軽い運動でも糖尿病に効果がある

運動が健康に良いことは分かっているけど、運動する時間がない、、、

運動をすれば血糖値は下がるけどジムに行く時間が無い、、

こんな風に考えていませんか？

糖尿病の運動療法といっても、

• ジムに行く
• 毎朝ジョギングをする

なんて、めんどうなことをやる必要はないのです。

• 歩いたり
• 階段を昇ったり

こんな日常の中の軽い運動でも充分効果があるのです。

糖尿病の運動療法に特別な運動は必要ありません軽い運動でも効果があるのです。

糖尿病には軽い運動でも効果がある

糖尿病の治療の基本は、

1. 食事療法
2. 運動療法

です。

しかし、運動療法といっても、

• ジムに行ったり
• プールに行ったり
• ジョギングをしたり

といった、特別のことをする必要はないのです。

 

アメリカのワシントン大学の研究グループは、

日常の生活のなかで当たり前のように行っている程度の身体活動(physical activity)が、

• 乳がん
• 大腸がん
• 糖尿病
• 虚血性心疾患（狭心症、急性心筋梗塞など
• 脳梗塞

などの予防に役立っているということを発表しました。

 

Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013.

Conclusions
In conclusion, the findings of this study showed that a higher level of total physical activity is strongly associated with a lower risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke, with most health gains occurring at a total activity level of 3,000-4,000 MET minutes/week.
Results suggest that total physical activity needs to be several times higher than the recommended minimum level of 600 MET minutes/week for larger reductions in the risk of these diseases. With population ageing, and an increasing number of cardiovascular and diabetes deaths since 1990,36 greater attention and investments in interventions to promote physical activity in the general public is required. More studies using the detailed quantification of total physical activity will help to find a more precise estimate for different levels of physical activity.

くわしく読む　⇒　原著論文(British Medical Journal)

 

研究グループは、

1980年以降に発表された174件の研究報告を解析し、

• 通勤、家事、仕事などに伴う活動量（身体活動量）と、
  

• 疾患のリスクの関係

を調べたのです。

 

その結果、

1. 通勤や家事などの日常生活の中の身体活動量でも疾患リスクは減少する
2. さらに運動量を増やしても疾患リスクの減少は多くはない

という結果が得られたというのです。

 

もう少し具体的に説明しますと、

対象者を運動量から、

1. 　不活発　　　：　1週間当たりの総身体活動量が600MET分/週未満の人
2. 　非常に活発　：　8,000MET分/週以上の人

分類して、各疾患の罹患率を調べたのです。

 

METとは、椅子に座ったような安静状態を1とし、各活動(運動強度)を数字化したものです。

歩行は3METですから、
毎朝駅まで30分歩いたとすると、
1週間のMETは、3 x 30 x 5 =450MET分/週　ということになります。

 

その結果、

非常に活発な人(8,000MET分/週以上)は不活発な人(600MET分/週未満)に比べて、

1. 乳がんリスクが14％低い
2. 大腸がんリスクは21％低い
3. 糖尿病リスクは28％低い
4. 虚血性心疾患リスクは25％低い
5. 脳梗塞リスクは26％低い

ということが分かったのです。

 

そして、

最も健康に対する効果が大きかった身体活動量は3,000～4,000MET分/週

であり、

それ以上に身体活動量を増やしても疾患のリスク減少巾は小さくなったということです。

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軽い運動で糖尿病のリスクが減少

論文では、身体活動量と各疾患のリスクの減少を示しています。

 

 

糖尿病については緑の点線で表されていますが、

4,000MET分/週まで直線的に減少しているのがお分かりだと思います。

しかし、それ以上身体活動量が増えてもリスクはほとんど減少せず、身体活動量の効果がないのです。

また、

600MET分/週程度の身体活動量の人でも、全く体を動かさないと自己申告してた人に比べて2％リスクが低く、軽い運動でも効果が見られるのです。

 

いかがでしょうか？

糖尿病の予防にはわざわざジムに行ったり、週末にマラソンや水泳などをしなくても、

• 通勤時にはできるだけ歩く
• 駅や会社ではできるだけ階段を使う
• 買い物には自動車はなく自転車で行く

こんな軽い運動でも糖尿病を始め、多くの病気の予防になるのです。

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健康維持には軽い運動でも効果がある

1週間の身体活動量が3,000MET分で、糖尿病のリスクもぐんと減るのですが、METについてもう少し詳しく知って下さい。

 

METとは、Metabolic Equivalentの略で、運動強度を示す単位です。

 

イスなどに座って新聞を読んだりテレビを見たりしている時を1METとし、

さまざまな運動量をそれと比較して数字化しています。

さらに、運動持続時間を掛けたものが、MET分、MET時なのです。

 

• 買い物に出掛けたり犬の散歩などは、3METs
• 庭掃除や洗車も3METs
• 階段の上り下りは6METs

程度であり、

• 水泳は6METs
• ジョギングは7METs

です。

 

厚生労働省による、「運動所要量・運動指針」では、

健康を維持するための目標となる基準値として、

1. 身体活動量　：　週23METs・時
2. 運動量　：　週4METs・時
   　

としています。

具体的には、

1. 強度が3METs以上の運動を1日当たり約60分を毎日おこなう
2. 自転車や早歩きを週に60分おこなう

ということになります。

日常の活動性を高めれば、運動は週に2回程度でも効果があるのです。

　　　健康づくりのための運動基準・指針（厚生労働省）　⇒　厚労省ホームページ

 

いかがでしたでしょうか？

 

糖尿病の予防や糖尿病治療の運動療法だからといって身構える必要はないのです。

繰り返しになりますが、

わざわざジムに行ったり、週末にマラソンや水泳などをしなくても、

• 通勤時にはできるだけ歩く
• 駅や会社ではできるだけ階段を使う
• 買い物には自動車はなく自転車で行く

こんな軽い運動でも糖尿病を始め多くの病気の予防に効果があるのです。

座っている時間が長いと糖尿病のリスクが高いのというお話しをしましたが、極端な話、立っているだけでも糖尿病のリスクが低下するのです。

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