理法によっても多少異なるのですが、私たちが食事で摂ったデンプンはその総量の2~10%は消化も吸収もされずに便として排泄されるといいます。

健康な人の小腸内で吸収されないデンプンはレジスタントスターチと呼ばれてます。

冷ますことによってレジスタントスターチが増える

レジスタントスターチは、デンプンの多い豆類などは、 もともとレジスタントスターチを含んでいますが、煮豆にする調理課程で加熱・冷却することにより、でさらにレジスタントスターチが増えるのです。

また、ご飯やパスタ、そしてジャガイモなどは調理後に冷ますことにレジスタントスターチの量が増えるのです。

レジスタントスターチが難消化の理由

レジスタントスターチが消化されにくい理由は次のようなことだと考えられています。

  1. 雑穀のように硬い組織に包まれ消化酵素が届かない
  2. 加熱されていない未糊化のでんぷんやアミロースが極めて多く消化されにくい
  3. 冷やご飯のように加熱されて糊化したあとに冷ますとでんぷんの一部が再結晶して消化されにくく変化する
  4. 加工によりでんぷんを化学修飾して消化されにくくした

健康食品やダイエット食材として4の製品もありますが、注目されているのは、3の「冷やご飯」、「冷製パスタ」、「冷製ポテトスープ」など、加熱調理したものを冷やした食べ物なのです。


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レジスタントスターチの効果

レジスタントスターチは食物繊維のような働きをして、さらに、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維との両方の特性を持っていると言うことなのですが、高血糖が気になる貴方の健康にどのように良いのかを調べてみました。

血糖値の上昇抑制

炭水化物であるでんぷんを摂取すると消化されてグルコースになり、血液へ取り込まれるため血糖値が上がります。

レジスタントスターチは消化されにくいため食後血糖値の上昇が抑えられるのです。

下記の図のように、150gの「炊き立てご飯」と冷蔵庫で一晩保存した「冷やご飯」を食べた時の食後血糖値を比較したところ冷やご飯を食べた時の方が、血糖値の上昇率が低かったという実験結果があります。

レジスタントスターチで血糖値を下げる

EUでは、レジスタントスターチを14%以上含む食品について「食後の血糖応答が小さい」という内容の表示である「ヘルスクレーム」をすることが認められています。

腸内発酵性

レジスタントスターチは、大腸内の微生物によって発酵し、酢酸、プロピオン酸、酪酸、コハク酸などの有機酸に変えられるのですが、この有機酸には、腸内を弱酸性に保ち、善玉菌が育ちやすく、悪玉菌が働きにくい環境を維持します。
また、腸癌や大腸炎の予防、中性脂肪やコレステロールの上昇抑制、インスリン抵抗性の改善作用などの有ることも認められています。

満腹感を与える

レジスタントスターチは小腸でおだやかに消化され、大腸ではゆっくりと発酵されて有機酸になるなど、摂取後に体内に吸収されるまで長い時間がかかります。朝食に食べると昼食、昼食に食べると夕食の空腹感や食欲を抑えるセカンドミール効果があり、各食事量を抑えられる効果があります。

摂取カロリーの抑制

でんぷん1gあたりのカロリー量は4kcalとみなされていますが、レジスタントスターチカロリーは1gあたり2kcalと、通常のでんぷんの半分で、摂取カロリーを抑えることができます。

レジスタントスターチを含む食品

ハイアミロースコーンスターチのように、多量のレジスタントスターチを含むものもありますが、レジスタントスターチは雑穀や豆などの穀類や、コーンフレークやパスタなどのでんぷん質の食品の一部に含まれます。

冷やすとレジスタントスターチが増える

ご飯を冷やす、ゆでたポテトを冷えたポテトサラダにする、ゆでたパスタを冷製パスタにするなど、“冷やす”ことででんぷん質中のレジスタントスターチの量が増えるのです。

食後の血糖値を上げない、ダイエットしたい、便秘を解消したい、、との目的で、でんぷん質の食品を冷やして食べる方法が話題になっています。

さらに最近、レジスタントスターチをより多く含んだでんぷんが食品素材として開発され、麺類やパンなどに配合して、より手軽に摂取できるよう様な食品も出回っており、トクホの成分としても難消化性再結晶アミロースやレジスタントスターチがつかわれています。

レジスタントスターチの多い食品
(乾燥重量当たりのレジスタントスターチ含有量)

  • パスタ   1.4 %
  • コーンフレーク   2.8 %
  • インゲンマメ(水煮)   5.3 %
  • コーンスターチ   0.99 %
  • ハイアミロースコーンスターチ   43.0 %

レジスタントスターチへの変化は温度がポイント

加熱後に冷ますことにより、デンプンの構造が変化して消化吸収されにくいレジスタントスターチに変わります。

  • 冷蔵庫に入れて一晩置くのが理想的
  • レンジで温め直すと元のでんぷんに逆戻り

冷まして食べるとレジスタントスターチが上がる食べ物

  • ごはん
  • 赤飯
  • お寿司
  • 冷やした麺類
  • ポテトサラダ
  • 寿司
  • カボチャの煮物
  • 煮豆
  • 大学イモ

冷めたご飯は温めない

電気釜がなかった時代には、ご飯を炊くのは1日1回で、おひつを使って保存していました。

つまり、温かいご飯を食べるのは1日1回だけで、その他の食事では冷えたご飯を食べていました。

炊く前の米の中のでんぷんは固まった状態ですが、加熱すると結合が解かれ、それが冷えると再び結合して、難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)になるのです。

炭水化物は、

  • 血糖値を上げる
  • 肥満になる

として、「糖質ゼロの食事法」などがもてはやされるのですが、日本人にはお米や麺類などどうしても炭水化物が切り離せません。

敬遠されがちな炭水化物も「難消化性でんぷん」にすることによって「消化されにくいでんぷん」に変わるのです。

レジスタントスターチは、胃や腸の中では消化されにくく、腸の中では食物繊維のように働くことから小腸で吸収されにくく大腸に届くので便秘も解消されます。

さらに大腸内の腸内細菌によって、「酪酸」「酢酸」「プロピオン酸」という成分に分解され、酪酸は腸の細胞の唯一のエネルギー源として腸を若返らせる作用もあるなど、重要な働きをしています。

血糖値が気になるときには

炭水化物はレジスタントスターチにして食べてください


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