スタンダード糖質制限食のやり方

製薬会社で20年以上、新薬の研究開発に携わった経験をもとに、科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えしています。
糖尿病治療では、日本糖尿病学会や厚生労働省も示しているように、食事療法と運動療法が基本です。

はじめに

糖質制限は血糖値や体重を管理する食事法の一つとして広く知られるようになりました。

糖質制限の最大のメリットは、
・食後の血糖値の急上昇を抑えられる
・短期間で体重を減らしやすい

ということです。

では、スタンダード糖質制限食のやり方をご存じですか？

あなたもスタンダード糖質制限食のやり方をマスターしてみませんか？

スタンダード糖質制限食とは

最近は、糖質制限という言葉をよく聞きますね。

書店にはたくさんの糖質制限に関する本が並んでいますし、テレビの健康関係の番組でもしばしば糖質制限の特集が組まれています。

YouTubeで見る ⇒ 主治医が見つかる診療所・糖質制限ダイエット

国内で糖質制限食を最も早く提唱したのは、京都・高雄病院の江部康二医師です。

糖質制限食は、1972年にアメリカのRobert Atkinsが、「 Dr. Atkins Diet Revolution」 という本でlow-carbohydrate dietsを紹介したのが始まりと言われ、1990年にさらに改訂版を出して広く知られることになりました。

詳しく見る ⇒ Low-carbohydrate diet

国内では、高雄病院の江部康二医師が自らの糖尿病を糖質制限食で改善した経験をもとに、
実際に自分の病院で糖尿病患者への治療法として実施しているのですが、
スタンダード糖質制限食は高雄病院で実際に実施している食事療法のプログラムなのです。

江部氏は、糖質制限に関する著書も多いので書店で目にした方も多いと思いますが、このサイトでも紹介していますのでご参考ください。

詳しく見る ⇒ 糖質制限で糖尿病の血糖値下がる

スタンダード糖質制限食の実践方法

スタンダード糖質制限食のやり方は非常に簡単です。

糖質制限とカロリー制限の考え方の違いについては、
糖尿病の食事療法はカロリー制限か糖質制限か？でも詳しく解説しています。

糖質制限食とは糖質を含む炭水化物の摂取量を減らす食事法です。

エネルギーとなる栄養素は三大栄養素といわれる

1. 炭水化物
2. 蛋白質
3. 脂肪

ですが、血糖の元になる糖質は主に炭水化物に含まれています。

炭水化物とは、

• ご飯・米類：白米、玄米、雑穀米
• パン・シリアル類：食パン、全粒粉パン、オートミール
• 麺類：うどん、そば、スパゲッティ、ラーメン
• いも類：じゃがいも、さつまいも、里芋
• 果物・砂糖類：バナナ、りんご、砂糖

などで、 炭水化物＝糖質＋食物繊維 なのですが、

炭水化物は消化器官で単糖類まで分解され、腸管から吸収されて血糖となるのです。

糖質制限食のグレード

江部医師は、糖質制限食を3つのグレードに分けています。

糖質（炭水化物）をどれだけ制限するかによって3つに分けているのです。

• プチ糖質制限食 ： 夕食では炭水化物を食べない
• スタンダード糖質制限食 ： 朝食と夕食では炭水化物を食べない
• スーパー糖質制限食 ： 朝食、昼食、夕食とも炭水化物を食べない

この3つの糖質制限の中で、

朝食と夕食は炭水化物を摂らないのがスタンダード糖質制限食なのです。

この3つをどのように使い分けるのかというと、

江部医師の高雄病院では、下記の様にしているようです。

詳しく見る ⇒ 高雄病院の糖質制限食

高雄病院の江部先生自身は20年近くスーパー糖質制限食を続けているそうです。

血糖を上げるのは主に糖質だけ

食後血糖に最も大きく影響するのは炭水化物です。
特に、ご飯・パン・麺類などに含まれる糖質は消化・吸収されてブドウ糖となり、食後血糖を上げます。

一方、肉や魚など蛋白質や脂質を中心とする食品では、炭水化物の多い食品に比べて食後血糖への直接的な影響は小さくなります。

アメリカの糖尿病協会が患者教育用のテキストとして刊行しているLife With Diabetes（2011年版）には、

摂取後に直接、血糖に変わるのは糖質のみである。
糖質は速やかに吸収され、直接100％血糖に変わり、ほぼ120分以内に吸収は終了する。
蛋白質・脂質は、摂取後、直接血糖に影響を及ぼすことはない。
『炭水化物・蛋白質・脂肪はカロリーを含有している。炭水化物だけが血糖値に直接影響をおよぼす。』

