麦飯はなぜ血糖値スパイクを抑えるのか｜白米との違いを解説
白米は糖尿病に良くないの？
昔の人はたくさん白米を食べてたのに、なぜ糖尿病にならなかったの？
こんな疑問はありませんか？
その違いの一つとして考えられているのが「麦飯」です。
麦飯には「βグルカン」が豊富に含まれています。
この成分はグルコーススパイク（食後高血糖）を抑える可能性があるとして注目されているのです。
✔ 健康診断では正常なのに食後に眠くなる
✔ HbA1cは正常だが将来の糖尿病が不安
✔ 食後だけ異常にだるい
✔ グルコーススパイクを調べてみたい
このような人は、隠れ食後高血糖が起きている可能性があります。
糖尿病対策の基本は食事療法です。
厚生労働省も日本糖尿病学会も糖尿病治療の基本は食事療法だとしています。
この記事を書いている私は、糖尿病治療薬の研究開発に20年以上携わってきました。
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目次
昔の日本人は今より炭水化物を多く食べていた
糖尿病の予防として「糖質制限」を心掛けている人も多いのですが、
昭和30〜40年代の日本では、今より炭水化物摂取量が多かったにもかかわらず、糖尿病患者は現在ほど多くありませんでした。
しかし、当時の主食は白米でしたが、「麦飯」が中心でした。
米5〜8に対して大麦2〜5を混ぜる食事が一般的で、
自然に食物繊維を多く摂取していたのです。
👉 昔の日本人は、現在より自然に「水溶性食物繊維」を摂取していた可能性があります。
｢今のご飯｣は精製された白米が中心で、水溶性食物繊維の摂取量が昔に比べてはるかに少ないのです。
βグルカンが血糖値スパイクを抑える可能性
βグルカンは｢水溶性食物繊維｣で、大麦やオーツ麦に多く含まれますが、
白米にはほとんど含まれていません。
β-グルカンには、
- 免疫力を上げる
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- コレステロールを低下させる
- 腸内環境を改善する
などの作用が有り、
- 悪性腫瘍に良い
- 糖尿病に良い
と言われているのです。
糖尿病でβグルカンが注目されるのは、
- 腸内で粘性を持って糖の吸収を緩やかにする
- 食後血糖値の急上昇を抑える
という効果が報告されているからなのです。
糖尿病では、食後に血糖値が急上昇するグルコーススパイクともいわれる食後高血糖が大きな問題になります。
急激な血糖値の乱高下が血管を直接傷つけ、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクが上がるのです。
そして、健康診断での「空腹時血糖値」が正常でもグルコーススパイクが発生している可能性があり「隠れ糖尿病」として糖尿病が進行している可能性があるのです。
白米中心では「健康診断で見つからない高血糖」が起こることがある
健康診断の｢空腹時血糖｣や｢HbA1c｣は正常でも、食後だけ血糖値が急上昇している人が増えているといわれています。
これが「食後高血糖」ともいわれる「グルコーススパイク」です。
特に、
- 白米中心
- 早食い
- 野菜不足
- 食物繊維不足
の人では、
食後に血糖値が140mg/dl以上となりグルコーススパイクが発生しやすいのです。
👉 「健康診断は正常だったのに、食後だけ高血糖だった」というケースは珍しくありません。
私は実際にフリースタイルリブレを用いて、白米中心食後の血糖変動を継続的に測定してみましたが、
食後1時間前後で急激な血糖上昇を示すケースは少なくありませんでした。
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現実的な選択肢はもち麦やオーツ麦
昔は麦ご飯は健康面を考えてと言うより、
- 白米が高かったので麦でかさ増し
のためで、美味しいものではありませんでしたが、
現在は、
- もち麦
- オーツ麦
など、簡単に美味しいく麦ご飯を食べられるようになりました。
いきなり完全白米から麦ご飯に全置換する必要はありません。
まずは、
- 白米にもち麦を混ぜる
- 朝食にオートミールを追加する
- 野菜や海藻を増やす
などから始める方法もあります。
重要なのは、「食後高血糖を起こさない工夫」をした食生活を変えていくことなのです。
まとめ
昔の日本人が麦飯を食べていた時代は、現在より糖尿病が少ない時代でした。
その背景には、水溶性食物繊維であるβグルカンの摂取量の違いがあるとの指摘もあります。
現在は白米中心となり、グルコーススパイク（食後高血糖）を起こしやすい食生活へ変化しています。
食後に眠い、食後にだるい、HbA1cは正常なのに不安。
そのような人は、一度「グルコーススパイク」を意識してみる価値があります。
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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は医療機関へご相談ください。
最終更新日：2026年5月 初掲載日：2017年12月
