糖尿病の運動療法では無酸素運動の筋トレも有効

糖尿病の治療の基本は、

  1. 食事療法
  2. 運動療法

が基本です。

糖尿病の運動療法では有酸素運動が有効だといわれてきました

しかし、アメリカの研究グループは、

筋トレなどの無酸素運動も糖尿病の運動療法で効果があるということが明らかにしました。

筋トレは無酸素運動ですが糖尿病の運動療法として有効

有酸素運動でも無酸素運動でもあなたに合った運動を選んでください

糖尿病治療の基本は運動療法

日本糖尿病学会は糖尿病の治療では、

  • 食事療法
  • 運動療法

が基本で、

  • 薬物療法は食事療法や運動療法で血糖値のコントロールができないときにおこなう

としているのです。

 詳しく見る ⇒ 糖尿病治療のガイドライン

 

血糖値が高いあなたも、医師から「運動をしましょう」と言われたことがあるはずです。

筋肉を動かすにはエネルギー源として血糖が必要です。

運動で筋肉を動かせば糖の利用が増えるため血糖値が下がるのです。

 


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では、糖尿病にはどんな運動が良いのでしょうか?

 

糖尿病学会のガイドラインでは、

できれば毎日、少なくても週3~5回、強度が中程度の有酸素運動を20~60分間行い、計150分以上運動することが一般的に勧められる。

としています。

 

  • 週3~5回
  • 強度が中程度の有酸素運動を20~60分
  • 合計で週に150分以上

ということです。

 

有酸素運動と無酸素運動

ガイドラインでは、「有酸素運動」としているのですが、有酸素運動とはどのような運動なのでしょうか?

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。

無酸素運動は、レジスタンス・トレーニング、筋トレともいわれます。

 

  • 有酸素運動

    運動時に呼吸をして酸素を供給する運動
    ウォーキングやジョギングなど

  • 無酸素運動(筋トレ)

    酸素を必要としない運動、短時間しか運動できないが筋肉を鍛えることがでる
    筋力トレ、短距離走など

 

無酸素運動では、瞬間的に強い力が必要な時にはエネルギー源として筋肉中のグリコーゲン(糖質)を使いますが、

有酸素運動では、エネルギー源として体脂肪を燃焼させて使いますが筋肉への血流が増えると血糖が筋肉細胞に取り込まれ、血糖が低下します

有酸素運動でも強い運動で呼吸が浅くなると脂肪を燃やす酸素が不足し、無酸素運動になってしまいますので注意が必要です。

 


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糖尿病の運動療法では無酸素運動も有効

糖尿病の運動療法では有酸素運動が勧められますが、

無酸素運動が糖尿病の運動療法に不適当だというわけではありません。

筋トレによって筋肉が増えるとインスリン抵抗性が改善されインスリンの効果が高まることから血糖値は下がりやすくなるのです。

 

アメリカの研究グループは、

  • 無酸素運動の筋トレも血糖低下に有効で有酸素運動と筋トレの併用が最も効果があった

との研究成果を発表しました。

Effects of Aerobic and Resistance Training on Hemoglobin A1c Levels in Patients With Type 2 Diabetes
A Randomized Controlled Trial

    詳しく読む ⇒ コチラ

 

この研究では、

糖尿病患者262人を、

  1. 運動なし   
  2. 有酸素運動  
  3. 筋トレ(週3回)  
  4. 有酸素運動+筋トレ(週2回)

の4群に分けて、

  • 8週間(週150分)

をおこなって血糖値(HbA1c)の変化を調べたのです。

なお、有酸素運動としてはエアロビクスを実施しました。

 

その結果、

血糖値(HbA1c)の低下は、

  1. 有酸素運動+無酸素運動(筋トレ)
  2. 有酸素運動
  3. 無酸素運動(筋トレ)
  4. 運動無し

の順位だったのです。

糖尿病の治療では運動療法では筋トレも有効です

どうして有酸素運動と無酸素運動の併用が有効なのか?

 

このメカニズムはまだ良く分かっていないようです。

先に述べたように、

筋トレ自体も筋肉を増やしてインスリン抵抗性を改善する作用がありますから、

有酸素運動単独より筋トレなどの無酸素運動の併用の方が効果が高いといえます。

しかし、

無酸素運動による効果は3日程度で失われていくので、2~3日間隔で継続する必要があります。

 

糖尿病治療の基本は「食事療法」と「運動療法」です。

だからといって、ジムやプールに通う必要はありません、

既にお話ししましたように、

  • 立っているだけで血糖値が下がる  ⇒ コチラ
  • 運動療法は軽い運動でも有効 ⇒ コチラ

というように、ほんのわずかな運動でも効果があるのです。

 

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