血糖値にいいレジスタントスターチの多い食品
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
最近、レジスタントスターチという言葉をよく耳にします。
とくに若い女性の間でダイエットや便秘に良いと評判なのです。
レジスタントスターチには肥満を防ぐ効果もあるのですが、
レジスタントスターチには血糖値を下げる効果
があるのです。
レジスタントスターチの多い食品を摂れば、
- 食後高血糖を下げ
糖尿病の予防や進行を防ぐことができるのです。
- ダイエットに良い
- 便秘に良い
- 糖尿病に良い
というレジスタントスターチをたくさん含む食品とはどんな食品でしょうか？
レジスタントスターチとはなに？
レジスタントスターチとは、
- レジスタント＝抵抗性
- スターチ＝殿粉（炭水化物）
ということで、「消化されにくい殿粉」ということです。
通常の殿粉（炭水化物）は、小腸で消化されますが、
レジスタントスターチは、
- 小腸で消化されないのでエネルギーになりにくい
- 整腸作用や肥満などの生活習慣病の予防効果がある
と最近、人気の食品なのです。
レジスタントスターチは食物繊維の1種ですが、
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の長所を持ち合わせて、
食物繊維の中でも腸内細菌に対して良い影響を与える効果がある優れた食品なのです。
レジスタントスターチの種類
レジスタントスターチには消化されないメカニズムの相違により4種類に分けられます。
- 雑穀と同じように硬い組織に囲まれ消化されにくいもの
- 加熱が十分でない未糊化でんぷんやアミロースが多くもの
- 加熱で糊化した後に冷めて再結晶し消化されにくい構造に変化したもの
- でんぷんを化学修飾し消化されにくくしたもの
ですが、
(3)の加熱後に冷却され消化されにくくなったタイプのレジスタントスターチが注目を浴びているのです。
冷やご飯や春雨にはレジスタントスターチが多い
日本テレビの「世界一受けたい授業」でも、「冷やして得する栄養学」として紹介されたことなどから一躍脚光を浴びましたが、
レジスタントスターチをより多く含んだでんぷんが食品素材として麺類やパンなどに配合されています。
詳しく見る ⇒ レジスタントスターチで糖尿病の血糖値が下がる
詳しく見る ⇒ レジスタントスターチで血糖値が下がる
家でレジスタントスターチを作るのは超簡単！
温かいご飯をそのまま冷やせばレジスタントスターチに変わります。
冷えたご飯はレンジでチンするよりもそのまま食べた方が良いのです。
そして山形県の郷土食、「みずまま」。
見た目にも涼しげな冷やしお茶漬けなのです。
暑い季節には、お昼ご飯や酒飲みの後にいかがでしょうか？
そして、冷製パスタもレジスタントスターチです。
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レジスタントスターチは血糖値を下げる
レジスタントスターチは太らないと人気です。
レジスタントスターチには抗肥満作用があります。
でんぷんは炭水化物ですから、1g当たりのカロリーは4kca。
レジスタントスターチは小腸で消化されず、大腸で腸内細菌に発酵されて有機酸として吸収されるので、
カロリーは1g当たり2kcalと、通常のでんぷんの半分です。
レジスタントスターチは血糖値の上昇を抑える
レジスタントスターチには、抗肥満作用だけではなく、血糖値の上昇を抑える働きもあります。
通常のでんぷんでは、摂取すると唾液や小腸の消化酵素によって分解されてグルコースになり、血液中へ吸収されるため、食事後には血糖値が上昇します。
レジスタントスターチは消化酵素によって分解されにくいため、血糖値が急激に上昇することがなく、食後の血糖値の上昇が穏やかにと抑えられるのです。
ヨーロッパの欧州連合（(EU)では、
レジスタントスターチを14%以上含む食品については、“食後の血糖応答が小さい”という内容の表示（ヘルスクレーム）をすることが認められています。
レジスタントスターチの多い食品
抗肥満作用があって、食後血糖値を上げず、快便作用もあるレジスタントスターチはどんな食物に含まれているのでしょう。
スターチですから殿粉ですから、穀類に含まれています。
食物100g当たりに含まれるレジスタントスターチの量が多い食材
- いんげん豆 ： 25.9%
