糖尿病の糖質制限食で玄米は良いのか？
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
玄米は体に良いと良く言いますが、炭水化物です。
炭水化物は血糖を上げるので糖質制限食では玄米はダメなのでしょうか？
しかし、玄米はGI値も高いので食べても良さそうに思うのですが、、、
調べてみました。
玄米の栄養成分
玄米は、稲の果実から外側の籾殻（もみがら）だけを取り除いたものです。
私達が通常食べる米は、玄米を精白して糠（ぬか）を取り除いた白米です。
玄米の玄とは、「色が濃い」という意味で、白米に比べて糠が付着しているために色の濃い米という意味で、蕎麦でも籾殻が付いた蕎麦の実は玄蕎麦といいます。
玄米は完全栄養
最近は健康に良いということで、自然食食堂などで玄米を出すところも珍しくありませんが、玄米には白米に比べて栄養素が豊富なのです。
正しくは、玄米に多いというよりは精米の時に取り除いてしまう糠にたくさんの栄養素が含まれているといった方が良いかも知れません。
玄米と白米の栄養素を比較してみるとその差は歴然です。
玄米を100としたときに、白米に含まれる栄養素を比較したのが下記の図です。
白米では、炭水化物と蛋白質以外の栄養素はほとんど失われてしまっています、、、。
栄養面からは玄米は全ての栄養素が含まれ「完全食」と言うことができますが、玄米の豊富な栄養成分の多くは表皮の繊維質に含まれているため、
消化吸収できるようにするためには調理が大変であることや白米に比べて食感が悪いことから、次第に敬遠されて食べられなくなったのですが、
最近では電気炊飯器には「玄米モード」がつけられており、玄米を炊くことは全く難しくなくなりました。
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玄米はGI値が低い
糖尿病患者では食後血糖値の上昇が問題ですから、できるだけ食後血糖値を上げない食品を摂るべきで、そのためには、GI値の高い食品を摂ることが薦められています。
詳しく見る ⇒ 糖尿病の血糖値は食事のGI値の影響が大きい
GI値とはGlycemic Indexといって、炭水化物が消化吸収されて糖に変化する速度を相対的に表す数値で、GI値が小さければ食後血糖の上昇が遅く、血糖値が高い人はできるだけGI値が小さい食品を摂るべきなのです。
玄米と白米のGI値は下記に示した通りですが、玄米は糖尿病にも適した食品なのです。
| 食品名 | GI値 |
カロリー |
| 玄米 | 56 | 165 |
| 五穀米 | 55 | 126 |
| 赤飯 | 77 | 189 |
| 白米 | 84 | 168 |
| 餅 | 85 | 235 |
（カロリーは食品100g当たり）
γ－オリザノールは血糖値を下げる
上に書きましたように、玄米の糠にはたくさんの栄養素が含まれるのですが、
玄米に含まれるγ－オリザノール（ガンマ-オリザノール）には様々な健康効果があり、医薬品、健康食品、化粧品などにも使われているのです。
- 向精神および中枢に及ぼす作用
更年期障害
自律神経失調症 - 高脂血症や高コレステロール血症の改善作用
- 抗炎症作用（NFκB活性抑制作用）
- 抗アレルギー作用
- 美白作用，皮脂腺賦活作用
- 月経改善作用
- 抗酸化作用
γ-オリザノールは血糖値を下げる
2015年1月、琉球大学の研究グループはγ-オリザノールに、インスリンの分泌を促進し、
血糖値を下げる作用があることを世界で初めて明らかにしました。
詳しく見る ⇒ γ-Oryzanol Protects Pancreatic β-Cells Against Endoplasmic Reticulum Stress in Male Mice
マウスに高カロリー食13週間与え続けるると、インスリン分泌量が減少して血糖値が上昇し、高血糖で糖尿病状態になったのです。
このマウスでは膵臓のインスリン分泌細胞であるβ細胞が死滅していることが確認されました。
一方、高カロリー食と同時にγ-オリザノールを摂取させたところ、インスリン分泌は正常に保たれ、血糖値の上昇も見られなかったのです。
研究グループは、γ-オリザノールが小胞体ストレスを抑えて膵臓のβ細胞の細胞死を抑制するとともに、β細胞に直接的に作用してインスリン分泌を促進し、
さらには、血糖値を上げる作用があるグルカゴンの分泌を抑制する効果が確認されたと結論しています。
詳しく見る ⇒ 玄米は血糖値を下げ糖尿病に良い
沖縄クライシスは玄米を食べなくなったのが原因
沖縄は長寿県で有名でしたが、2002年の「全国都道府県別平均寿命」ランキングで、男性の長寿順位が前回の全国4位から一気に26位に陥落し、全国の医療、栄養学関係者はこれを「沖縄クライシス」と呼ばれています。
原因はいくつかあるのですが、肥満やメタボリック症候群の増加が顕著で、これが平均寿命を押し下げたと見られているのですが、その背景には食生活の変化が上げられています。
沖縄の伝統的な食事内容は、
玄米食、脂質の少ない肉、野菜、豆腐、魚、そして腹八分目の量、と健康食だったのですが、ファーストフードチェーンのハンバーガーやフライドチキン、オニオンリングやフライドポテトなど内地の1.5倍はあるアメリカサイズ。
そして、熱々の白飯にマーガリンを大量に混ぜ合わせ、大きなプレートに分厚いランチョン・ミート、その下にトンカツ、
更にハンバーグが大盛りで盛られた定食など、アメリカンスタイルに変わってしまったのが原因だといわれています。
沖縄で古くから常食されていた玄米にはコレステロールや血糖値を下げ、メタボリックシンドロームを予防する効果があったのです。
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玄米は糖質制限食に最適
糖尿病の食事療法には様々な方法が考えられていますが、糖質制限食が最適です。
血糖値を上げるのは炭水化物だけだからです。
炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
蛋白質や脂質をいくらたくさん食べても食後血糖値が上昇することはありません。
詳しく見る ⇒ 糖尿病の食事療法は糖質制限食がベスト
玄米も炭水化物ですが、
- 玄米には食物繊維が多く食後血糖を上げにくい
- 玄米のγ-オリザニンは血糖値を下げる作用がある
など、食べ過ぎなければ非常に糖尿病の食事療法には適した食品なのです。
- 玄米をどのくらい食べれば良いのか？
- 玄米の他には何を食べたら良いのか？
- 玄米をどのように食べれば良いのか？
などが不安なときには、「玄米を中心にした食事療法プログラム」にならってやれば簡単です。
詳しく見る ⇒ 藤城式糖尿病食事療法プログラム
血糖値が高いといわれたら直ぐに食事療法を始めて下さい
糖尿病の食事療法は病人食ではなく健康食、長寿食なのです
詳しく見る ⇒ 糖尿病改善プログラム
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