5日目のフリースタイルリブレ：運動で食後高血糖が下がった

＃筆者は20年以上にわたって糖尿病治療の研究開発を行っていた 医学博士のけんぞう です。 今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。

糖尿病治療は食事療法と運動療法が基本

2025年の厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によれば、国内の糖尿病の患者は1,100万人を超え、糖尿病予備群も含めれば2,000万人を超えるのです。

健康診断で血糖値がやや高めだとして、「糖尿病の一歩手前ですね、運動しましょう」と医師からいわれた人も多いでしょう。

糖尿病学会の糖尿病治療ガイドでも、

糖尿病の治療には、運動療法・食事療法・薬物療法の3本柱があります。
運動療法により血糖コントロール・インスリン抵抗性・脂質代謝の改善が得られ、糖尿病を改善します。

として、運動を薦めているのです。

食後の運動は食後高血糖を下げるのか？

食後高血糖は糖尿病を悪化させ、合併症の原因にもなります。そこで「食後の運動が有効である」といわれています。
厚生労働省も、
「特に食後1時間後に行うと食後の高血糖状態が抑制される」
として運動を奨励しています。

筋肉はエネルギー源として血液中の糖を取り込むことによって血糖が下がるのです。

以前、3日目のフリースタイルリブレでは、おにぎり2個と天ぷら蕎麦を食べたところ、血糖値は183mg/dlまで上がり、食後2時間目も140mg/dlと、完全な食後高血糖を引き起こしました。

また、4日目のリブレでは、野菜から食べる「ベジファースト」を試しましたが、血糖値170mg/dl、食後2時間で152mg/dlと、やはり食後高血糖を引き起こしてしまいました。

食後の運動を実際に試してみた

そこで今日は、「食後の運動は食後高血糖を下げるか？」を検証するため、同じメニュー（おにぎり2個・天ぷら蕎麦）を食べ、以下の実験を行いました。

• 食後30分目から
• 20分間の散歩（やや早めの歩調）

その結果は……

最高血糖値は191mg/dl
食後2時間目の血糖値は130mg/dl

血糖値のピーク（191mg/dl）は運動なしの時とほぼ同じでしたが、食後2時間目の血糖値は130mg/dlまで下がり、食後高血糖の基準（140mg/dl）を下回りました。

 

今回の実験結果をまとめると以下の通りです。＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

条件	最高血糖値	食後2時間目
運動なし	183mg/dl	140mg/dl
運動あり	191mg/dl	130mg/dl

この結果、食後2時間目の血糖値は140mg/dlから130mg/dlへと改善しました。

140から130へと約10%の低下ですが、体重を10%減量する困難さを考えれば「20分間の散歩」でこの成果は大きいものです。

 

今回の測定に使ったフリースタイルリブレについては、フリースタイルリブレ完全ガイドで詳しく解説しています。

また、運動が食後高血糖を下げる仕組みについては、運動は食後高血糖を下げるでまとめています。

食後高血糖を下げるための運動

食後30分からの20分間の散歩は、サラリーマンにはややキツいかもしれません。そんな時、テレビ番組（TBS「この差ってなんですか？」）で興味深い情報がありました。

昔は「食後は消化のために動かない方が良い」と言われていましたが、今は「食後高血糖を下げるために動く方が良い」とされています。

結論として、食後20分後までに10分程度のウォーキング、あるいはスクワット20回でも十分効果があるとのことです。

大腿部は筋肉が多いので、上腕などの運動よりも下半身を動かす運動が有効なのです。

5日目の血糖値トレンドは、以下の通りでした。

• 朝食後：124mg/dl
• 昼食後：191mg/dl（食後2時間130mg/dl）
• 夕食後：124mg/dl

ということで、食後高血糖は運動で下がることが検証されました。

 

 

最終更新日：2026年6月 初掲載日：2018年9月