- とうもろこし ： 25.2%
- 大麦 ： 18.2%
- 玄米 ： 14.8%
- 白米 : 14.1%
- 全粒小麦 ： 1.7%
- パスタ ： 3.3%
- じゃがいも ： 7.0%
白米、玄米に非常に多く含まれているんですね、、
レジスタントスターチの多い食品では、
- おにぎり
- お寿司
- パン(特に食パンならサンドイッチが）
- 冷やし麺
- 煮豆
- ポテトサラダ
米、大麦、豆、ジャガイモなどの冷やしたものですね。
レジスタントスターチにするにはただ冷やすこと
ご飯やジャガイモなどの調理したものをレジスタントスターチにするには、
凍らない程度の低い温度の4～5℃が適温だそうですから、冷蔵庫の温度がぴったりです。
でも、レンジでチンしてしまうと元のデンプンに戻ってしまいますから、冷えたまま食べることです。
ご飯なら、お寿司やおにぎり、麺類なら冷麺やつけ麺、パスタは冷製、じゃがいもはサラダや冷製スープ、パンはサンドイッチ、、、のようにとにかく冷えた状態で食べるだけで、レジスタントスターチが増えて太りにくく、食後血糖値の上昇も抑えられるのです。
鈴木奈々さんは冷やしパンでレジスタントスターチを、、
日本テレビの『世界一受けたい授業』の保健体育(2012年9月1日)でレジスタントスターチ研究の第一人者、岐阜大学教授 早川享志先生が、
『冷やして得する栄養学 美容と健康の強い味方レジスタントスターチ』
の講義をしました。
その中で、
鈴木奈々さんは『冷やしパン』にハマっていることを紹介しました。
どんなパンでも、とにかく冷蔵庫で冷やして食べるという簡単なものですが、
早川先生の解説では、「パンは元々レジスタントスターチを含んでいるので、さらに冷やして食べることは非常に良い食べ方」だそうです。
お薦めはおにぎらず
「糖質オフダイエット」が人気で、白米を食べない人が増えているのですが、
- ご飯を抜いたら便秘になった
- トーストやパスタばかり食べていたらお通じが、、、
という悩みもあるのです。
白米には食物繊維が多いので、便秘になりにくく、朝食をご飯にするとパン食よりも排便量が増える傾向にあるという報告もあるのです。
そんなときにお薦めなのが、「おにぎらず」。
おにぎらずはは最近はやっていますが、おにぎりのように手でにぎらず、サンドイッチのようにご飯で具を挟んで作るおにぎりです。
おにぎりよりも具をたっぷりと詰められることから人気なのですが、レジスタントスタートも多く、
手間いらずで、1個食べれば、食物繊維が水溶性、不溶性を合わせて最大で5.6gと豊富で、レジスタントスターチもたくさん取れるのでカロリーも気になりません。
詳しく読む ⇒ 快腸になるおにぎらず
これから暑くなる季節です。
冷蔵庫で冷やすだけでレジスタントスターチが増え、
- 抗肥満作用
- 食後血糖値の上昇抑制
- 便秘解消
などが期待出来るのです。
糖尿病はあなたの食事療法でしか治すことができません
血糖値がやや高い状態、、今こそ食事療法です
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食事療法はできるだけ早い方が良い
高血糖状態が長く続けば続くほど、糖尿病体質を元に戻すのが困難になります。
私の義父も糖尿病で、2年前に、足指の壊死 → 心筋梗塞 → 脳梗塞 という典型的な糖尿病による血管障害により亡くなりました。
その時に、ネットで探して見つけて実行させたのが､「藤城式糖尿病食事法」です。
しかし、もはや食事療法で改善するには手遅れでした、、。
このサイトは、その教訓を得て、糖尿病予備軍の方々にできるだけ有益な情報をお送りできるように努力しているのです。
まだ血糖値がやや高い状態であれば、食事療法で重篤な糖尿病に陥らずにすむことができるのです。
糖尿病では薬では治りません。薬を飲めば一時的に血糖は下がるのですが、薬を止めれば再び高血糖に戻ってしまいます。
食事療法は難しいものでは有りません。独学で始めるとカロリー計算や食材の選定などで長続きしないのですが、プログラムに沿って1ヵ月も続ければ自然と身についてしまいます。
しかし、食事療法で糖尿病体質を改善できるのは糖尿病予備軍の時が最も有効なのです。あなたには、義父のようにならずに、食事療法で糖尿病から逃れて欲しいものです。
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