と明記されています。

2013年10月、アメリカ糖尿病学会は、「栄養療法に関する声明」を発表し、
従来のカロリー制限による食事療法を改め、全ての糖尿病患者に適した唯一無二の治療食は存在しないとし、

• 糖質制限食
• 地中海食
• ベジタリアン食
• DASH食
• 低脂質食

などを糖尿病における食事療法としたのです。

👉 【保存版】糖尿病に良い食べ物・悪い食べ物まとめ

糖質を制限すると血糖値は上がらない

炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、

糖質には下記の3群がありますが、

• 単糖（単糖が1個） ブドウ糖（グルコース）、ガラクトース
• 小糖（単糖が2～20個） 麦芽糖（マルトース）、ショ糖（砂糖）
• 多糖（単糖が21個以上） デンプン、グリコーゲン、セルロース（イヌリン）

「糖類」とは単糖類と二糖類の総称ですが、食後血糖を上げるのは糖類だけではありません。ご飯やパン、麺類などに含まれるでんぷんも消化されてブドウ糖となり、血糖値を上げます。

そのため、食後血糖を抑えるには、まず食事に含まれる糖質の量を見直すことが基本になります。

食べ物による食後血糖の違いは、食べ物で食後高血糖を抑える｜血糖値を上げにくい食べ物の選び方で詳しく紹介しています。

食後に急激に血糖値が上昇する食後高血糖（グルコーススパイク）は、糖尿病を悪化させる大きな要因なのです。

• 糖質を多く摂る → 食後血糖が上がりやすい
• 糖質を減らす → 食後血糖の上昇を抑えやすい

当然のことなのです。

👉 【要注意】糖尿病で気をつけたいグルコーススパイク

自分に合った糖質制限食を

糖質の摂取量を減らすと、食後血糖の上昇を抑えやすくなり、摂取エネルギー全体が減れば体重管理にもつながります。

ただし、糖尿病治療薬やインスリンを使用している場合は、糖質を急に大きく減らすことで低血糖を起こすことがあります。食事内容を大きく変える場合は、主治医や管理栄養士に相談してください。

血糖値は食事によって上がります。

下のパターンは健康人の血糖値の変化ですが、血糖値が上がるのは食後で、しばらくすると下がります。

上にも書いたように、食後血糖への影響が大きいのは炭水化物です。主食の量を少し減らすだけでも、食後血糖の上昇を抑える方向に働きます。

しかし、糖質制限が良いと言っても、「自分はどこまで我慢できるか？」ということです。

1日や2日なら“ご飯”や“麺類”、“パン”を食べることを我慢できますが、これから生涯にわたって“ご飯”や“麺類”、“パン”を食べないということにあなたは耐えられますか？

大切なのは、極端な制限ではなく、長く続けられる方法を選ぶことです。

ご飯、うどん、ラーメン、パンなどをすべて避ける方法は、長期間続けるのが難しい人も少なくありません。

まとめ

血糖値がやや高いからといって無理して炭水化物をゼロにする必要はないのです。

• 朝ご飯のパンを半分にしてハムとチーズをたくさん食べる
• 夕食のご飯を半分にして大きなステーキを食べる

ということから始めれば良いのです。

重要なのは、

• 早く始める
• 長く続ける

ということが、無理なく続ける上で重要なことなのです。

糖質をゼロにするのではなく、自分に合った量を探したい方は、糖尿病には無理のない糖質制限がおすすめも参考にしてください。

明日からパンやご飯の量を少し減らしてみましょう

食べる量だけでなく食べる順番も工夫したい方は、糖尿病の血糖値は食べる順番で下がるもご覧ください。

👉 【保存版】糖尿病に食べ方・悪い食べ方のまとめ

最終更新日：2026年9月