白米とチャーハンのどちらが血糖値に良いか？

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＃この記事は、20年以上にわたって糖尿病の研究を行っていた医学博士の けんぞうが書いています。科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報やフリースタイルリブレを使った食後高血糖の実測検証などをお届けします。

血糖値には白米とチャーハンのどちらが良いか？

血糖値が高いなら白米よりチャーハンがお薦めなのです

血糖値が高いと気にしているあなたが昼食に中華料理屋さんに行ったとします。
メニューを見て、野菜を先に食べると血糖値が上がりにくいからと「野菜炒め」を注文します。
サキベジで野菜炒めこれは大正解です。
野菜炒めだけではお腹がすいて午後から仕事ができませんから、ご飯ものを選ぶとして、

• 白米
• チャーハン

どっちを選びますか？

おそらく「チャーハンはカロリーが高いから白米にしよう」と白米を選ぶ人が多いと思います。それはそれで間違いではありません。
白米とチャーハンの栄養素を比較して見ましょう。

ご飯の量は一緒とすれば、糖質は白米もチャーハンも同じです。
チャーハンには肉や色々な具材が入り、そして油で炒めますからチャーハンのカロリーは大幅にアップします。
ですから、 野菜炒め＋白米 を選ぶ人が多いでしょう。
しかし、血糖値を気にするあなたにはチャーハンがお薦めなのです。

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血糖値に良いのは白米よりGI値の高いチャーハン

食後の血糖血を上げにくいのはチャーハンです

チャーハンは白米よりカロリーが高いけど血糖値を上げにくいのでチャーハンがお薦めなのです。
糖尿病研究では高雄病院の江部康二理事長と並んで糖質制限の第一人者である北里研究所病院・糖尿病センター長の山田氏も、血糖値が気になるなら白米よりチャーハンを選ぶべきだと指摘しています。
炭水化物は消化管で分解され、グルコースなって血液に吸収されますが、

問題となるのは、食後高血糖（グルコーススパイク）といわれる食後の急激な血糖値の上昇なのです。

食後高血糖は膵臓を疲れさせ、糖尿病を進行させ、更には血管を傷つけて糖尿病合併症を引き起こす原因となるのです。

食後高血糖を防ぐならGI値の低いチャーハン

それぞれの食べ物にはGI値（グリセミック指数）という指標があります。
GI値は食べてから2時間までの血糖値の上昇をブドウ糖と対比した数字で、ブドウ糖のGI値を100とし、GI値が低いほど食後血糖値を上げにくい食品なのです。
白米とチャーハンでは、糖質（米の量）が同じでも、チャーハンは米の表面が油でコーティングされているため、白米に比べると胃の中での消化がゆっくり進み、食後の血糖値が急激に上がりにくいのです。

糖尿病での食べ物ではGI値が重要なのです。
一般的に、

• 高GI食品：GI値70以上
• 中GI食品：56～69
• 低GI食品：55以下

と分類され、糖尿病予防や食後高血糖対策ではGI値60以下の食品が勧められています。

例えば、白米と玄米では糖質の量はほぼ同じですが、GI値の低い玄米には食物繊維や糖質を覆うロウ成分などがあるので、糖の吸収が穏やかで糖尿病には良いとされているのです。

GI値については👉糖尿病の血糖値は食事のGI値の影響が大きい、で解説しています。

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食後高血糖は糖尿病を悪化させる

糖尿病で問題になるのは食後高血糖（グルコーススパイク）です

糖尿病や糖尿病予備軍では、インスリン抵抗性が悪化したりインスリンの分泌が悪くなったりするため、食後には急激に血糖値が上昇するのです。
高血糖状態が長く続くと血管の内壁が傷つけられ、グルコーススパイクは糖尿病合併症の原因となりますから要注意です。

食後2時間の血糖値が140mg/dl以上であれば食後高血糖と診断されますが、健康診断での「空腹時血糖値」や「HbA1c」などの「点の測定」では食後高血糖が見逃されしまうのです。

食後高血糖を見つけるには「血糖トレンド」という「連続した点」で見ることは必要です。
👉 健康診断では分からない食後高血糖を自分で調べる方法はココ

まとめ

白米とチャーハン、血糖値にやさしいのはチャーハンです。
糖尿病の食事療法では、食べる量の制限ではなく、

• 食べ物の選び方
• 食べ物の食べ方

が重要なのです。

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最終更新日：2026年6月