血糖値を上げない食べ方｜3つのコツ
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
糖尿病の予防や治療では食後の血糖値をなるべく上げないことです。
それには3つのコツあります。
血糖値を上げない食べ方の3つのコツとは非常に簡単なことです。
糖尿病の予防や治療では食後の血糖値を上げないこと
糖尿病の予防や治療で一番大事なことはただ一つです。
血糖値を上げないこと
当たり前のことですが、病院に行って診察を受け処方される薬は全て、血糖値を上げないための薬です。
当然のことですが、糖尿病は血糖値が上がる病気ですから、糖尿病の治療の目的はただ一つ、「血糖値を下げる」ことです。
血糖値を上げるのは炭水化物だけ
「血糖値を下げる」ためには、「血糖値を上げない」ようにすれば良いのです。
血糖値が上がらなければ下げる必要もなく、そもそも、血糖値が上がらなければ糖尿病ではありません。
どうして血糖値が上がるのか？
それは、貴方が炭水化物を食べ過ぎるからです。
上の図は何回もお見せしましたが、ご飯を食べれば血糖値は急上昇しますが、焼き肉をいくらたくさん食べても血糖値は全く上がらないのです。
血糖とはブドウ糖のことで、ブドウ糖は貴方が食べた炭水化物が分解されてブドウ糖になったのです。
血糖値を上げない食べ方の3つのコツ
血糖値を上げない食べからがあります。
同じ食事をしても、血糖値が上がる時と上がらないときがあるのです。
食後の高血糖はちょっとした工夫で防ぐことができます。
コツ①： 1日に3食を食べる
食事は1日に3回摂ってください。
朝は忙しいから、朝食抜きで、お昼まで我慢する、、、というようなことは一番いけません。
そもそも、貴方が1日に食べる量という物はほぼ一定しています。
昨日の夜は友達と食べ過ぎたから、今朝はお腹が空かない、、というようなこともありますが、長いスパンで見ると貴方が1日に食べる量というのはほぼ一定しています。
それを、3回に分けて食べる、というのがコツの一つ目です。
考えてください。
貴方が1日に食べる量が120だとしたら、
- 1回で食べる ： 120g
- 2回で食べる ： 60gｘ2回
- 3回で食べる ： 40gｘ3回
ドカッとたくさん食べれば血糖値はドンと上がります。
極端な話ですが、10回に分けたら血糖値の上昇はごく僅かになります、、、
朝、昼、夜ときちんと食べることを心掛けてください。
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コツ②： GI値の低い食品を食べる
これもこのサイトでお話ししたことですが、食後の血糖値の上昇には食品のGI値というものが大きく影響しています。
くわしく見る ⇒ 食後高血糖はGI値の影響が大きい
GI値というのは、Glycemic Indexという英語の頭文字をとったものですが、その食物を食べたときにどのくらい血糖値を上げるかということを、ブドウ糖を100として相対的に表したものです。
数字が小さいほど食後の血糖値をあがない食品で、糖尿病ではGI値が62以下の食品を食べることが勧められています。
食品のGI値に影響しているのは食品に含まれる食物繊維です。
白米はGI値が高く、食後の血糖値が上がりやすい食品ですが、玄米には多くの食物繊維が含まれ、同じ茶碗一杯でも血糖値が上がりにくいのです。
同じように食パンは血糖値が上がりやすいですが、全粒粉で作ったライ麦パンは血糖値はそれほど上がりません。
コツ③： 食べる順番を考える
食後の血糖値を上げないためには食べる順番も大事です。
例えば、食物繊維の多い野菜サラダを先に食べてから白米を食べたときと、白米を先に食べたときでは血糖値の上がり方は全く異なるのです。
また、肉などのタンパク源、野菜、牛乳など脂質の含まれた飲食物を先に口にしてから最後に炭水化物を食べると、血糖値の上がり方が緩やかになることも分かっています。
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