製薬会社で20年以上、新薬の研究開発に携わった経験をもとに、科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えしています。
糖尿病治療では、日本糖尿病学会や厚生労働省も示しているように、食事療法と運動療法が基本です。
はじめに
食後高血糖を防ぐために、食事では野菜を最初に食べる「ベジファースト」を実践している人も多いのではないでしょうか。
食べる順番を工夫すると、食後の血糖値の上昇が緩やかになることは、これまで多くの研究でも報告されています。
しかし、なぜ食べる順番によって食後の血糖値が変わるのか、その仕組みには十分に分かっていない部分がありました。
京都大学などの研究グループは、食べ方によって食後の血糖値が変化する仕組みを明らかにしたと発表しました。
食後には健康の人でも血糖値が上昇しますが、糖尿病や糖尿病予備軍の人では急上昇し、糖尿病を悪化させる大きな要因になるので、できるだけ食後の血糖値を上げない「食べ物」や「食べ方」を工夫する必要があるのです。👉健康診断では分からない食後高血糖とは
食べる順番で食後の血糖値が変わった
研究グループは、マウスを使って、
・オリーブ油をブドウ糖より先に摂る
・ブドウ糖をオリーブ油より先に摂る
この2つの方法で血糖値がどう変化するかを調べました。
実験では、次の3つの条件を比較しています。
| 条件 | 投与の順番 |
|---|---|
| オリーブ油なし | 水 → 15分後にブドウ糖 |
| オリーブ油をブドウ糖より先に | オリーブ油 → 15分後にブドウ糖 |
| ブドウ糖をオリーブ油より先に | ブドウ糖 → 15分後にオリーブ油 |
その結果、
・オリーブ油を先に投与した群ではブドウ糖投与後の血糖値が他群より低かった
また、
・オリーブ油を先に投与した群では、ブドウ糖投与後60分間の総血糖値の反応も小さかった
という結果が得られたのです。
食べる順番でどうして食後の血糖値が変わるのか？
食べる順番を変えるとどうして食後の血糖値が変わるのか？
研究グループが注目したのは、
「胃から腸へ食べ物が送り出される速さ」でした。
食べ物が胃から腸へ移動することを「胃排出」といいますが、
胃排出が遅くなると、「ブドウ糖が腸に届く速さも遅くなり血糖値の上昇が緩やかに」なるのです。
今回の実験では、オリーブ油を先に投与すると、胃排出が遅くなることが確認されたのです。
グルカゴンとGLP-1が胃排泄を遅くさせる
なぜオリーブ油によって胃排出が遅くなるのでしょうか。
研究では、
オリーブ油を先に投与すると、
・グルカゴン
・GLP-1
という2つのホルモンの分泌反応が大きくなることが確認されました。
GLP-1は、
食事に応じて腸から分泌されるホルモンで、インスリン分泌を促すほか、胃排出を遅らせる働きがあります。
グルカゴンは、
主に血糖値を上げるホルモンとして知られていますが、胃排出を遅らせる働きも知られています。
研究グループは、この2つのホルモンの働きを詳しく調べたのです。
その結果、
グルカゴンまたはGLP-1のどちらか一方の働きを抑えても、オリーブ油による食後高血糖の抑制効果はほぼ保たれました。
しかし、
両方の働きを同時に抑えると、胃排出を遅らせる効果が消失し、血糖上昇を抑える効果も弱くなったのです。
さらに研究グループは、胃腸の動きを調節する迷走神経もオリーブ油による胃排出の遅延に関与していることを確認しています。
糖尿病のモデル動物でも食べる順番の効果を確認
研究グループは、2型糖尿病のモデル動物でもオリーブ油の効果を確認しています。
オリーブ油を先に投与することで、食後早期の血糖上昇が抑えられ、胃排出も遅くなりました。
さらに、インスリン分泌が著しく低下した糖尿病モデルマウスでも、同様の効果が認められました。
また、オリーブ油以外の脂質についても調べたところ、
・アマニ油
・ラード
・ココナッツ油
でも食後の血糖上昇が抑えられることを確認しました。
糖質の前に蛋白質や脂質を摂れば食後高血糖は抑えられる
今回の研究では、
脂質を糖質より先に摂るとグルカゴンやGLP-1、迷走神経の働きで胃排出が遅くなり、食後の血糖上昇が緩やかになることが示されました。
食後高血糖を防ぐために、
・サキベジ ：野菜を先に食べる
・カーボラスト ：炭水化物を最後に食べる
ことが提唱されており、実践している人も多いと思います。
プロレスラーのアントニオ猪木さんは、食事のはじめに千切りキャベツをドンブリ一杯食べるベジファーストで糖尿病を寛解したことは有名ですし（👉アントニオ猪木が糖尿病を克服した方法）
元巨人の元木大介さんも、「カーボラスト」を約5年間続け、減量と糖尿病を克服したことが自身のインスタやテレビ番組で紹介されました（👉 元木大介が実践した「カーボラスト」とは？）。
2つの食べ方とも、食後高血糖を防ぎ、糖尿病の予防や改善に効果があるようですが、そのメカニズムも次第に明らかになってきています。
ベジファーストでは、野菜に含まれる食物繊維が胃腸での糖質の吸収スピードを遅らせるからです。
京都大学の研究グループは、脂質を先に摂ることによってGLP-1やグルカゴンが分泌され、胃内容物の排出をゆっくりにすることによって、腸管からの糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えることを明らかにしました。
ベジファーストとカーボラスト、どっちが効果的？直接比較した研究の結果
でもご紹介したように、
カーボラストでも、GLP-1の分泌により食後の血糖値の急上昇を抑えていることが明らかになっています。
さらに、GLP-1は満腹中枢に作用して、食欲を抑える働きもあるのです。
GLP-1とは、Glucagon-like peptide-1（グルカゴン様ペプチド-1）の略で、食事後に小腸から分泌される消化管ホルモンの一種です。
GLP-1の働きは、
・血糖値を下げるインスリンの分泌促進
・血糖値を上昇させるグルカゴンの分泌抑制
・食欲を抑制（満腹感の持続）
・胃の排出速度を遅くする
などの作用が有ります。
週1回の注射で激ヤセなどとネットで評判になっているマンジャロはGLP-1と同じような働きをする医薬品です。
👉 マンジャロは痩せ薬なのか？
まとめ
ベジファーストとカーボラストのどちらも食後高血糖を抑える効果があるようで、そのメカニズムも明らかになってきています。
しかし、ベジファーストとカーボラストのどちらが優れていると決める必要はなく、あなたの食生活に合う方、長く続けられそうな方を選べば良いのではないでしょうか。
私は、日常生活ではカーボラストの方が取り入れやすいと感じています。
ベジファーストでは、まず野菜があることが前提になります。
一方、カーボラストでは、まず野菜やおかずから食べて、「ご飯、パン、麺などの主食を最後にする」ことを意識すればよいからです。
参考文献
Liu Y, et al. Olive Oil Before Oral Glucose Delays Gastric Emptying and Lowers Glycemia Through Partially Redundant Glucagon and GLP-1 Signaling in Mice. Diabetes. 2026.
https://doi.org/10.2337/db26-0531
