食べ方でグルコーススパイクを抑える｜食後高血糖を防ぐ食事療法の基本

食後高血糖（グルコーススパイク）は、糖尿病の発症や悪化を引き起こすだけで無く、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの原因になると考えられています。

しかし、食後高血糖は食べ方を工夫することで抑えられる可能性があります。

この記事では、食後高血糖を抑えるための食べ方について解説します。

＃筆者は製薬会社で20年以上、糖尿病治療薬の研究開発に携わってきた医学博士のけんぞうです。現在もフリースタイルリブレを使いながら、食事や運動が血糖値に与える影響を検証しています。

食後高血糖を抑える方法は3つある

まずは、ご自身の今の生活で取り入れられそうなものを一つ選んでみてください。

食後高血糖を抑える方法は大きく3つあります。

1．食後に運動して血液中のブドウ糖を早く消費する

【今日からできるアクション】食後にお皿を片付けるついでに、その場で足踏みをしてみましょう。

食後に体を動かすと、筋肉が血液中のブドウ糖をエネルギーとして利用します。その結果、食後高血糖を改善することができます。食事後に短い運動をすることで食後高血糖を抑えることが出来るのです。実際に私は運動は食後高血糖を下げることを実証実験で確認しています。

2．食べ方を工夫して食後高血糖を抑える

【今日からできるアクション】食事の最初の一口を、ご飯ではなく野菜やおかずから食べてみましょう。

同じご飯やパンを食べても、食べ方によって食後の血糖値の上がり方は変わります。この「食べ方の工夫」についてはこれから紹介しますが「食べ方で食後高血糖を抑えられる」でもヒントをお上げしていますから参考にしてください。

3．ご飯やパンなど血糖値を上げやすい食品を減らす

【今日からできるアクション】まずはいつものご飯を、お茶碗の8分目に減らすことから始めてみましょう。

血糖値を上げるのは主に食品の炭水化物ですが、同じ炭水化物でも血糖値を上げやすい食品と上げにくい食品があります。血糖値を上げにくい食品はGI値が低い食品や食物繊維の多い食品ですが、詳しくは「食べ物で食後高血糖を抑える」で解説していますから是非あわせて参考にしてください。

食べ方で食後高血糖を抑えられる

今日から意識を変えるだけで、食後の血糖値はコントロールしやすくなります。

食後高血糖を抑えるために、まず見直したいのが「食べ方」で、4つの方法があります。

食後高血糖を抑える4つの方法

① 食べる順番を変えてみる

【今日からできるアクション】ベジファーストを意識して、食事の最初は必ず野菜から箸をつけましょう。

最も取り組みやすいのが、食べる順番を変えることです。ご飯やパンを最初に食べるのではなく、野菜やおかずを先に食べることで、糖の吸収をゆるやかにすることができます。最近ではベジファーストとして知られるようになりました。

ベジファーストは食後高血糖を抑える

私もフリースタイルリブレで検証「実証実験：ベジファーストで食後高血糖を抑えられるか」してみましたが、サラダを先に食べるだけで血糖値のピークが約10mg/dL低下しました。

項目	前日	ベジファースト
糖質量	117.1g	124.2g
最高血糖値	183 mg/dl	191 mg/dl
2時間後血糖値	140 mg/dl	130 mg/dl

サラダを加えたことで、前日より糖質量が多かったにもかかわらず、ベジファーストを取り入れたことで2時間後の血糖値がより低く（130mg/dl）抑えられていることが分かります。

わずか約10％の差ですが、体重を10％減らそうと思えば大変な努力が必要です。食べる順番を工夫するだけで食後高血糖を10%も下げることが出来るのです。

まずは「サラダ→おかず→ご飯」の順番を試してみてください。もう少し詳しく知りたい方は、「食べる順番で食後高血糖は変わる」もご覧下さい。

② よく噛んでゆっくり食べる

【今日からできるアクション】一口食べたら、一度お箸を置いてみましょう。

早食いをすると、ご飯やパンなどの炭水化物が短時間で吸収されるため、血糖値が急上昇しやすくなります。よく噛んでゆっくり食べると、インスリンの分泌が血糖値の上昇に間に合いやすくなります。食事は「一回20回噛んで20分以上かける」ことを目標にすると良いでしょう。

さらに、詳しいことは「フリースタイルリブレで食後高血糖を検証」で紹介しているのですが、牛丼は食後高血糖を爆上げしたのです。

これは牛丼の糖質が多かったことばかりではないのです。
汁ダクでの早食いが大きく関与しているのです。

③ 空腹時間を長くしない

【今日からできるアクション】食事の時間が空きそうなときは、ナッツ類など適度な間食を準備しておきましょう。

長時間空腹になると強い空腹感から一気に「ドカ食い」をしてしまいがちです。「ドカ食い」や「一気食い」は一気に吸収され血糖値が急上昇してしまうのです。

ドカ食いは食後高血糖上げる

そのためには、空腹時間を長くしすぎないことも大切で、きちんと三食（朝食、昼食、夕食）を摂ることです（糖尿病の食事回数）。また、仕事が忙しく夕食が遅くなりそうなときには、適切な間食を摂ることも有効です。太るから、と間食を控える人も多いのですが、糖尿病で間食をしていいのです。間食について更に詳しく知りたい方は、「糖尿病の間食タイミングはこちら」を参考にしてください。