血糖値は運動では下がらない

血糖値が高いから運動で下げよう!

糖尿病の治療は運動療法と食事療法が二本柱です。

しかし、現実的には運動で血糖値を下げるのは容易ではありません。

運動をしても血糖値が下がらない、、、

そんなときには、食事内容を見直してください。

あなたの食事内容は血糖値を上げる糖質が多くはありませんか?

糖尿病の運動療法

運動療法は食事療法と同じく糖尿病治療の基本の二本柱です。

糖尿病だと診断されたり、血糖値が高いと診断されたときには、食事療法の指導とともに、運動をすることが必ず指導されます。

糖尿病学会では、糖尿病における運動療法には、

  1. 心肺機能の改善
  2. 血糖コントロールの改善
  3. インスリン感受性の増加
  4. 脂質代謝の改善
  5. 血圧低下

の効果が認められるとしています。

  詳しく見る ⇒ 運動療法:日本糖尿病学会

有酸素運動と無酸素運動

運動には、あなたもご存じのように、有酸素運動と無酸素運動があります。

無酸素運動は、筋肉量や筋力を増加するような、ウエイトトレーニング、腕立て伏せ、スクワット、筋力系マシントレーニングなど、パワー系の比較的短時間で行う運動のことです。

有酸素運動とは、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使い、燃焼材料として酸素が必要です。20分以上続けることで効率的に脂肪燃焼が効果的に起こ、酸素をたくさん取り込むことによって脂肪を効果的に燃やすことができる運動です。

  • 有酸素運動 : 体脂肪を燃やす
  • 無酸素運動 : 基礎代謝量を増やす

糖尿病患者では有酸素運動を継続して行うことにより、エネルギーとして糖質や脂質が使われ、インスリンの働きが改善して、血糖値の低下が期待されるのです。

糖尿病で薦められる有酸素運動は、

  • ウオーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • スイミング
  • 体操
  • テニス

ジョギングやウォーキングなどの軽い運動でも糖質がエネルギーに変換され、血糖値を下げることにつながります。

膝や腰が痛い方などはエアロバイク、水中歩行など、膝や腰に負担がかからないものを選らんだら良いでしょう。水中では浮力によって足腰への負担が軽減される上、水の抵抗があるので、短い時間でも充分な運動になります。

これらの有酸素運動は、1回30分程度、週に3〜5回程度から始めれ、無理のない範囲で継続することが重要です。


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運動だけでは肥満や高血糖は解消されない

糖尿病における運動療法の目的の一つは、上にも挙げましたように「肥満の解消」です。

肥満は糖尿病の大きなリスクファクターですから肥満を解消することは糖尿病の改善にもつながるのです。

また、肥満により脂肪細胞が増えると、血糖値を下げるインスリンの働きが悪くなります

このインスリンの働きが悪くなることが糖尿病を引き起こす原因で、インスリン抵抗性といわれます。

インスリン抵抗性が大きくなるとインスリンはたくさん必要になり、最終的にはインスリン分泌細胞が疲れてインスリンが出なくなってしまうのです。

 

ですから、

  1. 運動によって肥満を解消(脂肪細胞を減らす)し、
  2. インスリン抵抗性を改善させ
  3. インスリンの効きを良くし、
  4. 血糖値を下げよう

というわけです。

ただし、ことはそう簡単ではありません、、、、

 

運動によるエネルギー消費量

糖尿病の運動療法で推奨しているのは、「少なくても週3~5回、中等度の有酸素運動を20分~60分おこなうこと」としています。

各種運動と消費カロリー(単位:kcal/30分)

運動の種類 男性(60kg) 女性(50kg)
普通の歩行(通勤・買い物) 65 50
急ぎ足の歩行(通勤・運動) 105 85
サイクリング(時速10km) 100 85
ラジオ体操 105 85
ジョギング(120m/分) 185 145
縄跳び(60~70回/分) 240 195
水泳(平泳ぎで軽く流す) 300 245
ランニング(200m/分) 360 295

しかし、各種運動による消費カロリーは意外なほど少ないのです。

ジョギングを30分間おこなったときの男性の消費カロリーは185 kcalです。

  あんパン1個   280 kcal

  肉まん1個  261 kcal

  食パン1枚   264 kcal

  ご飯・軽く1杯  168 kcal

あんパン1個をのカロリーを消費するためには45分のジョギングが必要なのです

 

血糖値を下げるなら食事療法

運動療法をおこなうのは、

  1. 運動する
  2. インスリン抵抗性の解消
  3. 血糖値が下がる

というのを期待しておこなうのですが、血糖値を下げるなら「運動する」を「食事を改善する」に置き換えたほうが効果的です。

日本糖尿病学会が推奨する糖尿病食事療法はは、

  1. 摂取エネルギー量を決める
  2. 摂取エネルギーの50~60%を炭水化物で摂取する

というものですが、血糖値を上げるのは炭水化物(糖質)だけなのです。

肉も魚も卵も、いくら食べても血糖値を上げることはないのです。

米国の糖尿病学会も2013年までは、糖尿病の食事法は「カロリー制限」でしたが、カロリー制限は血糖値を下げることなく逆に動脈硬化などの心血管疾患を増やすとして、糖質制限を推奨するようになったのです。

  詳しく見る ⇒ 糖尿病の食事療法は糖質制限がベスト

できるだけ早く高血糖を下げる必要がある

糖尿病ではできるだけ早く血糖値を下げる必要があります。

高血糖は血管壁にダメージを与え、動脈硬化や血管壁の変性に伴う糖尿病合併症を引き起こすからです。

高血糖は血管障害を引き起こす

血糖値を下げるのは簡単

血糖値を下げるのは簡単です。

血糖値を上げるのは炭水化物だけですから、炭水化物の摂取量を減らせば良いのです。

炭水化物を減らすのが糖質制限食です。

糖質制限食には賛否両論があったり、ダメとする医者もいるのも事実ですが、それは「糖質ゼロ」などの極端な糖質制限がもてはやされているからです。

  • 朝食のパンを半分にして「ハムエッグ」をつける
  • 昼食のラーメンライスを「ラーメンとニラレバ」にする
  • 夕食のご飯を半分にして「ステーキを増やす」

これが糖質制限で、最も早く、確実に血糖値を下げることができるのです。

血糖値を下げるのは運動ではなく糖質の制限です

  詳しく見る ⇒ 糖尿病でおすすめの食事法

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