玄米は糖尿病に良い
今日もご覧になっていただきありがとうございます。
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
玄米は糖尿病に良いと言うことは良く知られています。
しかし、
- 玄米は堅い！
- 玄米は不味い！
- 玄米は調理が難しい！
ネガティブなイメージが多いのですが、
1日1食を玄米にすると糖尿病のリスクが16%減少するそうです。
そして最近の玄米は美味しいのです。
玄米は糖尿病のリスクを下げる
玄米は糖尿病に良いことは多くの研究結果が示しています。
しかし、玄米を食べるにしても、
- 玄米をどの位食べれば良いのか、、
- 白米を食べてはいけないのか、、
が良く分かりませんでした。
私も、「ローカット玄米」を食べていますが、ローカット玄米は美味しいのですが、白米も食べたいし、外食の時にはどこのお店でも玄米を食べられるわけではないし、、、と、どの程度を玄米食にすれば良いのかが不明でした。
そこで、いろいろ調べてみたのですが、数年前にアメリカの研究グループが発表していました。
アメリカのアメリカ・ハーバード公衆衛生大学院の研究グループは、
1日1食を玄米にすると糖尿病のリスクが16%低下する
全粒粉を食べる習慣で糖尿病のリスクが36%低下する
という研究結果を発表しています。
Replacing white rice with brown rice or other whole grains may reduce diabetes risk.
In contrast, eating two or more servings of brown rice per week was associated with a lower risk of the disease.
詳しく読む ⇒ 原著論文
アメリカのアメリカ・ハーバード公衆衛生大学院の研究グループは、
アメリカで行われた健康調査に参加した、
- 女性；15万7,463人、男性;3万9,765人を対象に、
- 白米と玄米の摂取と2型糖尿病との関連を、
- 14年～22年間に亘って
追跡調査したのです。
その結果、
追跡期間中に10,507人が糖尿病を発症したのですが、
年齢、体格、喫煙、アルコール摂取、食習慣などの影響を取り除いたデータ解析において、
- 1日の1/3の白米を玄米にかえると糖尿病のリスクが16%低下
- 小麦や大麦など全粒粉を食べると糖尿病のリスクが36%低下
という結果が明らかになったのです。
論文中では、
The researchers estimated that replacing 50 grams of white rice (just one third of a typical daily serving) with the same amount of brown rice would lower risk of type 2 diabetes by 16%.
と述べています。
米1合は160gで、炊飯後の白米は350gで、お茶碗2杯分に相当します。
従って、日本人では1食に約80gの白米を食べていることになり、この報告よりはやや多めですが、
- 朝食はパン
- 昼食は社食で白米
- 夕食は玄米
ということは十分可能なことです。
玄米は糖尿病を予防することは知られていましたが、この論文ではどの程度の玄米を食べれば糖尿病の予防に有効化が立証されたわけで、この程度なら玄米に置き換える子は十分可能なのとでしょう。
1日1食を玄米にすれば糖尿病のリスクが低減されるのです
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玄米はどうして糖尿病に良いのか
玄米には白米に比べて食物繊維が多く含まれ、また、ビタミンB群が豊富に含まれており糖尿病予防の上で良い食物なのですが、さらに、最近の研究では玄米には食後血糖値を上げにくくする作用も見つかっていますがりにくくなるメカニズムもあるのです。
玄米は血糖値を下げ糖尿病に良いことについては、このサイトでも既にご紹介していますが、まだ読んでいない方もおられますので、ご紹介したいと思います。
玄米はGI値が高いから糖尿病に良い
玄米には白米に比べて4.7倍もの食物繊維を含んでおり、GI値の低い食品です。
GI値（グリセミック指数）とは、炭水化物を摂食した後に消化吸収されて血糖値を上げるスピードを、各食品毎にブドウ糖と比べた相対的な数字で表したものです。
GI値が低いほど、炭水化物の吸収が遅く、食後血糖値の上昇を上げにくく、糖尿病患者ではGI値の低い食品を摂ることが薦められています。
食物繊維が多く、白米に比べて歯ごたえもある玄米は精白された白米に比べGI値が低く、食後高血糖になりにくい食品なのです。
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玄米のオリザノールが糖尿病に良い
最近、玄米に含まれるγ(ガンマ)-オリザノールという成分には、糖尿病に非常に良い作用があることが明らかになってきました。
琉球大学などの研究チームは、玄米に含まれるγ-オリザノールが、膵臓のβ細胞の減少を抑えインスリンの分泌を促進し、血糖値を下げる作用があることを世界ではじめて明らかにています。
くわしく見る ⇒ 糖尿病の糖質制限食で玄米は良いのか
玄米の成分がβ細胞を保護し、血糖値の上昇を抑制 する働きなど、玄米には非常に良い働きがあるのですが玄米の良さは十分に認知されていないのが現状です。
玄米は不味い、玄米は硬い、玄米は炊くのが面倒、、、など、かつての玄米の悪いイメージが残っているからですが、
最近の玄米は、
- 非常に美味しい
- 炊くのは簡単
なのです。
玄米食を中心にした、「藤城式食事法」は非常に人気のようで、糖尿病の食事法を初めて始める方には分かりやすいガイドです。
私が食べているのはローカット玄米といわれる、玄米の外郭の硬い部分を取りのぞいたものですが、白米と同じように、電気炊飯器で簡単に炊くことができます。
玄米を食べることによって糖尿病のリスクを下げられることができます。
3食の白米の1食を玄米に置き換えるだけで良いのです。
糖尿病の食事療法は病人食ではなく健康食、長寿食です。
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