糖尿病には地中海食が良いといわれています。
アメリカの糖尿病学会は糖尿病の食事療法として、
糖質制限食とともに地中海食を推奨しています。
地中海食といってもそんなに難しいことはありません。
- オリーブオイルを摂る
- 野菜をたくさん摂る
- チーズなどの乳製品を摂る
だけで良いのです。
あなたの食生活に、1か2品を足せば良いだけなのですが、
どうして地中海食が糖尿病に良いのかご存じですか？
地中海食とは
地中海食とは、地中海沿岸の、ギリシャ、イタリア、ポルトガル、スペインなどのヨーロッパや北アフリカ諸国の料理で、
- オリーブオイル
- ナッツ類
- 野菜
- 果物
をたくさん使った料理です。
地中海食：
ヨーロッパや北アフリカ諸国の地中海沿岸の料理で、イタリア料理・スペイン料理・ギリシア料理など地中海沿岸諸国の料理が相当する。
野菜・豆類・果物・シリアルを多く摂取し、オリーブオイルからn-3系不飽和脂肪酸を多く摂取し、魚介類を多く、乳製品・獣肉や家禽類は少なめに、食事中に適量の赤ワインを摂取する食事である。
地中海食は低脂肪食に比べ、心血管疾患を抑制することも報告された、前向きコホート研究で、地中海食が糖尿病リスクを減少させると報告された。また、2014年には、エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルを摂取した地中海食で、有意に糖尿病発症が少ないと報告された。 出典: ウィキペディア
地中海食を詳しく見る ⇒ 地中海食：フードリズム研究会
通常の炭水化物中心の食事では、低カロリーのメニューを考えやすいという利点はあるのですが、食後の血糖値が上がりやすく、そのためインスリンも多くなって、中性脂肪値も高くなる傾向があります。
地中海食では、低炭水化物、高オレイン酸食（オリーブオイル）を基本としているため、食後の血糖値や中性脂肪を低く抑えることができるのですが、オリーブオイルを多く使うので、カロリーオーバーになってしまいがちです。
地中海食は糖尿病に良い
日本糖尿病学会が推奨している糖尿病食事療法はカロリー制限食です。
カロリー制限食は、日本糖尿病学会の策定した食品交換表をもとにして摂取カロリーを制限する食事療法で、総エネルギーの50～60%を炭水化物から摂るようにとしているのですが、多忙な日常生活の中ではカロリー制限食を継続することはなかなか困難で、教育入院などにおいては実践できても、自宅に戻ると継続できない糖尿病患者が多いのが現実です。
一方、
米国糖尿病学会では、2007年には、カロリー制限食と糖質制限食がともに短期の体重コントロールに有用であることが示したが、「糖質制限食は短期的には体重減を引き起こし、減量の維持・管理は脂質制限食と同等だとしたものの、長期的な影響についてはまだよくわかっていないと注意を付け加えた。
すなわち、糖質制限食は体重減量に有効だが脂質プロファイルや腎機能に対するモニタリングが必要という条件を設定たのです。
しかし、2013年版のガイドラインでは、この条件を外し、糖質制限食さまざまな受容可能な食事法の1つという形で取り入れました。
現在、米国糖尿病学会で糖尿病の食事法としては患者ごとにさまざまな食事パターンとして、
- 糖質制限食
- 地中海食
- ベジタリアン食
- 低脂質食
- DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食
を受容可能としているのです。
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地中海食の何が糖尿病に良いのか？
ウイキペディアには、
- 地中海食は心血管疾患を抑制することが報告された
- 地中海食が糖尿病リスクを減少させると報告された
- 地中海食では有意に糖尿病発症が少ないと報告された
と記載されているのですが、地中海食が本当に心疾患の予防に役立っているかを調べるため、スペイン保健省の支援多施設共同研究「PREDIMED」が実施されています。
Effects of a Mediterranean-Style Diet on Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Trial
Ann Intern Med. 2006;145(1):1-11
Prevention of Diabetes With Mediterranean Diets: A Subgroup Analysis of a Randomized Trial
Annals of Internal Medicine. 2014; 160(1):1-10
これらの試験では、
- 減量をおこなうことによって2 型糖尿病の発症を抑えることができる
