歩くことは糖尿病の予防になる
今日もご覧になっていただきありありがとうございます。
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
今日の新聞をご覧になりましたか？
にほんがん研究センタは歩くと糖尿病のリスクが低減されると発表しました。
歩くと糖尿病を予防できるのです。
歩くことと糖尿病の関係について、もう少し詳しく調べてみました。
歩くと糖尿病を予防できる
今朝の毎日新聞をご覧になりましたか？
2015年1月21日、日本がん研究センターは、
歩行時間と糖尿病のリスクとの関連
についてプレスリリースしました。
詳しく見る ⇒ 日本がん研究センター・プレスリリース
日本がん研究センターのグループは歩行時間と糖尿病の関係を調べたところ、
1日の歩行時間が30分未満だと糖尿病を発症するリスクが2倍になる
という研究論文を発表したのです。
日本がん研究センターの研究は、
- 糖尿病だと診断されていない健康な成人男女2万6,488人（平均62歳）を対象に
- 1日の歩行時間と糖尿病の関係
を分析したのですが、
その結果、
1日の歩行時間が30分未満の人は2時間以上の人に比べ、糖尿病のリスクが1.23倍高かった
という結果が得られたそうです。
日本がん研究センターでは、
歩くことが生活習慣を改善し糖尿病発症を抑制したのではないかと推察しています。
なお、参加した2万6,488人のうち、自分では気付いていなかったが糖尿病を発症していると診断された人が1,058人もいたそうです。
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歩くと糖尿病の血糖値が下げる
食後には健康な人でも血糖値が高くなるりグルコーススパイクと言われるのですが、糖尿病予備軍や糖尿病の人でグルコーススパイクが非常に高く、糖尿病を進行させる原因となっています。
詳しく見る ⇒ 食後眠いはグルコーススパイクで糖尿病のサイン
しかし、食後に15分のウォーキングは血糖値を下げるという研究報告があります。
アメリカのジョージ･ワシントン大学の研究グループは、
- 糖尿病予備群（平均年齢70歳）の10人
- 血糖値は105～125mg/dL
を対象に、
全員同じ標準化された食事、48時間にわたって連続血糖値測定が行ない、
- 1日目 ： 運動をせず安静に過ごす
- 2日目 ： 毎食30分後に15分間のウォーキング または 1日1回45分間のウォーキング
その結果、
毎食30分後に15分のウオーキング群が最も食後の血糖上昇が抑えられた
そうです。
ウオーキングの速度は最高時速4.8km/hrですからかなりゆっくりとした歩行で、犬の散歩をするくらいのスピードです。
研究グループでは、
食後の15分間のウォーキングは、高齢者でも効果的であることが分かった。食後高血糖を改善すれば、動脈硬化の進行を抑えられ、心筋梗塞や脳卒中のリスクを下げることができる。
と結論しています。
食後高血糖（グルコーススパイク）を抑えれば、糖尿病予備軍が糖尿病に移行することも予防でき、糖尿病では病状の悪化を防ぐことができます。
ウオーキングは1日1回45分よりも毎食後15分間のウオーキングが有効
糖尿病予備軍や糖尿病では昼食や夕食後に眠くなりますが、これはグルコーススパイクによるもので、糖尿病のサインです。
テレビを見ながらうたた寝は糖尿病のリスクを高めます。
食後のうたた寝はもっとも危険な生活習慣です。
食後は15分のウオーキングをしてください。
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歩くと基礎代謝が上り糖尿病を予防する
歩くとどうして血糖値が下がり糖尿病を予防できるのでしょうか？
アメリカのニューキャッスル大学で「歩くことと糖尿病の関係」について研究を行っています。
この研究では、
- 糖尿病グループ
- 健康人グループ
にわけ、毎日45分程度、余分に歩行を行わせたのです。
糖尿病グループでは、
- ミトコンドリアがより活性化
- 多くの糖や脂肪が代謝された
ことが分かったのです。
ミトコンドリアというのは細胞内にある器官でエネルギーを作り出す働きをしています。
糖尿病の人では、
歩行によって、
- 細胞内のミトコンドリアが活性され
- ミトコンドリアが多くのブドウ糖や脂肪を細胞内に取り込んだ
ということで、
簡単にいえば、「歩行によって代謝が活性化されより多くの糖が使われた」ということです。
歩いたり走ったりして体が熱くなるのは糖が取り込まれエネルギー（熱）に変わったからなのです。
健康人でも歩くことによって代謝が活性化されますが、糖尿病の人のほうが、ミトコンドリアがより活性化され、より多くの糖や脂肪が代謝されていることが分かったのです。
- 歩く
- 筋肉を使う
- ブドウ糖が筋肉に取り込まれる
- 血糖値が下がる
ということで、
1日1回45分のウオーキングより毎食後15分のウオーキングの方が効果があるのです。
歩く時間とエネルギー消費量
アメリカのジョージ･ワシントン大学で行った研究での歩行速度は4.8km/hrですが、歩き方によって消費するカロリーは違います。
体重60kgの人の場合での消費カロリーは、
- ブラブラ歩く（散歩）： 15分間で約40.5kcal
- 普通に歩く（平常歩）： 15分間で約49.5kcal
- 大股で歩く（速歩）： 15分間で約63.0kcal
- 大股で力強く歩く（急歩）：15分間で約118.5kcal
15分間の消費カロリーは意外と少ないのです。
食べ過ぎたら元も子もない
300kcal消費するのにかかる時間は、
- 散歩なら ： 110分
- 平常歩なら ： 90分
- 速歩なら ： 60分
- 急歩なら ： 38分
となります。
なのですが、では、貴方が食べているカロリーは、、、、
- ご飯(男の茶碗150g) ： 252kcal
- ご飯（どんぶり280g） ： 470kcal
- 天下一品 こってりラーメン ： 799kcal
- モスバーガー ： 404kcalKcal
- リンガーハット 長崎ちゃんぽん ： 613kcal
- スターバックス ラテ ： 200kcal
いかがですか？
いくら食後に歩いても、食べ過ぎたら元も子もありません。
糖尿病の予防は食糧法と運動療法
糖尿病治療の基本は、
- 食事療法
- 運動療法
が基本で、食事療法や運動療法で血糖コントロールができないときに薬物療法が始まります。
薬を飲めば血糖値を下げることはできますが、糖尿病自体を治すことはできません。
薬を止めれば再び血糖値が上がってしまいます、、、
糖尿病体質を変えることができるのは、食事療法と運動療法だけです。
貴方の体質や血糖状態にあった食事療法を選んでください。
詳しく見る ⇒ スタンダード糖質制限食のやり方
糖尿病の食事療法は病人食ではありません。
糖尿病の食事療法は健康食、長寿食です。
貴方の食事内容に問題があるから血糖値が高いのです。
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