製薬会社で20年以上、新薬の研究開発に携わった経験をもとに、科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えしています。
糖尿病治療では、日本糖尿病学会や厚生労働省も示しているように、食事療法と運動療法が基本です。
はじめに
色々なダイエット法がありますが、大豆ダイエットは人気ダイエットの一つです。
大豆にはダイエット効果があり、大豆ダイエットはリバウンドも少ないと人気なのです。
豆類には糖尿病の予防も期待でき、大豆類には血糖低下作用があることも立証されており、
大豆ダイエットは糖尿病の予防にも期待が持てそうです。
大豆ダイエットの効果は科学的に立証されている
インターネットで、「大豆ダイエット」と検索すると、膨大なヒット件数がありますが、
大豆のダイエット効果については科学的にも明らかにされています。
カナダのトロントにあるセント・マイケルズ病院の研究チームは、
大豆類は満腹感が得られやすく、余分な体重を減少させるのに役立つ可能性があることが判明した
と報告しています。
Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
International Journal of Obesity (2012) 36, 1485–1493;
この研究では、
豆類と体重に関する臨床試験の21論文、総計成人940人の豆類の摂食量と体重変化について解析したのですが、
1日1回、豆類を3/4カップ（150cc）食べた人は6週間で体重が平均0.34kg減少する
という結果が得られたというのです。
研究チームのリーダーであるRussell de Souza氏は、
- 体重減少はわずかだが、豆類を食べるだけで減量できる可能性がある
- 減量後に体重が戻るリバウンドもない
と述べています。
豆類の摂食によってダイエットできる理由は、
- 豆類はGI値が低い
- 豆類を食べると満腹感を得られやすい
- 動物性蛋白や不健康な脂質の代わりになる
という理由によるのだろうと結論しています。
さらに、
減量プログラムの90％は失敗に終わるが、失敗する主な理由は「空腹感と食べ物への渇望の影響」だが、
「豆類を食べると満腹感を得られやすい」ことが減量に成功するのだろうと述べています。
豆類を食べると満腹感を得られやすいということについては、
- 豆類は満腹感を31％高め、食品摂取量の減少につながる
- 豆類は悪玉のLDLコレステロールの血中濃度を低下させる
ということが報告されており、今回の結果は過去それらの成績とも合致していると述べています。
大豆類の栄養成分は優等生
大豆（豆類）には私達の体にとって重要な栄養素がぎっしり詰まっています。
大豆には蛋白質が多く含まれる
大豆類は畑の肉ともいわれます。
オランダの植物学者ケンペルは1712年にヨーロッパに大豆を伝えたのですが、その後ドイツに伝わり、
「大豆は畑の肉」といわれ、アメリカでも「大地の黄金」と呼ばれています。
大豆は畑の肉大豆の30%は蛋白質で肉に匹敵する程の蛋白質が含まれているからです。
さらに、大豆の蛋白質には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、
脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など様々な栄養素も豊富に含まれています。
大豆の蛋白質は肉や卵に負けない良質の蛋白質で、消化吸収率は納豆で91％、豆腐では95％と非常に消化効率の良い食品なのです。
大豆には血糖低下作用のある成分が含まれる
大豆そのものには余り多くは含まれていませんが、
大豆を発酵させた食品（豆鼓や納豆など）やインゲン豆にはα-グルコシダーゼ阻害作用のある成分が含まれていることが確認されています。
👉インゲン豆には血糖低下作用があることが明らかになっています。
インゲン豆インゲン豆には、α-グルコシダーゼ阻害作用のある成分（ファセオラミン）が含まれているのです。
α-グルコシダーゼとは、グルコースが2個繋がった二糖類を単糖類であるブドウ糖に分解する酵素です。
炭水化物はブドウ糖がたくさん繋がった多糖類ですが、消化酵素により単糖類であるブドウ糖に消化されて血液中に吸収されるのですが、
α-グルコシダーゼは最終的に、二糖類を単糖類に分解する酵素で、この酵素を阻害すると糖は吸収されず、血糖値は上がらないのです。
α-グルコシダーゼを阻害する物質は糖尿病治療薬に使われていますから服用している方も多いと思います。
- グルコバイ（アカルボース；バイエル薬品）
- ベイスン（アグリボース；武田薬品）
- セイブル（ミグリトール；三和薬品）
白インゲン豆（白いんげん豆）から発見された成分で、
・糖吸収の抑制：消化酵素アミラーゼを抑制し炭水化物の消化・吸収を抑える
