糖尿病を予防する6つの方法
今日もご覧になっていただきありがとうございます。
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
をお知らせしましたが読んでいただけましたか？
「驚きの科学的根拠がある糖尿病を引き起こす6つの悪い習慣」というアメリカのニュースをご紹介したのですが、
ちょっと思いつかない、驚きのことでしたね。
今日ご紹介するのは、「やって悪いこと」ではなく、
糖尿病を予防するためにやるべきこと6つ
ですが、
6つとはどんなことだかお分かりになりますか？。
糖尿病を予防するために6つのやるべきこと
今日ご紹介するのは、
イギリスの「ウィメンズヘルス」に載った記事です。
ウィメンズヘルスは、世界50ヵ国以上で、31もの雑誌を出している出版社ですが、そのWebサイトも20ヵ国以上で展開し、フィットネス、ウェルネス、ビューティからライフスタイルまで多種の記事が配信されています。
記事のタイトルは、
6 WAYS TO REDUCE YOUR RISK OF PREDIABETES
These easy lifestyle tweaks will take you out of the danger zone.
というもので、
6つの方法で糖尿病予備軍を防ごう
ということですね。
詳しく読む ⇒ Women’sHealth
その6つのこととは、
- Lose a small amount of weight
- Supplement with Vitamin D
- Choose the right exercise
- Sleep enough , but not too much
- Work on stress levels
- Boost your metabolism in the morning
というものですが、1つずつ説明しましょう。
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1）少しだけ体重を減らす
「少しだけ体重を減らしましょう」ということです。
糖尿病の大きな原因は肥満です。
糖尿病を予防すると言って大げさな減量は必要ないというのです。
まだ糖尿病ではない、糖尿病の少し手前の糖尿病予備軍では、
少しの減量で大きな効果がある
というのです。
体重を5～7％減らすと、糖尿病のリスクは54％低下する
ことが最近の研究で分かっているそうなのです。
たった5～7％の減量で糖尿病を予防できると知れば誰でも驚くでしょう？
最初のうちは体重がなかなか減らなくても、
- 健康的な食事
- 日常の運動
を続けていれば血糖値は必ず下がるのです。
2）ビタミンDサプリを飲む
ビタミンDは骨粗鬆症を予防するだけではありません。
ビタミンDはインスリン抵抗を下げて糖尿病を予防する効果があるのです。
糖尿病予備軍の人にビタミンDを服用させたところ、ビタミンDの量に伴って糖尿病のリスクが5～8％低下したとの研究が内分泌学会で発表されています。
イワシ、サーモン、マグロなどの魚を食べることによってもビタミンDを摂取できますが、
ビタミンDのサプリメントでも手軽に摂取でき、一日の中の最もたくさん食べる食事の時にビタミンDサプリを摂取すればビタミンDの吸収率が50％アップするそうです。
3）適度な運動をする
運動＝糖尿病予防
と、簡単です。
運動をする イコール インスリン感受性が改善される
のです。
しかし、血糖値がやや高い糖尿病予備軍であれば運動なら何でもいいとは限りません。
HIITが最も効果のある方法で、特に、食事の1時間前に汗を流せれば最も効果的です。
急傾斜での1分間のインターバルウォーキングを、朝食、昼食、夕食のそれぞれ30分前に6セットをおこなったところ、血糖値が12％低下するとニュージーランドのオタゴ大学の研究グループが報告しています。
HIITは、Hight-Inernsity Interval Training（ハイ・インターシティー・インターバル・トレーニング）の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれています。
HIITについては改めて明日にでもご説明しましょう。
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4）十分に寝るけど寝すぎない
睡眠は大切ですが、
- 睡眠時間が短すぎる
- 睡眠時間が長すぎる
のいずれもが、血糖調節ホルモンを妨害し、糖尿病のリスクが上昇します。
事実、米国エール大学の研究グループは、
- 睡眠時間がしばしば6時間より少ない人では糖尿病のリスクが2倍
- 睡眠時間が8時間以上の人では糖尿病のリスクが3倍
になると報告しています。
7時間30分程度の睡眠時間が最も効果的なのです。
適切な睡眠時間を得るように、
- 昼食以降のカフェイン摂取を控える
- 深夜に映画を観るのをやめる
- 仕事を自宅まで持ち込まない
など、徐々に生活習慣を改善してください。
5）ストレスを溜めすぎない
ストレスは循環器系に悪影響を与えます。
ストレスは。ストレスホルモンと言われる副腎皮質ホルモンを上昇させるので、
- 心拍数が上がる
- 呼吸が速くなる
ことにより、血糖値も急上昇してしまうのです。
さらに、
コルチゾールは、筋肉や脂肪などにおけるインスリン感受性を低下させるので、血液中のブドウ糖濃度が高くなるのです。
ストレスによる血糖値の上昇を抑えるにはマインドフルネスが最適です。
アメリカのマサチューセッツ医科大学の研究グループは、
マインドフルネス・ストレス緩和法(MBSR) によって、女性の空腹時血糖値が著しく低下することを報告しています。
特にストレスが多いときや、ストレスを予期したときにはMBSRの提唱者であるジョン・カバット・ジンが開発したアプリ「Mindfulness for Beginners」を用いて瞑想を試みて下さい。
ジョン・カバット・ジンのアプリ「Mindfulness for Beginners」の日本語版はないようですので、改めてご紹介しましょう。
6）朝から代謝を上げる
きちんと朝食を摂っていますか？
- ヨーグルト1杯
- テイクアウトのコーヒー
といった貧しい朝食で一日を始めるのはやめましょう。
朝食を抜いたからといって血糖値は下がらないのです。
インスリン値をコントロールし、一日を通して食べる量を減らせるように、一貫してバランスの良い朝食を取ることが必要なのです。
血糖値を正常化するためにやることは2つに分けられます。
糖尿病の予防では、食後の血糖値の急上昇（グルコーススパイク）を避けることが重要なのですが、
ためには、
- 一日中、少しずつ食べる
- 三食の内容を考慮する
という2つの方法があります。
1日に3食を摂って、
食事の内容を、
- 25%を玄米、キヌア、全粒粉パンなどの食物繊維の多い炭水化物
- 少しの良質の蛋白質
- 残りは野菜
にすることをお薦めします。
空腹を我慢しないで空腹を感じたら次の食事を摂れば良いのです。
夕食が遅くなるなら、間食に蛋白質が多いスナックを食べれば、夕食を食べ過ぎることもないでしょう。
いかがですか？
糖尿病にならないための6つの方法。
にやることよること、
- 少しだけ体重を減らす
- ビタミンDを摂る
- 適度な運動をする
- 睡眠時間は7時間30分
- ストレスを溜めない
- 食事は朝昼夕の3回食べる
できそうですね。
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