7月24日のNHKおはようビタミンでは「ヘルシースナッキング」の紹介でした。
ヘルシースナッキングとは間食のことでした。
ご覧になりましたか？
多くの人は、
- 間食をすると太る
- 間食は糖尿病に悪い
と思っているのかもしれませんが、
- 間食をすれば太らない
- 間食は糖尿病を予防できる
というのです。
間食が糖尿病に良いということには科学的根拠もあるのですが、
糖尿病に良い間食にはチョットしたコツがあるのです。
チョットご紹介しましょう。
間食は糖尿病に良いのでおすすめです
4月24日のNHKおはようビタミンではヘルシースナッキングを紹介していました。
ヘルシースナッキングとは間食のことです。
午後3時や4時頃になると小腹が空いてきます。
そして、ついついスナック菓子などに手が伸びてしまうのですね、、、。
間食は太る！
と思いがちなのですが、
間食をすればむしろカロリー摂取が減る
というのです。
早稲田大学の矢澤一良教授は、
3食の間に間食を食べることが健康に良いことが最近科学的にわかった
として、2016年にイギリスで発表された研究報告を紹介していました。
1日の食事回数が6回以上の人は4回未満の人よりも総摂取カロリー数が少ない
というのです。
すなわち、間食をすればエネルギー摂取量が少なく肥満を防ぐことができる
というのです。
私はこの論文は未読ですので詳細は分かりませんので、できるだけ早く出典を調べて査読してご報告しますね。
間食は食後高血糖を抑えるから糖尿病に良い
糖尿病で問題になるのはグルコーススパイクともいわれる食後高血糖です。
詳しく読む ⇒ グルコーススパイク
食後高血糖は大量のインスリンの分泌を促すため、すい臓が早く疲れてしまい、インスリンの分泌が止まってしまうのです。
そこで、
などで食後高血糖をできるだけ抑えるようにする必要があるのですが、
間食をすると食後高血糖が抑えられる
というのです。
空腹ではどうしても、
- 早食い
- ドカ食い
をしがちです。
食事をゆっくり摂ると血糖値が上がり食欲中枢に作用して満腹感を与えるのですが、
早食いすると満腹中枢に刺激が届く前に大量に食べてしまうのです。
これは、以前にこのブログでも書きましたように、
朝食抜きは糖尿病に良くない
ので、食事はきちんと朝昼晩の3回摂るのが良いのですが、
- 夕食までお腹が空いたとき
- 残業で夕食が遅くなるとき
などには、間食をすることがオススメなのです。
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米国の糖尿病学会も間食をすすめている
アメリカの糖尿病学会も、
ヘルシースナックは糖尿病に良いとすすめています
Healthy Snacks Can Be Smart Part of a Diabetes Diet
Healthy snacks are a part of managing diabetes, and it’s best to avoid the vending machine, says the American Diabetes Association.
くわしく見る ⇒ 原著論文
アメリカ糖尿病学会は、
良好な血糖コントロールにおいて間食は血糖値の急激な上昇や体重増加を抑える助けになることから間食がすすめられる
としているのですが、
間食するときには、
- 健康的な食品を選ぶこと
- 摂取量に気をつけること
と注意点を挙げています。
NHKおはようビタミンでのオススメの間食は、
- ネッツ類
- チーズなどの乳製品
- カカオ70%のチョコレート
- フルーツ
でした。
チョコレートは、カカオ70%の砂糖を含まないチョコレート、
また、甘いフルーツは意外に糖質が多いのでチョット注意が必要ですね。
アメリカ糖尿病学会がオススメの間食
アメリカ糖尿病学会では、間食を選ぶときの注意点として、
砂糖や塩、脂肪を含まなくても十分にエネルギー補給できる食品は数多くあるが、自動販売機はできるだけ避けたほうがよいとしています。
そして、
近年では糖尿病患者では糖質制限がすすめられていることから、
炭水化物の含有量が少ないものを挙げ、
具体的に、
炭水化物の含有量が5g未満のものとして、
- アーモンド15粒
- セロリスティック3本＋ピーナッツバター大さじ1
- チェリートマト5個＋ドレッシング大さじ1
- ゆで卵1個
- ブルーベリー1/4カップ
- 低バターのポップコーン1カップ
- 塩味クラッカー2枚
- 砂糖なしゼリー2分の1カップ
- アボカド1/4個
としています。
NHKおはようビタミンでのオススメでもアーモンドでしたが、
アーモンドは糖尿病に良いのですが、ご存じでしたか？
さらに、
炭水化物の含有量が10～20gのものとして、
- チキンヌードルスープや野菜スープ1カップ
- 小さいめのリンゴやミカン1個
- ツナサラダ2分の1カップ＋塩味クラッカー4枚
などを挙げていますから参考にして下さい。
NHKおはようビタミンでは、コンビニにも低カロリーな間食がたくさんあると、ナチュラルローソンを紹介していましたが、別にコンビニやローソンがオススメなわけではありません。
しかし、十分注意して欲しいことがあるのです。
1日の摂取総エネルギー量の中に間食も加えること
です。
間食やおやつは別腹ではありません。
間食を摂ったら、その分だけ夕食の量を減らすことです。
まあ、
間食の最適量は200ｋcal程度ですから、
軽くお茶碗1杯程度と考えて下さい。
糖尿病にはお腹を空かしてドカ食い早食いするよりは間食をするほうがオススメなのです。
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