・血糖値上昇の抑制 : α-グルコシダーゼ阻害作用があり食後の急激な血糖値の上昇を抑える
・ダイエット効果 : デンプン質の体内取り込みを抑えダイエット効果がある
米国ニュージャージー州のファーマケム・ラボラトリーズ社が登録商標しており、糖質制限をサポートするサプリメントなどに広く配合されている
白インゲンの過剰摂取はNG：十分に加熱せず大量に摂取すると、含まれレクチンなどの影響により嘔吐や下痢の食中毒症状がでる
大豆類には抗酸化作用がある
赤ワインにはポリフェノールがたくさん含まれていて、糖尿病に良いという話を聞いたことがあると思いますが、
豆類の小豆・アズキにも糖尿病の血糖を下げる、ポリフェノールがたくさん含まれています。
アメリカの農務省の研究者グループは、果物、野菜、木の実、スパイス、ハーブなど100種類の食材について抗酸化物質の含有量を調べたところ、
Small Red Bean（赤い色をした豆）、日本でいうあずき（小豆）に最も多く抗酸化物質が含まれていることを明らかにしています。
あずき（小豆）には抗酸化物質であるポリフェノールが食品で一番多く含まれるのです。
抗酸化作用とは、活性酸素を取り除き、細胞が「酸化（サビつくこと）」するのを抑える働きのことですが、
抗酸化作用を持つ物質や食品は、体内の酸化ストレスを軽減し、インスリンの働きを高めることで糖尿病の予防やリスク低下に役立つと考えられているのです。
あずきはGI値も低く、多くのポリフェノールを含んでおり血糖値を下げる効果があるそうです。
大豆はGI値が低く食後高血糖を抑える
糖尿病ではGI値の低い食べ物を摂ることが薦められていることはご存じですよね。
GI値とは食品を摂ってからブドウ糖に吸収されて血糖値を上げるまでの時間を、ブドウ糖を100として相対的に表した数字ですが、
GI値が低い食べ物は食後の血糖値を上げにくいので、糖尿病や糖尿病予備軍の人では、
GI値が65以下の食品を摂ることが薦められています。
| 一般的な食品（高GI） | GI値 |
|---|---|
| 白米 | 84 |
| 餅 | 85 |
| 食パン | 95 |
| うどん | 80 |
と、白米や食パンなどは食後に血糖値を上げやすいのですが、
| 豆類・大豆加工食品（低GI） | GI値 |
|---|---|
| 豆腐 | 42 |
| 大豆 | 30 |
| 高野豆腐 | 36 |
| インゲン豆 | 27 |
と、豆類や大豆の加工食品はGI値が低く、食後高血糖値を引き起こさないため糖尿病にはお薦めの食品なのです。
大豆の健康効果のまとめ
① 食後高血糖（グルコーススパイク）を抑える
大豆や大豆製品はGI値が低く食後の血糖値が上がりにくい食品です。
さらに、大豆に豊富に含まれる水溶性食物繊維は糖質の消化や吸収をゆっくりにするため、食後の血糖値の急上昇（グルコーススパイク）を防ぎます。
② インスリンの働き（感受性）を高める
大豆に含まれる大豆イソフラボンや植物性タンパク質には、血糖値を下げるインスリンの効き目を良くする（インスリン感受性を高める）効果があると考えられています。
③ 合併症の予防（脂質代謝の改善）
糖尿病は、血管壁を傷つけ心筋梗塞や脳卒中などの合併症を併発しやすい病気ですが、大豆に含まれるレシチンやサポニンは悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、血管の健康を守る働きをします。
まとめ
大豆をはじめ豆類にはダイエット効果があり、GI値も低く、リバウンドもしにくいダイエットが期待できそうです。
豆類は良質の蛋白質を多く含み炭水化物も少なく糖尿病の予防にも最適です。
しかし、体重増加は｢摂取エネルギー｣と｢消費エネルギー｣のバランスで決まるのです。
最もおすすめな大豆ダイエットの方法は、無理なく続けられてリバウンドしにくい「1日1食、夕食の主食（炭水化物）を豆腐に置き換える」方法です。
夜は昼間に比べて活動量が減り、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすいため、夕食でのカロリー・糖質オフが最も高い効果を発揮します。
主食（置き換え）：木綿豆腐（150〜200g）絹ごし豆腐よりも木綿豆腐がおすすめです。水分が少なく、タンパク質やカルシウムが凝縮されており、噛みごたえもあるため満腹感が得られます。主菜（メイン）：お肉や魚のおかず豆腐だけでは飽きてしまうため、鶏むね肉、豚ヒレ肉、焼き魚など、脂質の少ない良質なタンパク質をしっかり食べましょう。
過剰摂取はNG：大豆イソフラボンの摂りすぎはホルモンバランスを崩す原因になります。1日1〜2食の大豆食品（例：豆腐半丁と納豆1パック程度）を目安にしましょう。
最終更新日：2026年8月 初掲載日：2016年4月
