食べ物で食後高血糖を抑える｜血糖値を上げにくい食べ物の選び方

なお、食後高血糖については「グルコーススパイクとは？健康診断では分からない血糖値の危険な上がり方」で詳しく説明していますので参考にしてください。

血糖値を上げるのは主に炭水化物

食後高血糖の主な原因は炭水化物です。まずは何が血糖値を上げるのかを知ることが食事療法の第一歩です。

糖尿病というと、「甘いものの食べ過ぎ」を思い浮かべる人が多いと思います。

しかし、食後に血糖値を上げる主役は砂糖だけではありません。

ご飯、パン、うどん、ラーメン、スパゲッティなどの炭水化物も血糖値を上げるのです。

炭水化物は体内でブドウ糖に分解されグルコース（ブドウ糖）となり、血液中へ吸収され血糖を上げるのです。

食後に血糖を上げるのは主に炭水化物です。

白米を食べると血糖値は大きく上昇していますが、焼肉ではほとんど上昇していません。

食後高血糖を引き起こすのは食べた炭水化物が主な原因なのです。

＃血糖が枯渇した状態では筋肉や肝臓のアミノ酸からもブドウ糖が作られます（糖新生）

白米1杯には角砂糖17個分の糖質がある

日本人の主食であるご飯は、実は角砂糖17個分という驚きの糖質量を含んでいます

「甘いものは食べないから大丈夫」と思っていても、日本人の主食であるご飯には多くの糖質が含まれています。

白米1杯（150g）には、角砂糖17個分に相当する糖質が含まれ、パン1枚（6枚切り）は角砂糖9個分、うどん1杯は角砂糖14個分が含まれています。

国立がん研究センターの大規模研究では、白米を多く食べる女性ほど糖尿病リスクが高いことが報告されています。

白米をたくさん食べる女性は糖尿病リスクが高い

1日に、ご飯3杯では糖尿病リスクが1.48倍、1日4杯では1.65倍に上昇したというのです。

毎日食べる主食だからこそ、その影響は小さくありません。

同じ炭水化物でもGI値で食後高血糖は変わる

同じ炭水化物でも血糖値の上がり方は大きく違います。GI値を知ることが食後高血糖対策の近道です。

炭水化物のGI値を知っていますか？

では、昨今の「糖質制限」のように炭水化物を食べなければ良いのでしょうか。

そうではありません。

実は同じ炭水化物でも、食後の血糖値の上がり方が大きく違うのです。

各々の食品にはGI値という「血糖値を上げる指標」があるのです。

GI値（グリセミック・インデックス）とは、ブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率を「100」として、各食品の数値が決めたもので、「GI値が低いほど血糖値が上がらない食品」ということです。

一般的に、

• 高GI食品：GI値70以上
• 中GI食品：56～69
• 低GI食品：55以下

に分類され、糖尿病予防や食後高血糖対策では、GI値60以下の食品が勧められています。

GI値について詳しくは、糖尿病の血糖値は食事のGI値の影響が大きいで解説していまが、食後高血糖を防ぐコツは、「炭水化物をやめること」ではなく、「GI値の低い炭水化物を選ぶこと」なのです。

同じカレーライスでも血糖値はこんなに違った

厚生労働省でも、GIの高い白米やうどんを、GIの低い玄米やそばに置き換えることで血糖値の急上昇を抑えるとしていますが、GI値の低い食品を選ぶと、本当に血糖値は変わるのでしょうか。

そこで、フリースタイルリブレを使って、

• 白米カレー
• 玄米カレー

を食べたときの血糖値を比較してみました。
詳しくは、白米カレーと玄米カレーでは血糖値はどれくらい違うのかに記載していますが、白米カレーでは最高血糖値210mg/dl、食後2時間値175mg/dlまで上がりました。

