体重を減らす簡単な食事法は糖質制限
今日もご覧になっていただきありがとうございます。
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
太る原因はただ一つ、
必要以上に食べるから
でこれ以外にありません。
必要エネルギーは会社勤務で事務系の仕事であれば、
- 男性 ： 1,600kcal
- 女性 ： 1,400kcal
ですから、これを上回った分は脂肪として貯蓄され太るのです。
1ヵ月で体重を1kg減らすには毎日250kcal減らす必要があるのですが、
250kcalを減らすには、
- ご飯(茶碗1杯、150g)を減らす
- ジョギングを35分する
必要があるのですが、
もっと簡単な方法は糖質制限なのです。
体重を1kg減らす食事法と運動量
体重を1kg減らすにはどうすれば良いのでしょうか？
体重を減らすということは体の脂肪を減らすことです。
体脂肪には、
- 皮下脂肪
- 内臓脂肪
がありますが、
- 簡単につきやすい体脂肪
- 簡単に減らしやすい体脂肪
は体下脂肪なのです。
詳しく読む ⇒ 肥満すると糖尿病になる理由
体脂肪は「溜まりやすく」「減りやすい」脂肪なのです。
1ヵ月で体重を1kg減らすには
体脂肪1kgのエネルギー量はおよそ7,000kcalです。
1ヵ月で体重を1kg減らすには30日で7,000kcal減らす必要があります。
7,000kcal ÷ 30日 ＝ 250kcal
1ヵ月に体重を1kg減らすには毎日250kcalずつ減らせば良いのです。
食事で250kcalとは、
- ご飯1杯（150g） ： 250kcal
- 吉野家牛丼 ： 660kcal
- 幸楽苑の中華そば ： 528kcal
- 照り焼きマックバーガー ： 496kcal
運動で250kcalとは、
- ウオーキング ： 70分
- サイクリング ： 60分
- ジョギング ： 35分
ということです。
1ヵ月で体重を1kg減らすには、
- 食べる量を250kcal減らす
- 運動を250kcal分する
のいずれかを実行すれば良いのです。
あなたはどちらを選びますか？
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日本人の必要な摂取エネルギー量
太る原因はただ一つ、
必要以上に食べるから
で、これ以外にありません。
人間は、
- 呼吸をする
- 心臓を動かす
- 体温を維持する
ためにエネルギーが必要ですから、24時間寝ているとしてもエネルギーを摂る必要があります。
さらに、
- 肉体労働をする
- デスクワークをする
- ほとんど動かない
ということでも必要なエネルギー量は異なりますが、
会社勤務をして事務系の仕事をしている一般的なヒトでは、
- 男性 ： 1,600kcal
- 女性 ： 1,400kcal
だといわれています。
ですから、1ヵ月で体重を1kg減らすためには、
必要エネルギーを守った上で毎日250kclだけ減らす必要があるのです。
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体重を減らす簡単な食事法は糖質制限
糖質制限とは食事の中の「炭水化物」の量を減らすことです。
最近は糖質制限ブームで、
書店には糖質制限のノウハウ本がたくさん並び、
外食産業でも、コーラやビールは糖質オフが当たり前で、
まで糖質オフが浸透しています。
糖質制限には「主食を食べない」や「糖質ゼロ」などの過激な糖質制限をすすめるものもあり、
糖質制限には賛否両論あるのですが、
糖質制限は最も減量効果がある食事法なのです。
糖質制限の原点はDIRECT試験
糖質制限がここまでブームになったのは、2008年に、The New England Journal of Medicine という世界最高峰の医学雑誌に掲載され、DIRECT試験の成績が発表されたからです。
DIRECT試験は「ダイレクト試験」と呼ばれますが、
中程度の肥満者を対象に、2年間に亘って、
- 低脂肪食
- 地中海食
- 糖質制限食
の効果を調べた試験なのです。
詳しく読む ⇒ DIRECT試験は糖尿病の食事療法の原点
DIRECT試験でおこなわれて具体的食事内容は、
- 低脂肪食
1日の摂取カロリーを男性は1,800kcal、女性は1,500kcal
脂質は30%以下で10%は飽和脂肪酸、コレステロール300mg/日以下 - 地中海食
1日の摂取カロリーを男性は1,800kcal、女性は1.500kca
脂質をできるだけ35％以下、30～45ｇのオリーブオイル、5～７個のナッツ - 糖質制限食
最初の2ヵ月間 ： 1日の糖質量は20g
3ヵ月～ 2年 ： 1日の糖質量を120gまで徐々に増加
摂取カロリー、蛋白質、脂質に制限なし
というものです。
糖質制限での、
最初の2ヵ月間は1日の糖質量は20g
ですから、ほぼ、「全く炭水化物を食べない」という食事内容だと思います。
しかし、
3ヵ月以降は1日の糖質量を120gまで徐々に増加させるのです。
その結果は、
いかがでしょうか。
これが糖質制限の原点とも言われるDIRECT試験の成績なのです。
詳しく読む ⇒ DIRECT試験は糖尿病の食事療法の原点
糖質制限は、
- 体に良くない
- リバウンドがある
といわれますが、無理な糖質制限をするからなのです。
スタンダード糖質制限食のやり方でも書きましたように、
あなたに合った糖質制限
をすれば良いのです。
- 朝食のパンを半分にする
- 夕食のご飯を半分にする
そして、お肉や魚をたくさん食べるというのが正しい糖質制限です。
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