今日もご覧になっていただきありがとうございます。
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
夜遅い時間に夕食を摂る習慣の人では、
夜食症候群
が深刻な問題になっています。
夜遅く食事をすると、
同じ食事内容でも夜遅くに食べると早い時間に食べるよりも太りやすいのです。
夜9時を過ぎると身体は休みモードに入ってしまい、
エネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されてしまうのです。
夜食症候群はメタボリックシンドロームを招き、
- 肥満
- 糖尿病
のリスクが高まってしまうのです。
夜遅い食事が習慣化していませんか？
夜食症候群を防ぐにはどうすれば良いのでしょうか？
夜食症候群とはどんな病気？
夜食症候群というのは、Night-Eating Syndrome(NES）、
読んで字のごとく｢夜食に伴う症候群｣のことです。
ここで言う夜食とは夜遅い時間に夕食を摂ることです。
症候群というのは、｢何事かに伴って同時に起きるいくつかの症状｣のことで、病気ではありませんが、
- 何事かに伴って、
- 原因が良く分からないものの、
- 誰にでも共通して現れる、
- 身体的、精神的な症状
のことです。
夜食症候群は夜遅い夕食が習慣化している人に共通して現れる身体的症状です。
労働時間の長い人も多く、生活時間のボーダレス化が進み、店舗の24時間営業や深夜営業も当たり前のことになっていますが、
夕食が遅く就寝前に摂る人が多くなっているのです。
就寝前2時間以内に夕食を摂る習慣ことがある人は、
- 男性の61%
- 女性の42％
にものぼっており、
厚労省の調べでは、
朝食を食べない朝食欠食者が夕食を何時に摂ったかを調べた調査では、
夜9時以降に夕食を摂っていた割合は、
- 40歳男性の 36.6%（3人に1人）
- 40歳代女性の 19.2%（5人に1人）
と、非常に多く、
男性の1割(10.8％)は夜11時以降に夕食を摂っていることが分かっています。
詳しく見る ⇒ 厚労省・e-ヘルスネット
夜食症候群における夜食とは、
夜遅くに食事をすることが習慣化された状態
のことです。
夜食症候群では肥満や糖尿病になる
夜食症候群で現れる身体的症状とは第一に｢体重増加｣です。
肥満といわれる状態にまで体重が増加すると、
- 中性脂肪の上昇
- 血糖値の上昇
- 動脈硬化
がみられて、いわゆるメタボリックシンドロームに陥り、
- 糖尿病
- 心筋梗塞
へと進むのです。
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夜食症候群の原因
本来人間は、明るくなると活動し、暗くなると寝るという昼行性の動物ですから、
体の代謝のリズムは、
- 昼に活発モードになり
- 夜には休みモード
になるのです。
代謝は夜9時頃から朝6時頃は休みモードになるため、エネルギーの消費が非常に少なくなり、
夜9時以降に食事をすると摂取したエネルギーは消費されることなく脂肪として貯蔵されてしまうのです。
したがって、
夜遅くに食べると、カロリーオーバーでなくても太ってしまうのです。
もう少し具体的には、
脂肪細胞からレプチンという物質が分泌され、
- 食欲の抑制
- エネルギー代謝の亢進
などの作用により代謝をコントロールしているのですが、
夜遅い時間にはレプチンの働きが作用が低下し血糖値や中性脂肪が上昇しやすくなり、
メタボリックシンドロームを招いてしまうのです。
さらに、｢夜遅く食べても肥満や糖尿病を防ぐ秘けつ｣でもお話ししましたように、
埼玉医科大学の池田正明氏らの研究グループは、
筋肉細胞から分泌されBMAL1（ビーマルワン）という蛋白質は、
- 脂肪をため込む働きがある
- 夜10時から朝6時まで高い値を保つ
ということを明らかにしており、
夜遅い時間に食事をすると脂肪をため込みやすく太りやすい
のは、
脂肪合成を促進するBMAL1が夜間に増加するため
だとしています。
同じ食事内容でも夜の早い時間に食べるより夜遅く食べると体重が増えるのです。
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夜食症候群を改善するには
夜食症候群になるのは、
夜遅い時間に夕食を食べるからです。
したがって、夜食症候群にならないためには、
夕食は10時までに済ます
という簡単なことです。
しかし、
- 残業で忙しい
- 通勤時間が長い
- 飲み会が頻繁にある
などから｢夕食は10時までに済ます｣ことは簡単なことではない人も多いのです。
では、どうすれば良いのでしょうか？
夜遅くてべても肥満や糖尿病を防ぐ秘けつでも書きましたが、
詳しく見る ⇒ 夜遅くてべても肥満や糖尿病を防ぐ秘けつ
京都女子大学家政学部の今井佐恵子教授らの研究グループは、
- 夕方6時頃に野菜と炭水化物を少量食べる
- 夜9時頃に野菜と主菜を食べる
ことによって食後高血糖を抑え糖尿病の予防になると報告しているのですが、
｢夕方6時頃に野菜と炭水化物を少量食べる｣ということも現実的には難しい人も多いかもしれません。
しかし、
仕事中の夕方6時に小量の夕食を摂るということは現実的でないかもしれませんが、
というような方法もあるのです。
夜食症候群を改善するには食事内容を見直す
夜遅くの食事は良くないといわれても、空腹では熟睡できないでしょう、、、
- 夜遅く食事をする
- 朝食を食べられない
- 昼食にたくさん食べる
- 夕方お腹がすかない
- 夜遅くなってお腹がすく
という悪循環に陥ってしまいます。
どうしても夕食が遅くなってしまう、、、
夕方に間食を摂ることは難しい、、、
というときには、
食事内容を見直すことも効果的です。
- 野菜中心の食内容にする
- 具だくさんの味噌汁にする
など、ネット上では太らない夜食のレシピが多数紹介されていますから、
自分に合ったヘルシーな食事内容を見つけるような努力が必要でしょう。
さらに、市販の食事療法食を使って、
夜にたっぷり食べる食生活から、
夕食を少なくして朝にたっぷり食べる食生活にかえることも効果的です。
フォーミュラー食は糖尿病の食事療法として薦められている食事法で、
- 低カロリー
- 低糖質
の食事内容ですが、
詳しく見る ⇒ フォーミュラー食
マイクロダイエットは日本人に合ったフォーミュラー食として開発されたものですので、このようなものの利用も効果的です。
多忙な生活のなかで、今までの生活習慣を急にかえるのは困難と思いますが、
基本的には、
- 朝食
- 昼食
- 夕食
の3食をきちんと摂ることが大事なのです。
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