白米とチャーハンのどちらが血糖値に良いか？
今日もご覧になっていただきありありがとうございます。
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
血糖値が高いなら白米の摂りすぎはNGだということはよく知っていますよね。
血糖値を上げるのは炭水化物だけですし、
白米は炭水化物が多くGI値も高いので食後高血糖を起こすので摂りすぎはダメなのです。
白米の摂りすぎはダメでも、玄米なら血糖値にもやさしいのです。
玄米には食物繊維が豊富で炭水化物は同じでも血糖値を上げにくいのです。
では、チャーハンはどうでしょう？
- 白米
- チャーハン
が並んでいたらどちらが血糖値に良いと思いますか？
血糖値には白米とチャーハンのどちらが良いか？
血糖値が高いなら白米とチャーハンのどちらが良いのでしょうか？
血糖値が高いあなたが昼食に中華料理屋さんに行ったとします。
メニューを見て、
血糖値が高いから、
サキベジで野菜炒め
これは大正解です。
野菜炒めだけではお腹がすいて午後から仕事ができませんから、
ご飯ものを選ぶとして、
- 白米
- チャーハン
どっちを選びますか？
おそらく、
チャーハンはカロリーが高いから白米にしよう
そう選択する人が多いと思います。
白米とチャーハンの糖質とカロリーを比較
では、
白米とチャーハンの糖質を比較して見ましょう。
白米の糖質量は、
150g（茶碗1杯） 55.2g
です。
チャーハンも同じ白米で作れば糖質量は同じです。
では、
白米とチャーハンのカロリーは、
- 白米 (100g) ： 168kcal
- チャーハン(100g) ： 181kcal
と、チャーハンのカロリーは白米より多いのです。
一食当たりのカロリーを比較すると、
- 白米(1膳160g) ： 269kcal
- チャーハン(一人前371.8g) ： 673kcal
と、カロリー数では倍も違ってしまいます。
やっぱり、
野菜炒め ＋ 白米
を選ぶでしょうね、、、、
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血糖値に良いのは白米よりチャーハン
北里研究所病院・糖尿病センター長の山田 悟医師は、
「カロリー制限の大罪」
など、多くの著書があり、
山田 悟医師は、
血糖値が気になるなら白米よりチャーハンを選ぶべきだ
というのです。
チャーハンは白米よりGI値が低い
糖質は同じでもGI値が問題なのです。
GI値とは炭水化物を食べてから2時間までの血糖値の上昇をブドウ糖と比較した数字です。
ブドウ糖のGI値を100として、GI値が低いほど食後血糖値を上げにくいのです。
詳しく読む ⇒ 食後の血糖値はGI値の影響が大きい
- 白米のGI値 ： 81
- 玄米のGI値 ： 55
と同じ米でもGI値が違うのです。
それは、玄米には食物繊維が多く、糖の吸収が穏やかになるのです。
チャーハンは米が油でコーティングされているから糖の吸収が遅くなるのです。
チャーハン ＝ 白米 ＋ 油 ＋ 卵 ＋ 野菜
ですから、選ぶべきはチャーハンなのです。
制限するのはカロリーではなく糖質
高血糖やダイエットでは、
糖質を控えた食生活に切り替えるべきだが、
カロリーや油脂の摂取を控える必要はない。
コレステロールを気にせず、肉や卵、揚げ物をいくら食べても良い。
というのです。
もう少し具体的には、
控えるのは糖質でカロリーではないとして、
糖質を控えた食事内容とは、
- カロリーや油質を控える必要はない
- コレステロールを気にせず肉や卵などは食べて良い
- 高カロリーを食べても肥満や血中脂質値が上がることはない
というのです。
これは、2013年に、
アメリカ糖尿病学会がカロリー制限から糖質制限に切り替えた
ことでも裏付けされています。
しかしながら、
日本糖尿病学会では依然としてカロリー制限なのですが、、、
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食後高血糖は糖尿病を悪化させる
糖質制限は最近よく聞く言葉です。
どうして糖質を制限すべきなのでしょう？
その理由は「糖質は血糖値を上昇させる唯一の栄養素」だからなのです。
肉や魚をいくら食べても血糖値は上がらないのです。
食後の急激な血糖値の上昇は「グルコーススパイク」といわれ、
糖尿病を悪化させ糖尿病合併症を引き起こす原因になるのです。
詳しく見る ⇒ グルコーススパイクは糖尿病合併症の原因
無理な糖質制限をする必要はない
糖質制限と聞くと、
- ご飯を食べてはダメ
- パンを食べてはダメ
と思いがちですが、
制限とは禁止ではない
のです。
糖質制限食にもいくつかのタイプがあり、最近は、「ロカボ」という言葉を良く聞きます。
ロカボとは、ローカーボンということで「低炭水化物」のことです。
低炭水化物ということは、炭水化物の量を減らすということです。
具体的には、
- 朝食のパンを半分に
- 夕食のご飯を半分に
というのが低炭水化物なのです。
糖質制限にはさまざまなタイプがあり、その人その人の血糖値の状態によって選ぶべきものなのです。
詳しく見る ⇒ スタンダード糖質制限食のやり方
糖質制限（ロカボ）では糖質の摂取をゼロにする必要はありません。
日本人である私達が「これから一生、ご飯や麺類を食べない」というようなことができるわけはありません。
山田医師の北里大学病院では2009年から糖質制限食を取り入れ、
糖質制限食に切り替えると糖尿病患者の血糖値はすぐに改善する
そうです。
それはそうですよね、、、、
血糖値の元になる糖質の量が減れば血糖値が下がるのは誰でも分かることです。
糖質制限食は摂りすぎている炭水化物の量を元に戻すだけのことで、
糖質制限は病人食ではなく健康食や長寿食です。
無理をせずあなたに合った糖質制限を選んでください。
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