今日もご覧になっていただきありありがとうございます。
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
糖尿病の食事療法と聞くと、「病人食」を思い浮かべてしまうかも知れませんが、
糖尿病の食事は「健康食」なのです
糖尿病の食事で食べて悪いものは１つもありません。
糖尿病の食事の理想は健康食
糖尿病の食事療法と聞くと、
- 高血圧の減塩食
- 腎臓病の減塩、蛋白質制限食
を思い浮かべ、暗くて、うんざりしてしまうかも知れなせんが、
糖尿病の食事療法には基本的に、食材の制限は全くありません。
糖尿病食は、「健康食」なのです。
「健康でない食事をしていた」ので糖尿病や糖尿病予備軍になってしまったのです。
糖尿病や糖尿病予備軍から抜け出すためには、「健康な食事」に戻す必要があるのです。
「健康な食事」 ＝ 「糖尿病食」 なのです。
糖尿病食の基本は、
糖尿病食は、「健康食」ですが、基本が2つだけあります。
- 食べ過ぎないこと
- バランスよく食べること
この2点が、糖尿病食の基本です。
これさえ守れば、「食べてはいけないもの」はないのです。
この「健康食」の基本が守れなかったので、糖尿病や糖尿病予備軍になってしまったのです。
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糖尿病食の７つのポイント
糖尿病食のポイントは7つあります。
①食べ過ぎない
重要なことは、あなたの身体が必要な量だけを食べることです。
食べ過ぎると血糖値も上がり、余分な糖は内臓脂肪として貯蓄されてメタボリックシンドロームに陥り糖尿病へと進んでしまいます。
まず、あなたの身体がどれだけのエネルギーを必要としているかを知らなければなりません。
身体が必要なエネルギー量だけ、あなたが食事として摂取すべきエネルギー量なのです。
詳しく見る ＞＞＞ 糖尿病の血糖値は必ず食事で下がります
②バランスよく食べる
糖尿病の食事療法では、食品の種類をできるだけ多くそして、栄養素が偏らないようにする必要があります。
さんだいえいようそといわれる、脂質、蛋白質、炭水化物の比率では、血糖値の上昇の原因となる炭水化物をなるべく控え、『蛋白質：15%、脂質：25%、炭水化物：60%』が理想的だといわれています。
炭水化物を全く摂らない、糖質制限食がダイエットや血糖値を下げる食事療法としてもてはやされていますが、糖尿病の食事療法は生涯に亘って行う食事法ですから、バランスが一番大切なのです。
詳しく見る ＞＞＞ 糖尿病の血糖値を下げる食事のコツ
③1日3食を食べる
朝、昼、晩と、1日に3食を規則正しく食べてください。
摂取カロリーを下げるために朝食や昼食を抜いて、1日1食や2食にすることは逆効果です。
まとめて大量に食べると、血糖値が急激に上昇し、膵臓に負担をかけることになり、糖尿病の食事法としては好ましくないのです。
残業などで夕食が遅くなるようなときには、軽い間食を摂ることも良い方法ですが、その場合には、夕食の量を少し減らすなどして、1日の摂取エネルギー量を守るようにすることが必要です。
詳しく見る ＞＞＞ 糖尿病の血糖値を下げるための食事の摂り方(2)
④腹八分目以下にする
糖尿病や糖尿病予備軍の方はメタボリックシンドロームの方が多いのです。内臓脂肪の蓄積がインスリンの働きを妨げ、血糖値が下がりにくくなっているのです。
最近の糖尿病や糖尿病予備軍の方は、どうしても過食気味になっているはずです。
1日の摂取エネルギー量を計算し、そのエネルギーを得るためにはどの程度の食事量にすればよいのかを計算してみればよいのですが、計算できないときには、「腹八分目」程度に抑えてください。
「腹八分目」か「腹八分目以下」があなたの摂取エネルギー量を満たすに充分な食事量だと考えておけば間違いはないでしょう。
⑤食物繊維を多く取る
食物繊維は食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
食事の最初に野菜サラダなどを食べると満腹感も増し、血糖値の上昇を穏やかにします。和食のときには海藻の酢の物なども非常に効果的です。
食物繊維をたくさん摂ると大腸の働きを活発にして便秘の解消にも役立ちます。
自炊などではどうしても食物繊維が不足しがちになりますので、イージーファイバーを活用するのも良い方法です。
詳しく見る ＞＞＞ イージーファイバーには血糖値を下げる効果がある
⑥外食を少なくする
外食ではどうしても脂質が多くカロリーオーバーになってしまいます。また、単品の食事では、栄養素的に偏った食事内容になる可能性が大きいのです。さらに、清涼飲料水には隠れた糖分も多く含まれていますので注意が必要です。
自宅で和食中心の食事を摂ることが一番ですが、独りの方や、忙しい方はどうしても外食に頼りがちになってしまいます。
その様なときには、出来るだけ和定食などの定食を摂れば食品の品数も多く栄養素的にもバランスがとれています。
また、カツ丼、カレーライス、などの単品メニューを食べるときには、味噌汁を付ける、野菜サラダを注文するなど、１品を追加して野菜を摂るように心掛ければバランスはかなり改善されます。
⑦ときには贅沢に
糖尿病の食事療法は、「食べ過ぎない」、「バランスよく食べる」が基本であとは自由な普通の食事なのですが、自由気ままな食生活をしてきた方には、辛抱できない程辛く感じるかも知れません。
糖尿病食事療法はこれから生涯に亘って続けるものですから、たまには息抜きも大切ですから、1週間頑張ったら、
「好きなものを、腹一杯食べる日」を設けるのも長続きする秘訣です。
しかし、その次の日からは、「食べ過ぎない」、「バランスよく食べる」食事の戻ることを条件に、次の「好きなものを、腹一杯食べる日」まで頑張ってください。
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糖尿病食を長く続けるコツ
上にも書きましたが、糖尿病食は健康食で、健康食を続けることによって、生活習慣病や癌などの病気も防ぎ、長生きする食事法です。
今まで、自由に、腹一杯食べて来た方には、「身体が必要とするエネルギー分だけ食事で摂取する」ということは普通のことですが、辛いことかも知れません。
ですから、無理をせずに、段階的に始めることも良い方法です。
また、自分で考えて献立をコントロールすることは難しいことかも知れませんので、「市販の糖尿病プログラム」を利用することも糖尿病食事法に取りかかりやすい方法です。
ＤＶＤや献立のメニューの付いた分かりやすいプログラムを購入し、それに従って1ヵ月程度続ければ自然と身についてくるものです。
糖尿病食事法は今すぐに始めて下さい。
糖尿病になってからではだんだん厳しくなり、正常に戻るのが容易ではなくなります。
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