臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた けんぞう です。
糖尿病治療薬の開発を行っていた私が言うのも何ですが、
糖尿病の治療では食事療法と運動療法が基本なのです。
今日も科学的根拠に基づいた糖尿病関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
日本人に多い2型糖尿病は、
もともと糖尿病になりやすい体質に加えて、
- 過食
- 肥満
- 運動不足
- ストレス
などが加わって発症するのです。
食生活の乱れがメタボを引き起こし、糖尿病を初め様々な疾患を引き起こしているのです。
血糖値が高い糖尿病予備軍の人も食生活を見直せば糖尿病から遠ざかることができるのです。
昨日はは、糖尿病の血糖値を食事で下げるには量よりも栄養素のバランスが大事だ、
ということをお話ししましたが、
今日は食事のリズムについて考えてみましょう。
朝食は食べない方が良いのか
最近、ダイエットのために朝食を摂らないという人が増えています。
朝食を摂る時間が有ったら少しでも寝ていたいということからか、特に若い男性や女性に多く、
厚生労働省「平成21年 国民健康・栄養調査」によると、
朝食をほとんど食べない男性は、
- 20歳代で21.0％
- 30歳代で21.4％
と、2割を超えているそうです。
女性でも、
- 20代で14.3％
- 30代で10.6％
と男性よりやや低めですが、結構多いのです。
時間が無いから朝食を摂らないことに拍車をかけ、
「朝食はとらなくてもよい」、
「朝食はとるべきではない」との「朝食抜き健康法」の本も多数出版され、
「朝食抜きダイエット」も話題になっていおり、ダイエットのために酵素ドリンクだけという人も多いそうです。
その論拠も一見、科学的で説得力のありそうなことが書かれているのですが、
「時間栄養学」を研究する早稲田大学先進理工学部の柴田重信教授によれば、
「朝食はとらなくてよい」と言っている人は、夕食をとり過ぎているから「朝食はとらなくていい」と言うことができるが、普通の量を食べている人が、朝食は必要ないということはありません、 と述べ、さらに、
「朝食をとると消化のためにエネルギーが必要になるため、活動にエネルギーを集中することができなくなる」というひともいますが、逆に、朝食をとらない方が、血液循環も悪く、体温が上がらず元気にならないと言えます。
食事をとると、体の中で「食事誘発性熱産生」（DIT：Diet Induced Thermogenesis）という作用が起きます。食べものが取り込まれ、胃腸が運動しだすことによって熱が作られるのです。それにより体温が上がります。体温が上がれば、体内の生化学的な反応が良好になり、筋肉もスムーズに動くようになります。特に朝食では、食事誘発性熱産生が起こりやすいとも言われています。
よく、朝食をとらない子どもは低体温で、朝から昼にかけて活発でないと言いますね。あれは、朝食を食べないので熱産生が起こっていないということです。
と朝食の必要性を説いています。
さらに、
朝食を摂る人には、朝早く起きる生活パターンが出来上がっている人が多く、
そういう人は朝から昼にかけての活動で失敗が少ないのだそうだ。
余談として、「朝食をとっている学生は就職活動に成功する」ことが多いそうで、
朝食を摂ったことがそのままテストの成績や就職活動の成果につながったのかは不明ですが、朝の活動性が上がったためではないかとのことです。
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朝昼夕のバランスは3：4：3
朝食抜き、１日１食、様々な説があるにせよ、糖尿病予備軍や糖尿病の方は、きちんと朝、昼、晩の三食を摂り、空腹時間を短くすることにより、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、暴飲暴食を抑えることができるのです。
１日１食ではどうしても纏め食いをしてしまい、急激な血糖上昇、インスリンの分泌が疲弊、ということで糖尿病への拍車がかかってしまいます。
食事は1日3食を摂ることにしても、毎食の割合が気になるところです。
理想の食事摂取カロリー割合は、朝：昼：夕＝3：4：3 です。
例えば1日の目標摂取カロリーが1,800kcalの人では、
- 朝食 540kcal
- 昼食 720kcal
- 夕食 540kcal
ということです。
しかし、必ずしもこの割合でないといけないということではなく、
昼食に重点を置き、朝食と夕食は軽く済ませる
という感じだと覚えておけば良いでしょう。
朝食
朝からアクティブに行動するためには朝食は欠かせません。寝坊したからといって牛乳だけの朝食ではなく、パン＋果物＋ヨーグルト/チーズ などが好ましいでしょう。
和食のときのお豆腐やワカメなどの味噌汁や納豆などの発酵食品は非常に理想的です。
昼食
3食の中で昼食のカロリーが一番高いのですが、昼食は外食の方が多いですから、普通通りに食事をしてもどうしてもカロリーが高くなってしまいます。昼食のウエイトが高いからガッツリとなどと考える必要はありません。
ただ、昨日も書きましたように、
「量より質とバランス」ですから、「ラーメン＋ライス」、「うどん＋いなり寿司」などのような組合せは避け、
外食ではどうしても不足しがちな、「野菜」、「豆類」を、サラダや味噌汁、お漬け物などで補ってください。
理想的なのは「和定食」ですが、カツ丼や天丼でもOKですから、「付け加える1品」を考えてください。
夕食
夕食はどうしても豪華になりがちなので、食べ過ぎることも多くなります。
また、夜遅い夕食は胃に良くないですから、カロリーが気になったり、逆にボリューム感が足りない時は、
肉や魚などの蛋白質を少し控えめにして、きのこや野菜・海藻類などをたくさん取ると、食物繊維も取ることができ満腹感も増します。
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空腹にならないように、食べ過ぎないように
血糖値を下げるために、、と空腹を我慢したり、食事を抜いては逆効果です。
お昼を食べてから夕食までにお腹が空いたとき、そして、残業で夕食が遅くなるときなどは、食べ過ぎなければ間食をしても大丈夫なのです。
食事の時間が不規則でお腹が空いてしまった場合は、間食に小さめのおにぎりやバナナやリンゴなどの果物を摂ってください。
お腹が減ると血糖値が下がるため、思考回路や集中力が低下したり、力が出なくなりますが、消化の良い間食を摂ることで改善できます。
要するに、お腹が空きすぎてドカ食いすることの方が問題なのです。
お腹が空きすぎれば、ガツガツと急いで食べてしまいますと急激に血糖値が上昇して大量のインスリンの分泌が必要になり、膵臓は益々疲れてインスリンが出なくなってしまいます。
食事は急激に血糖値を上げないように、ゆっくりと、野菜などの食物繊維の多い食べ物を食べながら摂るように心掛けてください。
食事はバランスとリズムが大切なのです。
そして、このバランスとリズムをできるだけ一定に保つように心掛けてください。
自分独りだけでバランスやリズムを考えることが困難なときには、本やＤＶＤなどの教科書を購入し、
それに沿ってやってみるれば良いでしょう。そして、それに慣れたなら、自分独自のリズムやバランスを考えることで、
意識しなくても自然とできているようになるのです。
そのコツは ： あなたに合った食事療法プログラムを探すことです
糖尿病予備軍のうちであれば血糖値の改善は非常に簡単で糖尿病にならない身体を作ることが出来ます。
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