ところが、白米をローカット玄米に変えると、最高血糖値177mg/dl、食後2時間値124mg/dlという結果でした。

食後2時間目の血糖値が140mg/dl以上が食後高血糖ですから、白米を玄米に替えれば食後高血糖を防ぐことができたと言うことです。

玄米は、「食物繊維が豊富」で「糖質を覆う硬い層」が消化吸収を遅らせるので血糖値があまり上がらないのです。

白米よりチャーハンの方が血糖値を上げない？

白米とチャーハンなら、どちらが血糖値に良いと思いますか。

多くの人は「油を使うチャーハンの方が悪そう」と考えると思います。ところが、血糖値という観点では必ずしもそうではありません。

チャーハンは油や卵が加わることで糖の吸収がゆるやかになり、GI値が下がるのです。

もちろんタマゴや油でカロリーは増えますが、カロリーが低い＝血糖値に良いとは限らないのです。

詳しくは「白米とチャーハンはどちらが血糖値に良いのか？」で説明していますが、ケースバイケースで考えてください。

全粒穀物が勧められる理由

全粒粉はベジファーストと同じ効果です

朝食はパンという方も多いと思いますが、全粒粉パンなど精製されていない穀物も食後高血糖対策で注目されています。

白米や白いパンは加工の過程で食物繊維や胚芽が取り除かれていますが、全粒穀物は外皮や胚芽を残しているため、糖の吸収がゆるやかになり、食後高血糖を起こしにくくなるのです。
詳しくは、糖尿病には玄米や全粒穀物が良いと言われる理由で解説しています

スパゲッティーが食後高血糖予防として注目されています。

詳しくは「スパゲッティーは血糖値が上がりにくい？うどんとの違いとGI値を解説」で説明しましたが、同じ小麦粉からつくられる、パン、うどんに比べてスパゲッティーはGI値がはるかに低く、全粒粉スパゲッティーのGI値はわずか50なのです。

スパゲッティーなどパスタは、デュラムセモリナという硬い小麦の粗挽きの粉で作られるスパゲッティだからなのです。

減らすことも大事ですが、変えることから始めたらいかがでしょうか。

食べ物より怖いのは飲み物かもしれない

ジュースやスポーツドリンクは大量の糖を含んでいますから一気飲みでは食べ物以上に注意が必要です。

食後高血糖という観点では食べ物以上に注意が必要なものが飲み物です。

一般的な500mLペットボトル飲料には、角砂糖7〜19個分、約20〜60gもの糖質が含まれています。

糖質60gはご飯一杯分ですが、ご飯は噛んでおかずと一緒に食べますが、飲み物は数秒での一気飲みです。

糖が一気に体内へ入るのです。

ポカリスエットを飲んで血糖値を測ってみた

要注意：血糖値が爆上がり

スポーツドリンクは健康的なイメージがありますが、糖質も多く含まれています。

ポカリスエット500mLには約31gの糖質（角砂糖10個分）が含まれています。

ポカリスエットで血糖値はどれくらい上がるのか？では実際にポカリスエットを飲んでフリースタイルリブレで血糖値を測定してみました。

その結果は、血糖値はわずか30分程度で83mg/dlから146mg/dlまで急上昇しました。

明らかに食後高血糖の基準（140mg/dl）をオーバーし、おにぎり1個、豚しゃぶサラダ、豚汁で糖質量が53.6gだった昼食よりも上がってしまいました。

食べ物や食べ方と食後高血糖の違いは「フリースタイルリブレで食後高血糖を可視化」で比較説明していますので参考にしてください。

果物は良いのにジュースは要注意

果物は体に良い食品として知られ、果物を食べる習慣は糖尿病リスクを下げる可能性が報告されています。

ところがジュースになると話は変わります。

500mLの果汁100％のりんごジュースには角砂糖10～15個に相当する40～50gの糖質が含まれています。

これはおにぎり半分ほどの糖質です。

さらに重要なのは、果物は固形物ですがジュースは液体だということです。

果物は噛んで食べます。

しかしジュースは噛みません。

つまり、早食いと同じことが体の中で起きているのです。

糖が短時間で吸収されるため、血糖値は急上昇してしまいます。

果物が悪いのではありません。

詳しくは「 フルーツジュースは糖尿病に良くないのか？」で説明していますので参考にしてください。

飲み物だけで糖尿病になることがある

特に子供のペットボトル飲料には注意してください

暑い日に喉が渇くと、ついスポーツドリンクや炭酸飲料に手が伸びます。

しかし、それを毎日繰り返すと危険なのです。

清涼飲料水1Lには角砂糖10〜25個分の糖が含まれています。

こうした飲み物を飲み続けることでペットボトル症候群（ソフトドリンク・ケトーシス）が引き起こされます。

これは、糖分の大量摂取による急性高血糖で、意識障害など危険な状態に陥ることもあります。

ペットボトル症候群は大人だけの問題ではなく、「ペットボトル症候群は子供の糖尿病の原因」にもなるので要注意です。

まとめ

食後高血糖を抑えるためには、食べ方だけでなく食べ物選びも重要です。

• 白米より玄米
• うどんよりスパゲッティや蕎麦
• ジュースより果物
• 清涼飲料水より水やお茶

完璧を目指す必要はありません。

まずは一つだけ変えてみてください。

その小さな積み重ねが、食後高血糖の改善につながります。

最終更新日：2026年6月 初掲載日：2026年3月