白米をたくさん食べる女性は糖尿病のリスクが高い

日本糖尿病学会や厚生労働省も日本糖尿病学会や厚生労働省も述べるように、 糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本です。
糖尿病の食事療法については食事療法のまとめで解説しています。

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白飯をたくさん食べる女性は糖尿病のリスクが高い

米炭水化物の摂取量が多い人では糖尿病のリスクが高い

国立がん研究センターは、

白米の摂取量が多い女性ほど糖尿病発症リスクが高くなる

という研究報告をしました。

Rice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women: the Japan Public Health Center-based Prospective Study

詳しく見る ⇒ American Journal of Clinical Nutrition

研究グループは、国内9県の45〜74歳の男女6万人を対象に5年間にわたって、白米摂取量と糖尿病発症の関係について追跡調査しました。

その結果、

白米を1日3杯食べる女性では糖尿病のリスクが1.48倍

白米を1日4杯食べる女性では糖尿病のリスクが1.65倍

ということが明らかになったのです。

男性や筋肉労働で糖尿病のリスクが下がった

男性でも同様の傾向がみられたものの明確な差はみられず、さらに、

• 1日1時間以上筋肉労働や激しいスポーツをする人
• 筋肉運動やスポーツをしない人

については、男女ともに糖尿病のリスクが低下し、米飯を1日に1日3杯摂取しても運動や身体活動を1日1時間以上している男性では糖尿病のリスクが0.83倍に低下したそうです。

筋肉は最大の糖処理工場

筋肉労働や激しいスポーツをする人では糖尿病のリスクが下がったのは筋肉のお陰です。
血液中のブドウ糖は脳をはじめ、筋肉、肝臓など全身の細胞でエネルギー源として消費されますが、最大の糖処理工場は筋肉で、体を動かすためのエネルギー源として消費するだけでなく、いざという時のためにグリコーゲンとして糖を蓄えます。

食後の運動は食後高血糖を防ぐといわれるのはこのためです。
糖尿病や糖尿病予備軍では食後に血糖値が急上昇する食後高血糖が大きな問題なのです。

👉 関連記事：食後高血糖は健康診断では見つからない

白米には驚くほどの糖質が含まれている

日本人の主食である白米には驚くほどの炭水化物（糖質）が含まれているのです。
＃炭水化物は、糖質＋食物繊維 です
白米1杯（約150g）には角砂糖17個に相当する糖質が含まれているのです。

炭水化物は腸内で分解され、単糖類（ブドウ糖）となって血中に吸収されて血糖値を上げるのです。

食品のGI値を知っておこう

各食品にはGI値（グリセミック・インデックス）という指標があります。
GI値は食後に血糖値をどれだけ上がるかを示す指標で、ブドウ糖100gを摂取した時の血糖上昇を100とし、相対的にな数字で示されています。

GI値が高い食品ほど食後に血糖値が上がりやすく、糖尿病の人ではGI値が60以下の食品を摂ることが奨励されています。
白米（GI値88）、餅（GI値85）、うどん（GI値85）はGI値が高い代表的な食品ですが、玄米のGI値は55と、同じ米でも驚くほど糖質の吸収が穏やかな低GI食品です。
👉 実証実験： 玄米カレーで血糖値が下がる

血糖上昇は食べ方でも抑えられる

今回紹介した研究でも、「粟、稗、麦などを混ぜたご飯を食べていた女性では糖尿病のリスクが低かった」と報告されています。
玄米や麦、稗なども食物繊維が多くGI値の低い食品ですから、白米に混ぜて食べることによって、食後高血糖を抑えることができます。
また、良く知られている「ベジファースト」も「玄米」と同じような理屈でで、食物繊維（野菜）を先に食べると白米の血糖上昇を緩やかにするということです。
👉 実証実験： ベジファーストで食後高血糖をおさえられ

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まとめ

白米を3杯以上食べる女性は糖尿病のリスクが上がるとはややショッキングな話です。
しかし、

• 身体活動や運動でリスクは低下した
• 雑穀を混ぜたご飯でリスクは低下した

ということですから、驚くに足りません。
「食べ物を選ぶ」「食べ方を工夫する」「運動をする」という鉄則を守れば良いだけなのです。

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最終更新日：2026年6月 初掲載日：2018年3月