糖尿病にならないための3つの生活習慣
今日もご覧になっていただきありがとうございます。
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
糖尿病は生活習慣病の1つです。
生活習慣病とは生活習慣が原因でおきる病気のことで、
動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などがあります。
かつては「成人病」と呼ばれていたのですが、
成人でなくても発症可能性であることや生活習慣の改善で予防可能であることから、
1996年に厚生省が「生活習慣病」と改称したのです。
病気の原因となる生活習慣には、
- 食事
- 運動
- 喫煙
- 飲酒
- ストレス
などがありますが、
糖尿病にならないための3つの生活習慣
とはなんでしょう？
糖尿病にならないために守るべき3つの生活習慣
糖尿病は日本においても国民病とも言うべきほどに増えています。
- 糖尿病と強く疑われる人 ： 1,000万人（2016年）
- 糖尿病の年間医療費 ： 1兆2,239億円
- 糖尿病による年間死亡数 ： 1万3,969人
この他に「糖 尿病の可能性を否定できない人」も約1,000 万人いると推計されています。
糖尿病には遺伝が大きく関与していることが分かっています。
遺伝と言っても「糖尿病体質」が遺伝するのです。
つまり、
「糖尿病になりやすい体質」が遺伝するのです。
しかし例え「糖尿病になりやすい体質」だとしても、
「環境因子」といわれる生活習慣を改善すれば糖尿病を予防することができるのです。
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ポイント1： 体重
ポイント1はなんといっても体重。
太りすぎを防ぐことです。
肥満の指標とされるBMI（Body Mass Index）をご存じですね。
BMIとは、体重（kg）0÷｛身長（m）×身長（m）｝
で算出され、BMI22が最も健康的といわれ、25以上で肥満と診断されます。
BMIが24以上で糖尿病のリスクが2倍になると言われ、
アメリカでは、アジア系アメリカ人の糖尿病発症リスクはBMI23が基準とされ、BMI23.6を超えると糖尿病の有病率が上がることが報告され、
BMI27以上の糖尿病患者が10～15kg減量したところ糖尿病が治ったとの報告もあります。
国内の大規模疫学調査でもBMI24以上が5年継続した後に糖尿病が発症する傾向にあり、
日本人の糖尿病患者のBMIは年々上昇しBMI24を超えているそうなのです。
糖尿病体質の方はBMI24以下を維持すること糖尿病予防の第1ポイントです。
ポイント2： 運動
ポイント2は運動です。
運動は基礎代謝を上げ減量効果もあるのですが、
注目したいのは、
運動はインスリン感受性を上げる
といわれていることです。
糖尿病ではインスリン抵抗性が上がるため、インスリンが働きにくくなって血糖値が上昇するのですが、
運動はインスリンの働きを高めて血中の糖を細胞に取り込ませ、血糖を下げる効果があるのです。
運動には、
- 有酸素運動（散歩、ジョギング、水泳など）
- 無酸素運動（筋力トレーニングなど）
がありますが、
無理なく続けられる運動を選んでください。
30分程度の有酸素運動を1週間に2、3回でも効果があるのです。
ただし、食べ過ぎを運動で消化しようというのは無理があるかもしれません。
お茶碗1杯のカロリーは230kcalあり、
230kcal運動で消費しようとするなら
- ウオーキング 2時間30分
- ジョギング 38分
- サイクリング 1時間10分
もの運動が必要なのです。
減量するなら、
- 食事量
- 運動
を考える必要があります。
1ヵ月で1kg減量するためには7,000kcalを減らす必要があるのですが、
1日では230kcalになります。
上にも書きましたように、230kcal運動で消費しようとするなら、
- ウオーキング 2時間30分
- ジョギング 38分
- サイクリング 1時間10分
もの運動が必要なのです。
ポイント3： 飲酒
お酒を飲まれますか？
糖尿病患者の中で痩せている人ではお酒が血糖コントロールの悪化因子なのです。
アルコールはインスリンの効きを悪くし、またアルコールの代謝に伴って血糖値に影響を与えます。
適度な飲酒は糖尿病の発病に抑制的に働く可能性もあるようなのですが、多量の飲酒は糖尿病発病のリスクを高めるのです。
さらに肝機能障害や膵機能障害が引き起こされると糖尿病のコントロールが難しくなるのです。
になるため、糖尿病患者さんは多量飲酒は避けるべきです。
血糖が高めの人はできるだけ節制し、1日1合程度まで抑えるようにして下さい。
厚労働省のアルコール摂取量の指針では、
1日のアルコール摂取量の目安は純アルコール量で約20g程度としています。
これは、
- ビール 中びん1本(500mL)
- 日本酒 1合(180mL)
- 焼酎 0.6合(約110mL)
- 缶チューハイ 1.5缶(約520mL)
- ウイスキー ダブル1杯(60mL)
- ワイン 1/4本(約180mL)
の量に相当します。
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まとめ
糖尿病の発症には遺伝と環境因子か関与します。
親兄弟が糖尿病であればあなたも「糖尿病体質」を受け継いでいると考えた方が良いでしょう。
しかし、糖尿病体質であっても生活習慣を変えて環境因子を遠ざければ糖尿病を予防できるのです。
その３つのポイントは、
- 体重
- 運動
- 飲酒
なのです。
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