スパゲッティーは血糖値が上がりにくい？うどんとの違いとGI値を解説
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
目次
はじめに
血糖値が高い糖尿病の人は炭水化物の摂りすぎに注意する必要があります。
炭水化物の摂りすぎは食後高血糖である血糖値スパイクを引き起こしやすく、糖尿病を悪化させる可能性もあるからです。
食品の内で、
食後の血糖値を急上昇させる食べ物は、白米、パンなどの小麦製品などに注意する必要があります。
では、
スパゲッティーは糖尿病の人でも食べて良いのか？
- スパゲッティーは糖尿病でも食べていいのか？
- うどんや白米と比べてどうなのか？
GI値（グリセミック指数）から血糖値の上がり方をわかりやすく解説し、
食後高血糖を防ぐ食事のポイントも紹介します。
糖尿病を改善するための食事療法の基本は、こちらで体系的にまとめています ⇒ 糖尿病の食事療法まとめはこちら
スパゲッティーはうどんより食後高血糖を上げにくい
糖尿病の人や血糖値がやや高いや糖尿病予備軍の人では“食後高血糖を防ぐ”ことが大切です。
食後の血糖値の上昇は、「血糖値スパイク」や「グルコーススパイク」といわれ、糖尿病を悪化させるだけでなく、心筋梗塞や認知症の原因になるのです。
グルコーススパイクとはなにか？ ⇒ 糖尿病の予防ではグルコーススパイクを防ぐ
食後高血糖を防ぐには、
白米やパンなどの炭水化物を少なくするなどの糖質制限食が良いとされていますが、
それは、
食後高血糖（グルコーススパイク）を起こすのは炭水化物が原因となるからです。
血糖値を上げるのは、
- 食事 ： 糖質が分解されて血液に吸収
- グリコーゲン分解 ： 肝臓のグリコーゲンが糖に
- 糖新生 ： 肝臓が筋肉や脂肪からブドウ糖を作る
の3つです。
肉や魚などの蛋白質を食べても食後の血糖値はほとんど上がりません。
炭水化物は、アミラーゼなどの消化酵素によって、
炭水化物 → 多糖類 → 二糖類 → 単糖類（グルコース）
と分解され、血液中に吸収されて血糖値になるのです。
香川県は糖尿病ワースト県でした。
その理由は、
香川県はうどん県
だからだと言われています。
香川県で糖尿病が多い ⇒ 糖尿病実態調査・香川県
少し古い数字ですが、2008年の香川県の年間1世帯当たりのうどん消費量は33,214gと最下位の沖縄県の8,541gの4倍、全国平均の16,268gの2倍もの量のうどんを食べている県なのです。
スパゲッティーの消費量が伸びている
日本人が好きな麺類ランキングは、
- ラーメン
- パスタ
- うどん
ですが、最近はスパゲッティー（パスタ）の消費量が伸びています。
2014年の1世帯あたりパスタ消費量の全国平均は3,254gで、都道府県別消費量1位は埼玉県で4,262gでした。
ちなみに、パスタとは小麦粉を練って作るイタリア発祥の麺類の総称で、
スパゲッティはパスタの中の1つで太さ2mm前後の細長いパスタのことをスパゲッティーというのです。
パスタの種類は500種類以上もあると言われていますが、マカロニやペンネもパスタなのです。
スパゲッティーはウドンよりGI値が低い
うどんと同じように小麦からつくられる麺ですが、
じつは、
スパゲッティーはスパゲッティーは食後血糖値の上昇が比較的緩やかで、
血糖値がやや高い糖尿病予備軍のあなたには、
うどんよりもスパゲッティーがオススメなのです。
GI値については以前にご説明しましたから読んでくださっていると思います。
GI値とは？ ⇒ 糖尿病の血糖値は食事のGI値の影響が大きい
GI値とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、
炭水化物が消化されて糖に変化する速さをブドウ糖と相対的に表した数値
なのです。
具体的には、
食後2時間にブドウ糖に比べてどれだけ血糖値を上げるか
という数字を、各食品毎に表したものなのです。
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、各食品が食後2時間に血糖値を上げる量を相対的に表わしています。
