健康診断では血糖値は正常と言われたけど、、、
・食後に眠くなる
・食後にだるくなる
このようなことで悩んでいませんか？
👉 それは「グルコーススパイク（血糖値スパイク）」かもしれません。
（食後眠いはグルコーススパイクの初期症状）
👉 今回、フリースタイルリブレで14日間血糖値を測定したところ、食事によって血糖値は大きく変わることが分かりました。
👉 同じような量を食べても、カレーライス・牛丼・玄米では血糖値の上がり方が大きく違ったのです。
※本記事は20年以上にわたり糖尿病治療薬の研究開発に携わってきた筆者が、フリースタイルリブレによる実測データをもとに解説しています。
フリースタイルリブレで14日間測定した結論
14日間の測定で最も大きな発見だったのは、
血糖値は食べた糖質量だけでは決まらないということでした。
👉 結論
・カレーライス（白米） → 最高血糖値 210mg/dl
・牛丼 → 最高血糖値 215mg/dl
・玄米カレー → 最高血糖値 177mg/dl
👉 同じような食事でも、内容や食べ方を変えるだけで血糖値は大きく変わりました。
👉 食後の血糖値は「食べ方や食品選びでコントロールできる」ことが分かったのです。
一般的には「糖質が多いと血糖値が上がる」と考えられています。
もちろんそれは基本として正しいのですが、今回の測定ではそれだけでは説明できない結果が出ました。
例えば、牛丼はカレーライスより糖質が特別多いわけではないのに、血糖値はそれ以上に大きく上がりました。
一方で、同じカレーライスでも白米を玄米に変えるだけで食後高血糖は明らかに改善しました。
👉 つまり、血糖値の上昇には「糖質の量」だけでなく、食品の組み合わせ、食べ方、主食の種類も大きく関与しているのです。
カレーライスはなぜ血糖値を最も上げるのか
今回の測定では、カレーライス（白米）は非常に血糖値を上げやすい結果となりました。
カレーライスで血糖値が上がりやすい理由としては、
- 白米そのものが高GIである
- ルーには小麦粉が使われている
- 具材のジャガイモやニンジンには糖質を多く含む
ということで、カレーライスは見た目以上に糖質が重なりやすい食事なのです。
今回の測定でも、白米カレーでは最高血糖値210mg/dl、食後2時間値175mg/dlとなり、明らかな食後高血糖を示しました。
これは単に「カレーは太りやすい」という話ではありません。食後に血糖値が急上昇し、その高い状態が続きやすいということです。
👉 日本人にとってカレーライスは身近な食事ですが、血糖値の面ではかなり注意が必要だと分かりました。
👉 実際の血糖変動を見てみたい方へ
私は実際にフリースタイルリブレ（CGM）を使用し、食後高血糖やグルコーススパイクを継続測定しています。
牛丼はなぜ血糖値を上げるのか
牛丼の結果は、今回の14日間測定の中でも特に印象的でした。
▶▶ 牛丼の血糖値はこちら
牛丼は、カレーライスより糖質が極端に多いわけではありません。
それにもかかわらず、今回の測定では最高血糖値215mg/dlと、14日間で最も高い値を示しました。
この結果から分かったのは、牛丼では食べ方の影響が非常に大きいということです。
牛丼は、
- 柔らかくて食べやすい
- 汁があるのでかき込みやすい
- 短時間で食べ終わりやすい
という特徴があります。
そのため、つい早食いになりやすく、血糖値が一気に上がってしまうのです。
👉 重要ポイント
牛丼が特別に悪い食べ物というより、「食べ方」が血糖値を上げている可能性があります。
👉 早食いを避けること、サラダなどを組み合わせることが大切です。
白米を玄米に変えると血糖値はどれくらい下がるのか
今回の14日間測定で最も希望が持てたのは、玄米カレーの結果でした。
白米 → 玄米 に替えるだけです。
▶▶ 玄米カレーの結果はこちら
｢白米カレー｣：