- カロリー制限をせずに食事内容の変更で糖尿病を予防できるかについては不明
ということで、スペインの医療施設において、
地中海食による糖尿の予防効果
を 2003 年 10 月から 2010 年 12 月まで7年間に亘り調査したのです。
対象者 ： 糖尿病ではないが心臓血管病のリスクが高い 55 ～ 80 歳の男女 3,541 人
食事内容 ：
- エキストラ・バージンオリーブオイルを使用した地中海食
- ナッツを使用した地中海食
- 対照群（低脂肪食の助言のみ）
運動や減量の指示おこなわなかった。
その結果、
糖尿病の発症者数は、
オリーブオイル群 ： 80人（発症率16.0%）
ミックスナッツ群 ：92人（発症率18.7%）
対照群 ： 101人（発症率23.6%）
このことから、
心臓血管病のリスクが高い人がエキストラ・バージンオリーブオイルを多用した地中海食を食べればカロリー制限なしでも糖尿病のリスクを下がる
ことが示されたのです。
カロリー制限無しでも、バージンオリーブオイルとナッツをたくさん食べれば糖尿病にならないのです！
地中海食の何が良いのか
地中海食は、
- オリーブオイルを多く摂取
- 野菜、豆類、果物、シリアルを多く摂取
- 魚介類を多く、乳製品・獣肉や家禽類は少なめに
というのが特徴で、特にオリーブオイルに注目です。
オリーブオイルは、オレイン酸という酸化されにくく固まりにくい油です。
オレイン酸は、小腸等で消化吸収されにくい脂肪酸で、腸を刺激することで排便を促す作用もあります。オリーブ油の中には、オレオカンタールという成分が含まれていて、炎症に関与するシクロオキシゲナーゼという酵素を阻害することから抗炎症効果もあり、心臓疾患の抑制にも関与していると言われています。
特に、エキストラバージンオリーブオイルはオリーブの果実を搾ってろ過しただけの、一切化学的処理を行わないバージンオイルで、酸度（遊離脂肪酸の割合）が100ｇ当たり0.8ｇを越えないものを指します。
- 血中脂質プロファイル（中性脂肪、LDLコレステロール、HDLコレステロール）を改善
- 活性酸素を抑制し動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などの心血管病を予防
- エキストラバージン・オリーブオイルは抗酸化作用のフェノール類が多い
したがって、
抗酸化作用の強いフェノール類を多く含むエキストラバージン・オリーブオイルを一日あたり大さじ(15mL/杯)1～2杯摂る食習慣は血中の脂質プロファイルを改善します
糖尿病が気になるなら、朝のパンにはバターよりオリーブオイル
オリーブオイルは満腹感を増す
オリーブオイルの約72％を占めるオレイン酸は、脳の満腹中枢を刺激し、満腹感を促すことから食事量が減るという研究成績もカリフォルニア大学の研究グループが発表しています。
カリフォルニア大学バークレー校のRoberts氏が著した『シャングリラ・ダイエット』が米国や日本で流行ったことがありましたがご存じでしょうか。
シャングリラ・ダイエットは食事の1時間以上前に、あまり風味のないオリーブオイルや砂糖水を飲むと満腹中枢が刺激され、その後の食事では食欲減退のために食事量が減ることから痩せられるというダイエット法でした。
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地中海食と日本食の違い
野菜・果物・豆・オリーブ油・魚・穀草全体を主体とし、肉やバターを避けるという地中海食は和食にも似たころがあるように感じます。
日本糖尿病学会の2013年における食事療法の勧告文は、
- 早食いするな
- 野菜から先に食べろ
- 充分に咀嚼せよ
とし、
- 25〜35kcal/kg標準体重でカロリー制限
- 三大栄養素の比率は炭水化物50～60％、蛋白質1.0～1.2g/kg、残りを脂質
というもので、カロリー制限はあるものの、「低脂肪・高炭水化物食」です。
一方、地中海食は、「高脂肪・低炭水化物食」であり、糖尿病学会の推奨する「低脂肪・高炭水化物食」とは真反対の食事法です。
低脂肪・高炭水化物食は、肥満したアメリカ人の心筋梗塞を減らすために考えられた食事法でしたが、実際には、逆に心筋梗塞などの心疾患を増やす結果に終わり、「低炭水化物・高脂肪食の方が食後血糖や中性脂肪が低い」の方が良いと改められたのです。
現在、糖尿病学会の中でも、「低炭水化物食（低糖質食）」が見直され、近い将来、日本における糖尿病の食事法が、「低糖質食」に変更されることは間違い有りません。
糖尿病の血糖値を上昇させるのは炭水化物だけなのです
あなたの食事にオリーブオイルとナッツを足せば地中海食です
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