ダイエットでは満腹感の得られる食べ物を選ぶこと！

製薬会社で20年以上、新薬の研究開発に携わった経験をもとに、科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えしています。
糖尿病治療では、日本糖尿病学会や厚生労働省も示しているように、食事療法と運動療法が基本です。

はじめに

先日、肥満でも10%減量すれば糖尿病が寛解するにも書きましたように、糖尿病ではダイエットが重要です。
しかし、ダイエットで苦しいのは満腹まで食べられないことです。

ダイエットで挫折するのは空腹感に耐えられないことが一番の原因です。
ダイエットに成功するためには最適な食べ物を選ぶことも大事ですが、満腹感の得られる食べ物を選ぶことも大事なのです。

ダイエットで満腹感が得られる食べ物ベスト5

ダイエットを続けるためには「満腹感のある食べ物」を選ぶことが大事ですが、満腹感のある食べ物として一番先に思いつくのは、

コンニャク

ではないでしょうか。
こんにゃくダイエットなども流行っているように、コンニャクの97%は水分でカロリーは100gで5kcalしかありません。
主成分であるグルコマンナンは水に溶けない不溶性食物繊維ですから満腹感が得られることも確かでしょう。
しかしコンニャクの栄養成分は、

糖質 0%
脂質 0.1%
蛋白質 0%
食物繊維 2%

とほとんどゼロで、主成分のグルコマンナンの食べ過ぎでは消化されない食物繊維が腸内に溜まったりする危険もあるのです。
アメリカの医師向け情報サイトMD Linxに、

5 healthy foods to keep you feeling full longer
満腹感が得られる食品ベスト5

という記事が掲載されました。

この報告では、

ダイエットをするには、適切な食品を適度に食べることが大切です。
そのためには、満腹感のある食べ物を食べることが大切です。

と述べています。
お腹が空いたら、

果物や野菜
赤身のタンパク質

などの「エネルギー密度の低いもの」を食べることによって満腹感が長続きすると述べています。
そして、健康に必要な栄養素が沢山含まれて、さらに満腹感を得られる5つの食品をご紹介しています。

栄養素も多く満腹感を得られる5つの食品

ではアメリカの医師が薦めるダイエットで満腹感が得られる食品を紹介しましょう。

1）アボガド

野菜や果物には食物繊維が多く満腹感が得られる食べ物ですが、アボカドは特に満腹感を持続させる食べ物だと言われています。
アボカド1個には、

水分 72％
食物繊維 10g
一価不飽和脂肪 13ｇ

が含まれています。
なんとゴボウに匹敵する食物繊維が含まれ、脂質としてオレイン酸が含まれ悪玉コレステロールを減らす作用があるのです。

世界的な科学雑誌Nutrients誌にも掲載された論文では、食事中の炭水化物をアボカド由来の脂肪と食物繊維に置き換えた場合、アボカド1個または1/2個を含む食事をした人では有意に空腹感が抑制されたと報告されています。

2）アーモンド

ナッツ類は満腹感が高いことが多くの研究で明らかになっているが、特にオススメなのはアーモンドです。
2019年にNatureに、間食でアーモンドを食べたグループでは空腹感が少なかったとの研究報告があり、アーモンドは腹持ちの良いヘルシースナックとしてオススメです。

また、アーモンドミルクは糖尿病の血糖値に良く糖尿病の血糖値を下げることも明らかになっています。

3）空豆

ナッツと同様に豆類もタンパク質や食物繊維が豊富で、脂質やカロリーが低く、満腹感が得られることが知られている食べ物です。
豆類には様々な種類がありますが、アメリカの医師達がススメているのは空豆です。
日本では夏にビールのつまみに茹でた空豆を食べますが、海外では空豆粉を添加したパスタも一般的なようで、空豆を強化したパスタは通常のパスタよりタンパク質と食物繊維が増加し、より満腹感を与えたと報告されています。

4）ホールグレイン

ホールグレインとは、全粒粉や全粒穀物のことです。
穀物は、ふすま、胚芽、胚乳の3つの部分からなりますが、それら全てを含んだ穀物です。
具体的には玄米、発芽玄米、ふすまを取っていない麦、全粒粉小麦を使った食品、挽きぐるみのソバなどです。
このサイトでも、

糖尿病には玄米や全粒穀物・全粒粉が良い
 全粒粉は糖尿病に良い
 糖尿病を予防する6つの方法

などで全粒粉の効果はお伝えしているのでご存じでしょう。

5）ヨーグルト

ヨーグルトは栄養価が高く、

ヨーグルトは糖尿病の予防に効果がある
 食後高血糖を下げるにはヨーグルトがおすすめ

など糖尿病にオススメの食べ物ですが、ヨーグルトには満腹感を高める効果もあるのです。
ヨーグルトが満腹感を与える食べ物であることはいくつかの研究論文がありますが、Critical Reviews in Food Science and Nutritionに掲載された、ヨーグルトをメタボリックシンドロームの治療用食品として検討した論文では、ヨーグルトは満腹感を刺激してエネルギー摂取量を減らすと報告しています。
ただし、砂糖の入っていないプレーンヨーグルトを食べてください。