最高血糖値 210mg/dl、食後2時間値 175mg/dl
｢玄米カレー｣：
最高血糖値 177mg/dl、食後2時間値 124mg/dlまで改善
これは非常に大きな差です。特に食後2時間値が140mg/dlを下回ったことは、食後高血糖の改善という意味で重要です。
玄米は白米に比べて食物繊維が多く、GI値も低めです。そのため消化吸収がゆっくりで、同じカレーでも血糖値の上がり方が穏やかになったと考えられます。
👉 つまり、食事そのものを全部やめなくても、主食を変えるだけで血糖値を改善できる可能性があるのです。
あなたはどちらを選ぶ？
主食を変えるだけで食後の血糖値は変わるのですが、ではあなたなら、どちらを選びますか？
うどんとパスタのどちらを選ぶ？
白米とチャーハンのどちらを選ぶ？
これは糖尿病の食事療法を考える上でとても大切な視点です。厳しい制限だけでは続きませんが、白米を玄米に変えるといった工夫なら取り入れやすいからです。
なぜ健康診断ではグルコーススパイクは分からないのか
ここが非常に重要です。健康診断で測る血糖値は、その瞬間の値です。つまり、血糖値を一時点の「点」で見ています。しかし実際の血糖値は、食後に上がり、その後下がっていく「線」です。
👉 重要ポイント
・健康診断の血糖値 → 点
・実際の血糖値の動き → 線
👉 そのため、空腹時血糖やHbA1cが正常でも、食後だけ血糖値が急上昇するグルコーススパイクは見逃されることがあります。
今回の14日間測定では、まさにその「線」が見えました。
👉 血糖値は「高いか低いか」だけでなく、どのように動いているかを見ることが大切なのです。最近では、食後高血糖による「グルコーススパイク」が注目されています。
14日間の測定で分かった血糖値を上げないための対策
今回の測定結果から、血糖値を上げにくくするためのポイントはかなりはっきりしました。
👉 今回の測定から分かった対策
・早食いをしない
・白米を玄米に変える
・食物繊維の多いものを組み合わせる
・食後の血糖値の動きを意識する
特に重要なのは、血糖値は努力の方向を間違えなければ改善できるということです。ただ漠然と「甘いものを控える」だけではなく、
- 何を食べたときに上がりやすいのか
- どの食べ方だと上がりやすいのか
- 何に置き換えると改善しやすいのか
の3点を意識して食べることが、食事療法ではとても重要なのです。
👉 血糖値は「我慢」だけでなく、知ることと工夫することで変えられます。
👉 なぜこのような結果になるのか、食事療法の考え方はこちらで詳しく解説しています。
まとめ
フリースタイルリブレで14日間血糖値を測定した結果、次のことが分かりました。
- カレーライス（白米）は血糖値を大きく上げやすい
- 牛丼は食べ方によって血糖値が急上昇しやすい
- 白米を玄米に変えるだけでも血糖値は改善できる
👉 つまり、血糖値は「運」ではなく、食事の内容や食べ方によってコントロールできる部分が大きいのです。
食後に、
- 眠い
- だるい
- 健康診断では異常ないのに不調だ
という方では、グルコーススパイクが起きている可能性があります。
まずは血糖値の動きを知ることが第一歩です。
▶▶ 白米カレーライスの血糖値（悪化例）
▶▶ 牛丼の血糖値（吸収が速い食事）
▶▶ 玄米カレーの血糖値（改善例）
▶▶ 牛丼とカレーはどちらが血糖値を上げるか比較した記事はこちら
血糖値を実際に確認する方法
健康診断では分からない血糖値の変動は、実際に測定することで初めて分かります。
▶▶ 血糖値を「線」で見るフリースタイルリブレ完全ガイドはこちら
食後の不調が気になる方、健康診断では正常なのに不安がある方は、一度血糖値の動きを確認してみる価値があります。
▶▶ 糖尿病の食事療法まとめ
最終更新日：2026年6月 初掲載日：2018年10月