食品群でいえば、糖質は炭水化物に含まれるのですから、
- 炭水化物（白米、パン、麺類）はGI値が高い
- 肉、魚、野菜はGI値が低い
ということになりますが、
同じ炭水化物でも食品によってGI値が異なるのです。
下記の表に、GI値の高い食品と、GI値の低い食品を挙げてみました。
| 高GI値食品 | 低GI値食品 | ||
| 食品 | GI値 | 食品 | GI値 |
| フランスパン | 93 | ライ麦パン | 58 |
| 食パン | 91 | 玄米 | 55 |
| うどん | 85 | ピタパン | 55 |
| ロールパン | 83 | 日本蕎麦 | 54 |
| 精白米 | 81 | 全粒粉パン | 50 |
| もち | 80 | 全粒粉スパゲッティー | 50 |
| 赤飯 | 77 | 中華そば | 50 |
| コーンフレーク | 75 | オールブラン | 45 |
| クロワッサン | 70 | 春雨 | 26 |
| スパゲッティー | 65 | ||
いかがですか？
同じ小麦から作られた食品でも、
フランスパンは93と、食後血糖値を非常に上げる可能性が高い食品です。
そして、
うどんも85と、白米や餅よりも血糖値を上げやすい食品なのです。
一方、
- スパゲッティー：65
- 全粒粉スパゲッティー：50
スパゲッティはGI値が低く血糖値を上げにくい食品なのです。
糖尿病や糖尿病予備軍ではGI値が60以下が望ましい
糖尿病患者や糖尿病予備軍の食事では、GI値を60以下にすることが望ましいとされています。
スパゲッティーのGI値は65と推奨される60以下ではありませんが、うどんの85に比べれば非常にお薦めの食品なのです。
上の表をご覧になったお気づきでしょか？
そうです。
- 白米より玄米
- 食パンより全粒粉パン
- スパゲッティーより全粒粉スパゲッティー
と、精米度の低い玄米や、全粒粉で作られた食品のGI値が低いのです。
これは、食物繊維が含まれているからです。
以前に、食べる順番を変えると血糖値が上がりにくいというお話をしましたが、食物繊維には糖質を包み込んで吸収を穏やかにする働きがあるからです。
いかがでしょうか？
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スパゲッティーはどうしてGI値が低いのか？
うどん、食パン、スパゲッティーと、同じ小麦から作られる食品ですが、どうしてスパゲッティーのGI値が低いのでしょうか？
それは、
スパゲッティーなどのパスタは、
デュラムセモリナという小麦で作られる
からなのです。
デュラム小麦のセモリナとは、
デュラムというのは小麦の品種の名前で、セモリナとは挽き方の名前で一般の小麦粉ほど細かくしないで、荒挽き粉の状態ということなのです。
従って、
スパゲッティは非常に硬いデュラム小麦を粗挽きして粒子が荒いため、
うどんやパンなどに使われる小麦粉よりもゆっくりと消化吸収される
からなのです。
さらに、
殻ごと製粉した全粒粉スパゲッティーには食物繊維がたくさん含まれてGI値も50とさらに低く、ビタミン、栄養素、ミネラルも多健康によい食品として注目されている食材なのです。
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まとめ
糖尿病や糖尿病予備軍では食後の血糖値スパイクを抑えるために、炭水化物の摂りすぎは要注意ですが、
しかし、スパゲッティーのGI値が65と、うどんの85や白米の80よりも低く、お薦めの食品なのです。
とはいっても食べ過ぎには注意です。
さらに、｢食べ方を工夫する｣でお伝えしたように、
サラダなどの食物繊維が多い食品を先に食べると食後血糖値はさらに上がりにくくなるのです。
糖尿病を改善するための食事療法の基本は、こちらで体系的にまとめています
⇒ 糖尿病の食事療法まとめはこちら
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最終更新日：2026年3月 初掲載日：2016年10月
